Oppdelingen av treningen av rygg, biceps og underarmer er veldig interessant for nybegynnere, da det gir en mer tilstrekkelig utvikling av disse musklene.


En veldig vanlig trening divisjon for nybegynnere, er ryggen, biceps og underarmer, spesielt i ABC divisjonen. For nybegynnerens sammenheng passer den godt inn. Dette skyldes at nybegynnere har visse krav, som må være tilstrekkelig, slik at treningen blir mer effektiv.

Denne divisjon optimaliserer vanligvis blodstrømmen og forbedrer stimulansresultatene sterkt. La oss gå med tipsene!

Back, Biceps og Underarme Treningstips for nybegynnere

1- Diversifiser fotspor i rygg og biceps øvelser

Siden bak- og biceps trening ender opp med å være hovedrollen i denne divisjonen, må vi bruke ulike strategier slik at begge muskelgruppene får en tilstrekkelig stimulus.

Derfor, i ryggen og biceps treningen er det viktig å bruke forskjellige fotavtrykk, med varierte redskaper. For eksempel, ikke trene alltid med samme bar. Det er forskjellige muligheter som rett bar, W bar og H bar. Dette gjelder for biceps.

I tilbaketrening har vi flere forskjellige bevegelser som vi kan endre fotavtrykk. Høytrekningen på remskiven kan for eksempel ha åpent eller lukket fotavtrykk. Den lave raden, pronada, supinada eller nøytral fotavtrykk (trekant).

Les også => Supinated, pronated og nøytral fotavtrykk, vet hva slags fotavtrykk og deres innflytelse på kroppsbygging

Bruke det med omhu og på den riktige måten, vil du få bedre resultater ved å bruke forskjellige fotspor i biceps øvelsene dine, og du får også mer stimuli til underarmen.

2- Først trene ryggene

Tilbake trening bør gjøres først, i dette tilfellet. For det første fordi det er en "stor" gruppe og trenger mer energiinngang. I tillegg er mange av dorsale øvelsene også basert på albuebøyning.

Med dette har vi også en biceps arbeid og stabilisering av underarmen. På denne måten er trening mer effektiv.

3- Trekk alltid underarmen til slutt

I alle bevegelser som brukes i biceps trening, deltar underarmen aktivt i bevegelsen. Derfor må ordren alltid være biceps underarm. Hvis du først trener underarmen, vil det trette deg og svekke ytelsen til biceps treningen.

I denne forstand er det svært viktig å velge ordren av øvelsene godt. Når du utfører bicepsbevegelsene, vil underarmen allerede bli svært etterspurt. Den stabiliserer bevegelsene og har en konstant (statisk) isometrisk sammentrekning.

På denne måten, når du er ferdig med biceps treningen, har underarmen allerede blitt svært etterspurt. De spesifikke øvelsene, tjener til å øke denne stimulansen og optimalisere intensiteten.

4- I underarmen trening, start med det grunnleggende

Underarmen trening kan gjøres på forskjellige måter. Tross alt beveger underarmens muskler neven, et ledd med utallige bevegelsesmuligheter. Imidlertid bruker vi, for en nybegynner, de to mest grunnleggende bevegelsene i trening: Fleksjon og forlengelse av håndleddet.

På den måten jobber vi med det grunnleggende og det første virkelige behovet. Så skal jeg ikke gjøre de andre underarbeidsøvelsene? Det burde, men på et senere tidspunkt. Begynneren må fokusere på det grunnleggende, det viktigste.

5- Gjør 3 til 4 øvelser for rygg og 2 til 3 biceps og underarm

Generelt, i en nybegynners trening med denne ryggen, biceps og underarmssplitt, bruker vi 3 til 4 ryggøvelser og 2 til 3 biceps og underarm. Dette kan variere fra person til person, men generelt, det er det vi bruker.

Med dette beløpet har vi allerede oppnådd god stimulering og tilstrekkelig intensitet.

La oss nå gå til øvelsene!

Øvelser for rygg-, biceps- og underarmsopplæring

1- Trekkhjul

Dette er en grunnleggende bodybuilding øvelse. Det fungerer i utgangspunktet med baksiden av ryggen (stor dorsal), i tillegg til å stimulere biceps brachii.

Se i denne videoen hvordan utførelsen skal være:

2- Unilateral padling med dumbbells

Ensidig padling, som vi allerede har vist i denne artikkelen (ensidig padling, korrekt utførelse og 5 tips for å optimalisere resultatene) er veldig interessant for ryggenes arbeid.

I tillegg, ved å arbeide med frie vekter trenger du mer muskelstabilisering, som er gjort riktig, er nøkkelen for nybegynnere.

3- buet padle

Dette er en øvelse som bringer et større behov for stabilisering av nedre rygg. Så ikke bruk store belastninger først. Det kan gjøres med skinn eller hantel, som vist i denne artikkelen (buet padle - Lær hvorfor du bør være til stede i treningen din - se riktig utførelse).

4- Pulldown

Av øvelsene nevnt her, som har mindre biceps-forespørsel. Det er imidlertid veldig interessant for arbeidet med ryggen. Det bør gjøres med forsiktighet og sikkerhet, da det har en litt vanskeligere utførelse enn de andre øvelsene.

Vi har allerede snakket mer om det i denne artikkelen (Pulldown - Korrekt gjennomføring av øvelsen og tips for å optimalisere resultatene).

5- Direkte tråd med W-bar

Bicep trening er basert på tråden. I dette tilfellet har vi variasjoner i denne bevegelsen, men fellesbevegelsen vil alltid være den for albuebøyning. I tilfelle av den direkte tråden med bar W har vi en bevegelse mer komfortabel enn i rettlinjen og ved håndleddet, en intensiv deltakelse av underarmens muskler.

6- Direkte tråd med dumbbells på skrånende benk

Dette er en veldig interessant variasjon for biceps arbeid. Som skulderen ligger i en annen posisjon, sammenlignet med de andre variantene, har vi en mer effektiv muskelforespørsel.

I tillegg, i den direkte tråden med dumbbells i den skrånende benken, må vi rotere håndtaket i den siste halvdelen av bevegelsen.

Med dette, er underarmens muskler forespurt på en mye mer intens måte, og den komponerer naturen vi trenger for denne opplæringen.

7- tråd hammer

Denne variasjonen, som har et større fokus på det korte hodet til biceps. I tillegg har hammertråden fortsatt en viktig funksjon, for å optimalisere stimuleringen i musklene som gjør leddets adduksjon og pronasjon. På denne måten har vi en annen bevegelse, og det fungerer med forskjellige strukturer i biceps og underarm.

Les også => Biceps Trening - Komplett Guide

8- Wrist Extension

Dette er en bestemt bevegelse for underarbeidsarbeid. Den kan gjøres med skinn eller hantel. Se i denne videoen hvordan den er oppnådd:

I denne bevegelsen er det naturlig at vi skal ha en lavlast jobb. Ikke skam deg hvis du bare kan gjøre det med baren. Dette er naturlig siden underarmen muskler ikke har så mye dreiemoment som andre større muskler.

Les også => Underarm: 7 Tips for å utvikle sterkere underarmer

9- Håndleddfleksjon

På samme måte som forlengelsesbevegelsen, kan flexjonen gjøres med skinn eller hantel. Se gjennomføringen:

Dette er noen av de øverste øvelsene og tipsene for ryggen, biceps og underarmen trening for nybegynnere. Du må alltid ta vare på utførelsen og trene med akkompagnement av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!