Rygg og biceps trening for rask hypertrofi

Denne treningen av rygg og biceps tar sikte på å generere rask hypertrofi uansett nivå av erfaring, uansett om du er nybegynner, mellomledd eller avansert.

Trening tilbake med biceps er en veldig vanlig og effektiv praksis i bodybuilding siden begge muskelgruppene jobber sammen i ulike øvelser.

For eksempel, hver gang vi gjør en øvelse som består av en fast bar eller buet padle, vil både ryggen og biceps rekrutteres.

Ved å utvikle en korrekt rygg- og biceps-trening, er det mulig å utforske denne funksjonen på en måte som gir flere stimuli for hypertrofi.

I tillegg, ved å trene de to gruppene samme dag, er det mulig å optimalisere muskelgjenoppretting ved å unngå at en av dem blir trent fortløpende uten å bli fullstendig gjenopprettet.

Vi må imidlertid kontrollere treningsvariablene slik at hver muskelgruppe får den optimale mengden stimuli til å vokse proporsjonalt og så raskt som mulig.

Slik gjør du en effektiv tilbake og biceps treningsøkt

1. Øvelse - Pullover på den høye remskiven

serien: 2
reps: 15-20

Begynnende pullover trening på høyt skive er viktig for å forbedre den vanskelige sinn-muskelforbindelsen med ryggen.

forstå.

Mange mennesker kan ikke føle at ryggen faktisk blir rekruttert under trening, noe som gjør at armene gjør det meste av arbeidet.

Dette er på grunn av en dårlig sind-muskelforbindelse.

En måte å løse dette på er å starte opplæring med en isolerende øvelse som pullover.

Studier (1) viser at når vi starter opplæringen ved å aktivere området vi vil jobbe, forsterker det også muskelrekruttering av det ønskede området i sammensatte øvelser.

I tillegg vil øvelsen tjene som en oppvarming, økende blodsirkulasjon i regionen.

Husk å respektere antall sett og repetisjoner.

Målet her er å bare forhåndsaktivere ryggmuskulaturen for den kommende treningen.

2. øvelse - Fast bar med åpent fotavtrykk

serien: 3
reps: 6 til 8

Den faste linjen vil være vår viktigste vertikale trekk i treningen, med sikte på å nå den store dorsalen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Avstanden fra hendene til baren skal åpnes og proneres (palmer fremover).

På denne måten er det mulig å rekruttere alle musklene som "trekker" og for å generere ensartet vekst gjennom hele ryggen.

Det er viktig at alle repetisjoner gjøres med full amplitude, dvs. stiger opp til haken og ned til albuene er nesten helt utvidede.

Se også -> Slik kjører du den faste linjen på riktig måte

Det er også viktig å motstå nedstigningen og ikke la kroppen falle fritt.

Den eksentriske delen (nedstigningen) er primært ansvarlig for å bryte ned muskelfibrene, så vi vil ikke kaste bort denne delen av repetisjonen.

Hvis du ikke har nok styrke til å utføre 6 til 8 reps på denne måten, er det ikke synd å bruke den stasjonære barmaskinen med hjelp.

3. øvelse - Ridning med nøytralfanger

serien: 3
reps: 10 til 12

Rorhesten blir vår viktigste horisontale treningsøkt, med sikte på å nå rhomboider og medialfibrene i trapezius.

Bruk nøytralfangeren (trekant) for å holde et nærliggende fotavtrykk.

Se også -> Slik kjører du rytteren på riktig måte

Padler laget med et nøytralt fotavtrykk, la albuene reise videre, diskret øke bevegelsesomfanget.

Derfor er det viktig at amplitude ikke er begrenset på grunn av bruk av last.

Velg en belastning der det er mulig å nå neste feil eller mellom 10 til 12 repetisjoner samtidig som alle repetisjoner kan gjøres med maksimal amplitude.

4. øvelse - Trekk på remskiven ved å variere fotavtrykk

serien: 3
reps: 12 til 15 repetisjoner

Trekk på remskiven er en øvelse som ligner den faste linjen, forskjellen her vil være endringen i fotavtrykk hver serie.

I hver serie må et bestemt fotavtrykk brukes på linjen:

• 1. klasse - åpent fotavtrykk;
• 2. klasse - pronated fotavtrykk;
• 3. klasse - nøytral fotavtrykk.

Hvorfor ?

Forandringen i underarmenes orientering ved å endre fotavtrykk under trekk kan endre hvordan rygmuskulaturen aktiveres, genererer distinkte stimuli (2).

Se også -> Slik kjører du fremre remskiven på riktig måte

Ved å bruke de tre i en enkelt øvelse kan vi generere forskjellige stimuli samtidig som musklene musklene blir trent, slik at treningen har en større kostnadsfordel i treningen.

5. øvelse - Direkte tråd med W bar

serien: 3
reps: 8 til 10 repetisjoner

Den direkte tråden er en øvelse som fungerer begge biceps hoder med stor effektivitet.

Ved å bruke W-linjen i denne øvelsen er det mulig å generere mindre stress på håndleddene og albuene.

Ikke noe problem med å bruke den rette linjen hvis du føler deg komfortabel, men forskjellen mellom de to, med hensyn til hypertrofi, er minimal.

6. øvelse - tråd hammer

serien: 3
reps: 10 til 12 repetisjoner

Hammertråden er viktig for å nå brachialmuskelen som ligger "under" biceps.

Det er en muskel som når den er riktig utviklet, vil øke størrelsen på biceps som helhet.

I tillegg er brachialis en muskel som sjelden får riktig opplæringsoppmerksomhet, så implementeringen av en tråd med et nøytralt fotavtrykk (som en hammer) er avgjørende for trening.

Coast and Biceps Opplæringssammendrag

trening	serien	reps
Pullover på høyt skive	2	15-20
Fast bar	3	6-8
Rødhest	3	10-12
Trekk på remskive	3	12-15
Direkte tråd	3	8-10
Tråd hammer	3	10-12

Viktige hensyn

1 - Treningsfrekvens

En meta-analyse (en studie som ser på flere studier) viste at trening av hver muskelgruppe minst to ganger i uken ga flere resultater enn å trene bare en (3).

Å gjøre en rygg og biceps treningsøkt to ganger i uken er perfekt, ettersom alle musklene blir trent på samme dag og hviler helt til neste treningsøkt..

2 - Bryt mellom serien

En vanlig feil i treningsøkt med to muskelgrupper på en dag er å bruke et like hvileperiode for alle øvelsene.

forstå.

Ulike typer øvelser krever forskjellige tider for å tillate tilstrekkelig gjenoppretting mellom sett.

For eksempel: En kraftig serie av padling, som arbeider mange muskler samtidig, krever mye mer utvinning enn en serie av trådhammer, som er en isolerende øvelse.

Med dette i betraktning bør treningsøvelsene inneholde opptil 120 sekunders hvile.

Mens isolasjonsøvelsene skal inneholde maksimalt 60 sekunder hvile.

3 - Treningsvolum

Mengden øvelser, sett og repetisjoner som utgjør volumet av denne treningen, er ideell til å bli brukt to ganger i uken.

Unngå å gjøre endringer hvis du ikke har nok erfaring.

Dette kan føre til at du utfører utilstrekkelig volum for å generere gevinster eller for mye volum til punktet for sabotering av egen muskelgjenoppretting.

Siste ord

Å gjøre en rygg og biceps trening kan være en effektiv måte å akselerere muskelhypertrofi siden vi trener hovedmuskel og synergist på samme dag.

For dette anbefales det å bruke en ABC-divisjon eller trykk / trekk / ben, slik at resten av kroppen også kan trent med de samme prinsippene.

Du kan også være interessert i: Bryst og triceps trening for rask hypertrofi