Effektiviteten av bicep trening er direkte relatert til muskelkvaliteten du utvikler. Se i denne komplette artikkelen, hvordan skal treningen din (med videoer)!


Konstruksjonen av en kropp med god muskelkvalitet vil bare være mulig ved bruk av passende øvelser, periodisering godt anvendt og aspekter som kosthold og hvile, godt arbeidet.

Men ingenting som er sitert vil tre i kraft dersom treningsøktene ikke er godt brukt, i den ideelle intensiteten og på en måte som gir bedre resultater. For dette er kunnskap om de fysiologiske og biokjemiske reaksjonene svært viktige, men også spesifikke for hver type trening.

Å hjelpe deg med beste resultatene på biceps treningen, Vi har laget denne omfattende guiden til bicep trening.

Generelt er biceps trening en av de viktigste i den generelle sammenhengen, da det ikke bare forbedrer kvaliteten på denne muskelen, men også direkte forstyrrer dorsaltrening. I tillegg er det for menn eller kvinner, jo mer muskuløs muskelvolum av bicepsene fører til at asymmetrien blir mer fremtredende.

Men før du snakker spesielt om bicep trening, er det veldig viktig å forstå hvilke muskler som er involvert og hva muskelvirkningen din er.

Biceps treningsøkt, hvilke muskler involvert?

Det kan til og med virke overflødig å snakke om muskler involvert i bicep trening, men mange ganger glemmer vi at det ikke bare er biceps brachii som deltar i denne treningen. Se nå på alle musklene som er involvert i bicep trening:

1. Brachial biceps:
Dette er muskelen i større volum av denne regionen og det som gir større følelse av hypertrofi. Den består av to hoder, som forstyrrer direkte treningen og endrer måten musklene reagerer på stimuliene.

Det lange hodet er lateralisert og settes inn i den supraglenoidale tuberkelen (som ligger i skulderområdet). Korthodet, som er i medialdelen av muskelen, settes inn i korakoidprosessen, som er i scapulaen.

Hva er viktig å påpeke her er det at denne muskelen er forgrenet og dens to deler krysser mer enn en ledd, det vil si at de er mer gjenstand for aktiv funksjonsprosess (forstå hva som er aktiv mangel og hvordan det påvirker treningen). For å oppnå denne muskelen effektivt må vi derfor også ta hensyn til plasseringen av skulderleddet. For sin handling utfører biceps brachii bare albuebøyningen.

2. Brachial:
Dette er en mindre muskel enn biceps brachii, men det har en gigantisk betydning i albuefleksjonen. Den setter inn i midten av humerus og med dette utfører albuebøyningen sammen med biceps brachii.

Hovedpunktet å bli fremhevet her er at det ikke lider av aktiv mangel, så uansett stilling, er det sterkt ønsket om albuebøyningsbevegelsen. Videre bidrar det estetisk til hjelp ved konstruksjonen av et større volum av regionen, og forlenger volumet av biceps brachii.

3. Coracobraquial:
Dette er en muskel som mange mennesker ikke engang vet, fungerer sammen med de andre som er nevnt i biceps treningen. Selv om det er en hjelpemuskel, spiller den en svært viktig rolle i bicep trening. Det hjelper de to andre musklene i bevegelsen av albuebøyning. En annen funksjon som coracobrachialen besitter, er av adduksjon av armen.

Det kan til og med virke som bicep trening er enkelt, fordi den bare er basert på en type bevegelse, albuebøyningen. Men hvis vi analyserer dypere, vil vi se at på grunn av opprinnelsen og innsetting av musklene jobbet i denne typen trening, vil vi få en rekke detaljer som kan styrke effekten. I tillegg til musklene nevnt her, har vi fremdeles musklene i underarmen som bidrar til bevegelse av albuebøyning:

1. Pronator runde;

2. Radial brachial;

På denne måten involverer biceps trening minst 5 forskjellige muskler, som har sine spesifikke egenskaper.

For å hjelpe deg med å forstå dette, vil jeg se på 5 vanligste biceps treningsøvelser, slik at du kan forstå hvordan de kan brukes!

Alternativ tråd tilbøyelig på benken, veldig effektiv å inkludere i biceps trening. Se de riktige henrettelsene nedenfor!

Hovedøvelser for biceps

 Selv om det er noe begrenset i bevegelse, kan biceps trening gjennomgå en rekke posisjons- og fotavtrykkvariasjoner som direkte forstyrrer muskelfunksjonen. La oss se nå, noen av nøkkelen øvelser for biceps!

1. Direkte tråd med stolpe W:
For å forstå denne øvelsen, se først på denne animasjonen:

Vær oppmerksom på at grepet på linjen er annerledes, da vi har en mellomliggende bevegelse mellom håndleddet og håndtaket. På denne måten er "montering" av radioen på albuen mer anatomisk og vi har en mer behagelig bevegelse. På denne måten er vi mindre sannsynlig å ha lesjoner som epikondylitt.

Les mer: Epicondylitt i direkte tråder - hvordan å forebygge?
Når det gjelder muskelaktivitet, var det i en studie av Krautler (2011) mulig å verifisere at det ikke var noen signifikante forskjeller i kraftproduksjon når man sammenlignet W-linjen med den rette linjen.

Den samme studien ser imidlertid på at alle deltakerne rapporterte en større komfort med linjen W. Derfor vil vi ikke ha større forskjeller i muskelforespørselen, når det gjelder intensitet. Men da håndleddposisjoneringen endres, har vi en litt høyere forespørsel fra biceps lange hode.

2. Scoot Tråd:
Dette er en veldig brukt og veldig nyttig øvelse for bicep trening, men det må gjøres med noen advarsler. Men før det, se hans henrettelse:

Fordi det er en bevegelse laget med albuene i en liten forlengelse, har vi et lite bilde av aktiv insuffisiens av biceps brachii. På denne måten er dette en bevegelse der vi naturligvis bruker en lavere belastning enn i de andre bevegelsene.

I tillegg er dette en fantastisk øvelse for oss å ha et mer forsterket arbeid av muskler som brachial. Ikke at scott-tråden ikke har noen aktivitet på biceps brachii, men dette kan reduseres ved effekt av aktiv insuffisiens.

Les mer: Scott skrue, riktig teknikk og hovedfeil

Når det gjelder utførelsen, Det er veldig viktig at du holder scapulae i nøytral og skuldrene justeres, og utfører bare albuebøyningen. Når det gjelder bruk av dumbbells, bar eller remskive, vil alt avhenge av dine behov og mål. Hver av dem presenterer forskjellige muligheter og spenningspunkter (spesielt hvis vi skal ta hensyn til remskiven).

3. Skiftende tråd med skrånende sete:
Dette er en veldig viktig bevegelse for bicep trening. Sjekk ut utførelsen av 5-time-mesteren til MR Olympia, Phil Heath:

Dette er en veldig interessant bevegelse for bicep trening, ved å plassere skulderen. Fordi skuldrene er i forlengelse, øker aktiviteten til biceps brachii betydelig.

På denne måten, hvis målet ditt er å utvikle brachial biceps kraftig, er dette et fantastisk trekk for det. Det er viktig å være oppmerksom på at setet ikke skal være altfor tilbøyelig, da dette medfører en utbredt slitasje på skulderleddet.

Les mer: Direkte trådvariasjoner for beste resultater (4 viktige strategier)

4. Direkte tråd på lavt skive med tau:
Dette er en interessant variasjon for å optimalisere gevinster i bicep trening. Fordi tauet er et formbart materiale, er det mulig å rotere håndtaket på slutten av den konsentriske fasen. På den måten øker vi sammentrekningens topp og vi har en mer uttalt muskulær aktivitet.

Se denne videoen, hvordan den skal utføre:

Legg merke til at på slutten av bevegelsen holder utøveren håndleddet stabilt, noe som øker sammentrekningen i den lange delen av biceps. Ved å svinge håndleddet, vil denne sammentrekningen bli fordelt i de to delene av muskelen.

5. Direkte trådkoncentrat:
Dette er en veldig brukt bevegelse i bicep trening, og det skal gjøres på riktig måte. Se utførelsen:


Til tross for navnet, har den konsentrerte direkte tråden ikke mer muskulære aktiveringer enn bevegelsene nevnt her. Fordi vi har støtte for albuen, forhindrer vi bruken av overskytende kinetisk energi, noe som øker intensiteten.

Vi må imidlertid være forsiktige fordi vi i denne bevegelsen genererer en rotasjon av ryggraden, noe som kan utløse i problemer som skivefremspring. Så bruk denne bevegelsen nøye.

Generelt omfatter disse 5 øvelsene allerede de fleste mulighetene for bevegelser. Det er logisk at vi har variasjoner for hver av dem, men generelt gjelder forholdsregler på samme måte. Se nå, hvordan å øke og få de beste resultatene i biceps treningen!

Hvordan øke resultatene av biceps treningsøkt!

Dette er et veldig viktig punkt å bli fremhevet her. Det vil ikke gjøre noe godt å velge de riktige bevegelsene og utføre dem riktig hvis det ikke er en høyere intensitet. På denne måten vil jeg nå vise 5 muligheter for å forbedre biceps treningen!

1. Stabiliser scapulae:
Jeg har nevnt ovenfor at biceps brachii legger inn i skulderområdet. Derfor er det svært viktig at du utfører alle bevegelsene som er nevnt her, med scapulae i nøytral.

Det er visse teknikker som krever scapular adduction, men de bør alltid brukes med hjelp av en profesjonell.

Det er veldig viktig å holde skulderbladene i nøytral, slik at de ikke forstyrrer bevegelsen og øker intensiteten i treningen din.

2. Bruk elastisk energi til din fordel:
Som vi allerede har nevnt i denne artikkelen (Elastic Energy, forstå hvordan det påvirker treningen din!), Er elastisk energi et kritisk punkt for å opprettholde intensiteten i treningen. Unngå veldig rask konsentrisk og eksentrisk faseovergang, samt felles påvirkning, reduserer du fortsatt intensiteten av biceps treningen din.

3. Alltid prioritere utførelse:
Til tider er det vanlig å bruke "stjålet" bevegelser i bicep trening. Men generelt er det alltid veldig viktig at du holder øye med løpingen, for bare å bruke hovedmusklene i biceps treningen. Bruk derfor en passende last og prioritere.

4. Alterner stress og metabolske stimuli;
Her har vi et veldig viktig poeng. Det er alltid mulig å bruke disse stimuliene på en lignende måte og hovedsakelig for å få de forventede resultatene. Med godt fordelte metabolske og spenningsstimuler i periodiseringen, vil biceps trening bli mye mer effektiv!

5. Bruk biceps trening på de riktige tidspunktene:
Fordi det er en muskelgruppe som har bevegelsesbegrensning, bruker vi vanligvis denne treningen med en annen gruppering. Enten det er med triceps eller trening, er det veldig viktig å sette inn din biceps treningsøkt i din rutine på en smart måte.

I begge tilfeller har vi muligheter for bruk som øker intensiteten og dermed gir bedre resultater.

Realiser at biceps trening innebærer en rekke variabler, alt fra treningsvalg, utførelse og periodisering. Alt dette, i generell sammenheng, gir bedre eller dårligere resultater. Av denne grunn er det alltid viktig å følge en god profesjonell! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Krautler, D. J. Rosca Direkte for albuefleksorer: Utførelse på straight bar eller W Bar? Skole for kroppsøving - Federal University of Rio Grande do Sul - UFRGS - RS. 2011.