21-metoden for biceps, utviklet og forplantet av Arnold Schwarzenegger, er en svært effektiv metode. Se nå hvordan du skal utføre riktig.


Arnold var og vil alltid være en referanse i verdens kroppsbygging. I tillegg til en brønn over gjennomsnittlig form utviklet han fremdeles en rekke metoder og måter å trene på. En av metodene han har brukt mye, som ble vist i boken The Modern Bodybuilding Encyclopedia, er fra 21-tallet.

Denne metoden ble utviklet primært for å bli brukt til bicep trening. Men i dag kan vi bruke variasjoner av det til forskjellige muskelgrupper.

Men for å være klar, la oss først vise hvordan du bruker Arnolds 21-årene til biceps.

Hvordan lage Arnold 21s for biceps?

Metoden er enkel. Det er ingen store hemmeligheter. I denne videoen kan du se hvordan utførelsen skal være:

Siden videoen er på engelsk, forklarer jeg det bedre..

I utgangspunktet er Arnolds 21-årige for biceps gjort som følger:

- Bruk den direkte tråderøvelsen for bevegelse. Den kan gjøres med skinn eller hantel.

- Først flytte startposisjonen, med albuene forlenget, til 90 ° vinkelen (halvparten av bevegelsen). Gå tilbake til startposisjon og gjenta dette 7 ganger;

- Ingen hvile, i 7th repetisjonen, "hold" 90 grader. Gjør nå 7 reps fra halvparten av flytten til slutten.

- Deretter gjør du ytterligere 7 komplette representanter.

Det er egentlig det. Fordi de er 3 sett med 7, kalles bevegelsen 21s.

Det er veldig effektivt i den direkte tråden, men vi kan bruke ideen om 2 partielle bevegelser, etterfulgt av en fullstendig, i andre bevegelser.

I utgangspunktet er Arnolds 21-metoden en måte å øke treningenes totale intensitet på. Men er det fysiologisk støtte i denne metoden?

Arnold tråden 21s, det er vitenskapelig bevis?

Hvis vi tar noen hypertrofi trening spørsmål som grunnlag, vil vi se at 21 er ganske stor. Men har dette gunstige effekter på hypertrofi?

En av de grunnleggende elementene for hypertrofi skal oppstå er at treningen er basert på noen prinsipper. Et av disse prinsippene er den totale stresstiden.

Som i Arnolds 21-metoden bruker vi 14 delvise og 7 komplette repetisjoner, vi har en høyere total spenningstid. I tillegg har vi en full amplitude, på slutten av bevegelsen, når det allerede er prosesser med tretthet som skjer.

I dette scenariet har Arnolds 21-årige ja, fysiologisk støtte. Den kan brukes i treningen og er svært effektiv. Det er imidlertid viktig å forstå at å ha fysiologisk støtte og å kunne brukes, betyr ikke at du alltid kan bruke den.

Det er mange elementer involvert i prosessen. Dette er en avansert treningsmetode. Den skal ikke brukes på noen måte av uutdannede personer. Selv velutdannede mennesker må ta vare på å bruke 21-tallet.

Slik bruker du Arnolds 21-årene i treningen din

1- Bruk den til å potensere en gitt stimulus

21-tråden er ikke en metode som kan være grunnlaget for noen trening. Generelt bruker vi den til å stimulere litt stimulans. For eksempel, i periodisering, når vi har et sjokkmikrosyklus, kan vi bruke denne metoden.

Det er svært intens og må derfor brukes på de riktige tidspunktene. På denne måten kan vi forbedre kvaliteten på stimuliene og forbedre virkningen av hypertrofiagenter.

2- Dette er en avansert metode, bruk den i de spesifikke faser av periodiseringen

Dette er ikke en metode som kan brukes i de tidlige faser av periodiseringen, grunnperioden. Det brukes vanligvis til å øke intensiteten i treningen, noe som vanligvis skjer i de konkrete faser.

Det er avgjørende at vi kan bruke Arnodl 21-tallet til å ha en god treningsbase. Maksimal styrke, lokalisert muskulær utholdenhet og andre fysiske egenskaper bør utdannes på forhånd. Etter det kan vi få en mer effektiv trening ved hjelp av denne metoden.

3- Lasting og utførelse er grunnleggende faktorer

Fordi det er en mer intens metode, der variabler justeres for å maksimere muskelfibre, trenger vi litt forsiktighet. Lasten må være tilstrekkelig slik at du får en optimal stimulans uten å skade utførelsen. På samme måte må gjennomføringen bli kontrollert og godt utført. Bevegelsen må i alle fall være basert på forlengelse og albuebøyning. Ellers vil dette være en svært intens metode, vil ha mindre effekt enn ønsket.

4- Antall sett og hviletid må være tilstrekkelig

Hvor mange sett gjør Arnolds 21-årene for biceps? Det avhenger. Hvordan er din biceps treningsøkt? Hvor mange øvelser gjør du? Hvilke øvelser vil bli gjort før eller etter 21-årene?

I noen tilfeller kan 21-årene brukes som eneste bevegelse av biceps. På denne måten trenger han flere sett. Det er også mulig å bruke 21-tallet som en potensiator som et komplement. I dette tilfellet er det ikke så mange serier som trengs. Alt dette påvirker måten 21-tallet blir brukt i treningen.

Derfor er det grunnleggende å tilpasse disse variablene, slik at du får bedre resultater!

5- Hvordan integrere 21-årene med resten av treningen?

Det er mange muligheter for å bruke 21-tallet i treningen. Den kan brukes etter dorsal trening før eller etter triceps trening (for full arm trening) eller kan være den eneste treningsmetoden til økten. Alt dette må defineres basert på stimulansen vi må prioritere.

I denne forstand er det grunnleggende å søke strategier for å maksimere bruken av dem, i passende sammenheng.

Arnold 21s er en svært effektiv strategi, hvis den brukes riktig. Det er ikke fordi Arnold brukte det, som du kan bruke, tror det vil få det samme resultatet. Bodybuilding, generell trening, dette er det: bruker stimuliene riktig.

Les også => 5 tips for å bygge sterkere våpen

Så ikke forvent ferdige formler, pussede svar. Deres individualitet, deres treningsnivå, har alle innflytelse på bruken av strategier som dette. Så trene alltid med hjelp av en god profesjonell! Gode ​​treningsøkter!