Hva er tråden 21 for, hva som skal brukes, hvor mange sett å gjøre og alt du trenger å vite for å få mest mulig ut av denne biceps teknikken.

Hva er tråd 21 ?

Tråd 21 er en avansert treningsteknikk som tar sikte på å overbelaste biceps gjennom en blanding av delvise og komplette repetisjoner for å øke tiden under spenning (TST).

Denne økningen i TST genererer stor metabolsk stress i muskelen, en av faktorene som påvirker (og mye) muskelhypertrofi.

Gjengen 21 vil også generere en utrolig pumpe i biceps som i tillegg til å generere en hyggelig estetisk effekt, vil øke blodstrømmen, og bringe flere næringsstoffer og oksygen inn i muskelen, en effekt også kjent som cellevolumisering.

Hvordan riktig tråd 21

Gjengen 21 for biceps er vanligvis laget ved hjelp av direkte tråderøvelsen, men i stedet for å utføre øvelsen normalt, med full amplitude, vil du dele bevegelsen i tre forskjellige faser:

  • Første fase: Gjør 7 rette gjengivelser med bare halvparten av bevegelsen.
  • Andre fase: uten hvile, gjør ytterligere 7 reps halvveis til toppen.
  • Tredje fase: For å fullføre og ikke hvile, gjør nå ytterligere 7 repetisjoner med hele spekteret av bevegelse, totalt 21 repetisjoner (og gi opphav til navnet på teknikken).

Får du ikke det? Se dette:

Husker at de tre fasene består av a enkelt serie, dvs. hvis du lager tre sett med tråd 21, vil du gjøre de tre faser tre ganger (3 × 21) med 60 til 90 sekunders hvile mellom hver.

For å bruke denne teknikken bruk en kostnad som 21 repetisjonene kan gjøres uten å ødelegge utførelsen av den direkte tråden.

Åpenbart vil 21-tråden aldri være som en tur i parken, spesielt i slutten av serien, så en liten impuls slutter å være uunngåelig.

Likevel er lasting ikke problemet her, men økningen i tiden under spenning i muskelen og pumpen som teknikken genererer (som vil være brutal).

Hvilken stang som skal brukes på tråd 21 ?

Tråden 21 kan gjøres ved hjelp av enten den rette stangen eller W-stangen - dette vil ikke gjøre noen vesentlig forskjell på om teknikken selv vil fungere.

Alle midler vil være effektive og alle bredder av fotsporene, bare sørg for å ha på seg en som er behagelig for deg (og ikke føler vondt i albuene eller håndleddene).

Hvordan innlemme teknikken i din nåværende biceps treningsøkt

Tråd 21 kan innlemmes som den første treningen av biceps trening, mens du fortsatt har nok energi til å utføre teknikken uten å stjele og generere den største pumpen mulig, eller som en "finalizer" for å trekke opp til den siste tretthetet av trøtthet.

Siden teknikken er høy intensitet og vil kreve mer av muskelgjenoppretting, anbefales det at du gjør det en gang i uken, det vil si hvis du trener biceps to ganger på syv dager, gjør du bare 21 i en av treningene.

Hvis du er en naturlig idrettsutøver, anbefales det ikke at du bruker andre høyintensitetsteknikker (som dropsets og supersets) i samme biceps treningsøkt.

"Men hvis jeg gjør det første i trening, vil jeg ikke ha styrken til å gjøre resten av biceps øvelsene"

Hvis du etter 21-tråden har følt deg verdiløs for å gjøre resten av treningen, er sjansen for at du ennå ikke har erfaring med å innlemme denne teknikken i treningen din, eller du tar ikke nok kalorier til å få muskler.

Pass på at du bruker en lettere last og at det er mulig å utføre alle gjentakelser av tråden 21.

Hvis du ikke kan fullføre de 21 reps, bruker du for mye belastning, og du utfører ikke teknikken riktig.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Dette kan være en annen forklaring på at du ikke kan avslutte treningen etter å ha utført teknikken.

Treningseksempel som inkluderer tråden 21 først i trening:

  • Øvelse 1 - Direkte tråd ved hjelp av metode 21 - 3x7x7x7
  • Øvelse 2 - Alternativ tråd - 3 × 10
  • Øvelse 3 - Thread hammer - 3 × 12

Hvis du trener biceps to ganger i uken, må du bytte ut tråden 21 i den andre treningen med den normale direkte tråden.

Omvendt tråd 21

I den tradisjonelle tråden 21 gjør vi delene av bevegelsens amplitude lettere til vi når hele bevegelsen, som er den vanskeligste delen.

I den omvendte tråden 21, som navnet antyder, vil vi gjøre det motsatte.

Vi starter med det vanskeligste, som er å kjøre direkte tråden ved hjelp av full amplitude, etterfulgt av halv opp og deretter topp til bunn.

På bakside 21 ser "mini" -serien ut slik:

  1. Start med 7 komplette representanter;
  2. Gjør ytterligere 7 repetisjoner fra halv til topp;
  3. Avslutt med en annen 7 reps fra begynnelsen halvparten.

Hvorfor gjør det ?

Først av alt, er ideen om den omvendte tråden 21 å ha en annen variasjon for å trene bicepsene (variasjon er aldri for mye).

Også når vi starter teknikk 21 med full amplitude, er det mulig å bruke mer belastning siden du gjør den vanskeligste delen i begynnelsen og fortsatt med nok energi.

Endelig er den omvendte tråden 21 en variasjon for når du allerede har trukket hele den vanlige tråden 21 ut.

Går utover biceps

Selv om 21-tråden er laget for biceps, trenger du ikke å bruke den bare for dette formålet.

Ulike øvelser i ulike muskelgrupper kan ha nytte av teknikken 21.

For eksempel kan øvelser som benkpress, utvikling, trekking, padling og selvhugging gjøres ved hjelp av metode 21.

Bare vær oppmerksom på at denne teknikken er avansert, og det kan være farlig å utføre det alene i øvelser som benkpress og hakke.

Bruk maskiner eller en treningspartner når du gjør det i disse bevegelsene.

Husk også at denne teknikken krever mer muskelutvinning. Ikke bruk det på alle muskelgrupper på en gang.

Bruk det sporadisk til å generere nye gevinster i muskler som ikke vil vokse (selv med riktig diett).

Siste ord

Tråd 21 er en høyskole-høyteknologisk teknikk som faktisk kan generere flere stimuli for at bicepsene dine vokser.

Nesten hver idrettsutøver i den gylne alder av kroppsbygging bruker denne teknikken, selv Arnold.

Faktisk ble tråden 21 berømt bare etter at den ble publisert i The Modern Encyclopedia of Bodybuilding, skrevet av seg selv.