Når vi ser på noen som praktiserer kroppsbygging, ser vi vanligvis på armene, mer nøyaktig biceps og triceps, som er lett å se. Akkurat av denne grunn har folk vane å trene denne regionen for mye, i mange tilfeller øve overtraining.

I denne artikkelen vil vi snakke om hvordan vi skal jobbe på riktig måte våre øvre lemmer, det vil si armer og underarmer. Unngå tretthet og få mest mulig ut av øvelser.

Vi vil dele denne regionen i:

- Biceps: Muskler i forarmen, mellom albuen og skulderleddet.

- Triceps: muskler bak armen, mellom albuen og skulderleddet.

- Underarm: Regionen mellom hånden og albuen, muskler som kreves i praktisk talt alle treningsøkter i kroppsbygging, men har også spesifikke øvelser.

I denne artikkelen vil vi dekke øvelsene for biceps og underarm muskler, se følgende rekkefølge:

biceps

  • Alternerende underarm Flexing with Dumbbells, med knyttneve rotasjon og albue løft ("Alternativ tråd")
  • Alternativ underarm Bøyning med Dumbbells, Elbow Supporting Thigh ("Concentrated Thread")
  • Underarm Flexing med Dumbbells med Hammer Footprint ("Hammer Thread")
  • Alternativ underarmsflate med lavt skive ("Alternativ tråd på skive")
  • Biceps "Cross Arms" med High Pulley
  • Underarm Bøyning med Bar ("Direkte Threading")
  • Biceps med "Larry Scott" -enhet
  • Biceps med "Larry Scott" med Rod ("Scott's Thread")
  • Underarm Flexion med Injected Hands Bar ("Inverted Straight Thread")

underarm

  • Forlengelse av Bar Håndtak
  • Fleksjon av håndtakene med bar

Alternerende underarm Flexing with Dumbbells, med knyttneve rotasjon og albue løft ("Alternativ tråd")

posisjonering:

- Sitter på en benk;

- Benene bøyde og bøyde 90 grader;

- Rette armer;

- Hendene ved siden av kroppen som holder håndlokkene.

gjennomføring:

- Inspirer og bøy en underarm ved å løfte dumbbells og rotere håndleddet (slik at tommelen rettes utover);

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

- Samme for den andre armen, og bytt mellom de to.

Muskler involvert:

- Biceps, brachial, brachioradial og anterior deltoid bunt.

Merk: denne øvelsen kan utføres stående, fri eller med brystet støttet på veggen for bedre stillestilling.

Frittstående

Alternativ underarm Bøyning med Dumbbells, Elbow Supporting Thigh ("Concentrated Thread")

posisjonering:

- Sitter på en benk;

- Benene er åpne og bøyde 90 grader;

- Rett arm med albue hviler på innsiden av låret;

- Hånd ved siden av ankelen som holder håndlokkene.

gjennomføring:

- Inhalere og bøy underarmen ved å heve dumbbells til litt mer enn albuens høyde;

- Pust ut og utfør returbevegelsen.

Muskler involvert:

- Biceps og brachial.

Merk: Trening indikert for isolert arbeid av de nevnte to musklene, og derfor flott for å lære og korrigere bevegelsen for trening av biceps.

Underarm Flexing med Dumbbells med Hammer Footprint ("Hammer Thread")

posisjonering:

- Stående kropp med rett bak;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Armene strukket til kroppens side;

- Hender som holder håndleddene.

gjennomføring:

- Inhalere og bøy underarmene samtidig ved å heve dumbbells til brystets høyde;

- Pust ut og utfør returbevegelsen.

Muskler involvert:

- Biceps, brachialis og brachioradialis.

Merk: vær forsiktig med albuens stilling når du utfører øvelsen, de bør holdes på siden av kroppen uten å bevege seg i hele serien.

Alternativ underarmsflate med lavt skive ("Alternativ tråd på skive")

posisjonering:

- Kropp står foran enheten;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Arm strukket til kroppens side;

- Hånd som holder skivehåndtaket.

gjennomføring:

- Inhalere og bøy underarmen ved å heve håndtaket til brystets høyde;

- Pust ut og utfør returbevegelsen.

Muskler involvert:

- Biceps og brachial.

Merk: Trening som konsentrerer innsatsen på bicepsbrønnen.

Biceps "Cross Arms" med High Pulley

posisjonering:

- Kropp står i midten av apparatet;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Arms strakte sidelengs;

- Hendene holder håndtakene på remskiven.

gjennomføring:

- Inhalere og bøy underarmene ved å ta håndtakene nær hodet;

- Pust ut og utfør returbevegelsen.

Muskler involvert:

- Biceps, brachial og ulnar flexor av karpus.

Merk: Trening som konsentrerer innsatsen på bicepsbrønnen.

Underarm Bøyning med Bar ("Direkte Threading")

posisjonering:

- Stående kropp med rett bak;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Armene strukket til kroppens side;

- Hendene holder stangen i avstanden litt større enn skuldrene.

gjennomføring:

- Inspirasjon og bøy underarmene dine ved å bringe baren opp til halsens høyde;

- Pust ut og utfør returbevegelsen.

Muskler involvert:

- Biceps (lange og korte hoder) og brachial.

Obs.: Oppmerksomhet i øyeblikket for utførelse av bevegelsen for ikke å bøye bagasjen, på denne måten unngår mulig skade på ryggraden. Et alternativ er å støtte ryggen på veggen for bedre stilling. Endre hendene: Jo lengre Biceps Short Head er nødvendig, og motsatt, jo nærmere Long Biceps Head vil bli mest etterspurt..

Biceps med "Larry Scott" -enhet

posisjonering:

- Kropp sitter på apparatet;

- Benene litt fra hverandre;

- Arms hviler på apparatet og er litt bøyet;

- Hender som holder stangen på enheten i avstanden litt større enn skuldrene.

gjennomføring:

- Inspirer og løft stangen til apparatet til nær ansiktet;

- Pust ut og utfør returbevegelsen.

Muskler involvert:

- Biceps og brachial.

Merk: På grunn av plasseringen av armene i enheten er bevegelsen fullstendig utført, uten mulighet for feil.

Biceps med "Larry Scott" med Rod ("Scott's Thread")

posisjonering:

- Kropp sitter på apparatet;

- Benene litt fra hverandre;

- Arms hviler på apparatet og er litt bøyet;

- Hendene holder stangen i avstanden litt større enn skuldrene.

gjennomføring:

- Inhale og heve baren nær ansiktet;

- Pust ut og utfør returbevegelsen.

Muskler involvert:

- Biceps og brachial.

Merk: På grunn av plasseringen av armene i enheten er bevegelsen perfekt utført, uten mulighet for feil. Det regnes som en av de mest effektive øvelsene for biceps.

Underarm Flexion med Injected Hands Bar ("Inverted Straight Thread")

posisjonering:

- Stående kropp med rett bak;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Armene strukket til kroppens side;

- Hendene ned holder baren i avstanden litt større enn skuldrene.

gjennomføring:

- Inspirasjon og bøy underarmene dine ved å bringe baren opp til halsens høyde;

- Pust ut og utfør returbevegelsen.

Muskler involvert:

- Biceps, brachialis, brachioradialis, extensor carpi radialis, korte radiale extensorer av karpus, fingreforlengelse, fingerfinger extensor, ulnar extensor av carpus og ulnar flexor av carpi.

Merk: trening som krever mange knyttneveforlengere.

Forlengelse av Bar Håndtak

posisjonering:

- Sitter på en benk;

- Åpne og bøyde ben;

- Underarmen hviler på setet foran kroppen;

- Hendene holder baren, tett sammen, ut av setet og vendt ned.

gjennomføring:

- Inhalere og løft dine knyttneve, løft baren så langt du kan;

- Pust ut og utfør returbevegelsen.

Muskler involvert:

- Lang radial carpi extender, kort radial carpi forlenger, finger extensor, minimal finger extensor, carpal ulnar extensor og selvindeks extender.

Merk: utmerket trening for å styrke håndleddet, da det krever mange extensor muskler.

Fleksjon av håndtakene med bar

posisjonering:

- Sitter på en benk;

- Åpne og bøyde ben;

- Underarmen hviler på setet foran kroppen eller på lårene;

- Hendene holder baren, tett sammen, ut av setet og vendt oppover.

gjennomføring:

- Inhale og løft hendene dine, bøye knyttneveene dine, løft baren så langt du kan;

- Pust ut og utfør returbevegelsen.

Muskler involvert:

- Lang palmar, kort palmar, overfladisk flexor og dyp flexor av fingrene, i tillegg til ulnar flexor av karpe.

Merk: denne øvelsen kan utføres i en bestemt enhet.

Krammer og gode treninger.