Underarmene er som armkalver, vanskelig å utvikle, men med riktig underarm og treningsøvelser, er det mulig å generere fremgang selv med den verste genetikken.

Hovedproblemet med underarmene er at de rekrutteres til å gjøre omtrent alt.

Fra å plukke opp en vaskemaskin i treningsstudioet, holder belastningen på nesten hver øvelse, til vi trykker på knappen på vannkjøleren, bruker vi underarmene.

Med andre ord, akkurat som kalvene, er de vant til en svært høy arbeidsbelastning og har et utvinning i samme andel.

Det er derfor forventet at de vil være vanskelige å utvikle og vil ikke reagere lett på noen trening (hovedsakelig trening dårlig).

For ikke å nevne at det ikke er uvanlig at folk bare ignorerer underarmen trening fordi de tror at de allerede får nok oppmerksomhet på grunn av sammensatte øvelser.

Selvfølgelig kan noen mennesker utvikle underarmene ved å gjøre øvelser som løfting, krymping og padling, noe som krever mange underarmer.

noen mennesker.

For det store flertallet skjer dessverre det motsatte.

Underarmen følger ikke med resten av kroppen til punktet for å forstyrre fremgang i sammensatte øvelser.

Se bra ut.

Hvis du passer mest, er det svært sannsynlig at du en dag prøvde å øke belastningen på en øvelse som løftende jord eller krympe.

Men han måtte avbryte serien. fordi han ikke kunne håndtere lasten med hendene.

Når dette begynner å skje ofte, bruker utøveren vanligvis bruk av stropper slik at underarmen ikke svikter før muskelen som egentlig burde mislykkes.

Det er en effektiv løsning, men underarmen vil fortsatt være den svakeste lenken, og dette vil bli verre etter hvert som resten av kroppen utvikler seg.

Så mye som å ha Popeye underarmene er ikke målet ditt i bodybuilding, er utviklingen av denne muskelgruppen avgjørende for harmonien i det fysiske.

tror.

Underarmen er en av de mest utsatte kroppsdelene (uten klær) og når de er godt utviklet, genererer de illusjonen at armen som helhet er større.

Tekst fortsetter etter annonsen.

På den annen side vil svake og små underarmer generere motsatt inntrykk.

Det er rett og slett unpleasantly estetisk å få overarmsdelen utviklet og underarmen tynn som kvist.

Ved å slå på barn, er underarmen trening ekstremt viktig, og hvis du er som de fleste, vil det ikke være nok å trene tung trening ved hjelp av sammensatte øvelser for å utvikle dem.

I denne teksten vil vi se de beste øvelsene for underarme og trening slik at du endelig kan gjøre dem kompatible med resten av kroppen.

Men før.

Anatomi i underarmen

Før du vet hvilke som er de beste øvelsene for underarmen (og trening), er det viktig å kjenne grunnleggende om anatomien til denne muskelgruppen.

Underarmen består av to mindre muskelgrupper, en som er ansvarlig for bevegelse av håndleddet og en annen for forlengelse.

Det finnes andre funksjoner, men dette er det som betyr noe for oss når det gjelder hypertrofi, og at begge gruppene må bli gitt samme oppmerksomhet for ikke å generere disproportion.

En annen viktig detalj er at musklene i underarmene består hovedsakelig av type 1 fibre.

Denne typen fiber har stor motstand mot tretthet og kan (studiene er divergerende) svarer bedre på trening med flere gjentakelser.

Nå, med dette ut av veien, la oss gå til øvelsene.

Topp 5 underarmsøvelser

1 - Trådspole

Håndtaksnøkkel er en klassisk underarmsøvelse, og av en grunn: det fungerer veldig bra.

Hovedsakelig fordi det vil kreve ganske mange flexor muskler.

For å utføre øvelsen sitte bare på en benk og støtte underarmene på beina mens du holder en bar med håndflatene oppe.

Bruk bare hendene og håndleddene, gjør en tråd med baren som beveger seg så høyt som mulig mot taket.

tips: I nedstigningen, la baren rulle ned til fingertuppene, og deretter gå opp og gjenta.

2 - Omvendt håndleddetråd

Det er praktisk talt samme øvelse som håndleddet.

Men nå, siden det går i omvendt, vil det være extensor musklene som vil flytte lasten.

Sitt på benken rett og lene underarmene dine på beina, så vel som på håndleddet, med forskjellen at håndflatene dine vil bli nede.

Bruk bare dine hender og håndledd, gjør en omvendt tråd ved å flytte baren så høyt som mulig og deretter ned.

Husk at i begge underarmene (normal og revers håndledd) øvelser, bare hendene og håndleddene beveger seg, underarmen er immobile på beina.

3 - Suspensjon i baren

Å henge på en stolpe som støtter din egen vekt med hendene, er en fin måte å jobbe underarmen på i isometrisk form.

Alt du trenger å gjøre her, som navnet på øvelsen antyder, er å holde seg suspendert i baren og holde fast i hvor lenge du holder ut.

Du kan bruke fotavtrykk (pronated, supinated, and neutral) som du finner best og til og med varierer med hver serie for å generere forskjellige stimuli.

Hvis det er for lett å henge på linjen i mer enn 60 ~ 90 sekunder, legg til belastning.

For eksempel: bruk et belte som gjør at du kan sette en vaskemaskin eller holde en håndvægt med føttene dine)

4 - Farmers Walk

Bondegården er en typisk øvelse av styrkeutøvere.

Men det kan generere en økning i styrke og absurd størrelse i underarmene (å bryte, forbedre din fysiske kondisjonering).

For å kjøre bondegården, ta bare et par dumbbells som har minst utfordrende last og deretter gå med dem.

Ja, det stemmer..

Det enkle faktum at du går med store dumbbells på hendene, vil gjøre underarmen (og flere andre muskelgrupper) svært krevde.

Det er ingen standardavstand for deg å gjøre turen.

Bare bruk plassen du har tilgjengelig i treningsstudioet (eller hjemme) og velg en last som du kan gå frem og tilbake minst to ganger.

Og tro meg, bondenes tur er blant de beste øvelsene for underarmen.

Undervurder ikke det.

5 - Omvendt tråd

Omvendt tråd er en klassisk øvelse for underarmen hvor du utfører den direkte tråden med håndflatene dine, det vil si i baksiden.

Vær forberedt på å redusere belastninger drastisk i denne øvelsen, siden du ikke vil kunne bruke enda halvparten av belastningen du bruker på vanlig direkte tråd.

Underarms treningstips

  • Første øvelse: Håndter tråden - 3 x 15
  • Andre øvelse: stangfjæring - 4 x hvor mye å holde eller bondegården - rundtur to ganger med maksimal last
  • Tredje øvelse: Reverse Handle Thread - 3 x 15
  • Fjerde øvelse: Omvendt tråd - 3 x 10

Bruk maksimalt 60 sekunder hvile mellom sett.

tips

  • Gjør denne treningen minst to ganger i uken, etter trening av biceps eller tilbake (hvis du trener disse gruppene på separate dager);
  • Glem belastningsbelastning, fokus på muskelkontraksjon og husk at de fleste underarmsfibrene er type 1 og kan reagere bedre på flere repetisjoner;
  • Bytt håndleddetråden med omvendt tråd med hver treningsøkt for å legge til variasjon i rutinen;
  • Varier disse to øvelsene ved hjelp av håndlister, slik at hver underarm mottar nøyaktig samme innsats (uten at den ene siden dominerer bevegelsen);
  • Ja, treningen er stor, men vurderer at du leser denne teksten, underarmene er sannsynligvis en svakhet i kroppen din og fortsetter å gjøre det du alltid har gjort, vil fortsette å bringe samme resultat (ingen). Åpne tankene dine for nye ting;
  • Dette betyr heller ikke at du må trene på denne måten for alltid, men nok til å bryte dette platået og likestille utviklingen av underarmen med resten av kroppen;
  • Vær helt sikker på at du bruker riktig mengde kalorier for målet ditt og spiser minst 2 g protein per kg kroppsvekt, ellers blir det ingen trening som fungerer.

Siste ord

Underarmene kan være like vanskelige å utvikle som kalver.

Men selv om din genetikk er det verste i verden, er det fortsatt mulig å generere hypertrofi i denne muskelgruppen til det punktet å bli bedre enn du er nå.

Underarmen og treningsøvelsene som er eksponert i teksten, er kanskje ikke hva du forventet med hensyn til innovasjon.

Men "X" av spørsmålet om å utvikle underarmene er ikke en spesiell trening, men "bønner med ris" er gjort med forutgående regelmessighet og tilstrekkelige midler.

Det er gjennom denne "bønner og ris" - det grunnleggende - at de største underarmene i historien ble bygget.

Det er ingen hemmelighet.

Faktisk vil mange som tror at de har dårlig underarmsmetikk, bli overrasket av resultatene av egen trening hvis de bare gir denne muskelgruppen det samme fokuset som brystplaten mottar.