Den konstante og korrekte treningen av de gluteale musklene tjener ikke bare til å forlate "rumpen hard", men også av enorm betydning for ryggenes støtte, og forhindrer fortsatt ryggsmerter.

Derfor vil vi i denne artikkelen vise 9 spesifikke øvelser for denne muskulære regionen, og den riktige måten å utføre dem med selvforklarende videoer.


Øvelser for gluten:

  • Ned til forsiden
  • Hip Extension med lav trisse
  • Hip Extension med spesifikk utstyr
  • Soil Hip Extension
  • Grønnbølgerhøyde ("bro")
  • Abduksjon av stående hofte i lavskiven
  • Abduksjon av hoften i en bestemt apparat
  • Hip bortføring ligger ned
  • Abduksjon av hoften med spesifikk apparatsete

Ned til forsiden

posisjonering:

- Stående vendt fremover;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Føtter i avstand fra skuldrene;

- Arms holder baren hviler på trapesen;

- Hender på linjen i retning av albuene.

gjennomføring:

- Pust inn og ta et langt skritt fremover, uten å bøye bagasjerommet, til låret på fremre benet er i horisontal posisjon;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Vast lateral quadriceps, rektum av lår av quadriceps, vastus medialis av quadriceps og gluteus maximus.

Merk: Denne øvelsen kan også utføres med håndverk. Fordi det ikke er noen støtte, og praktisk talt all vektbelastning er sentrert i beinet som går fremover, er det nødvendig å ha en god balanse så det er ingen skader.

Hip Extension med lav trisse

posisjonering:

- Står foran enheten med hofte og koffert lutende litt fremover;

- Ett bein strukket vertikalt med foten på bakken, og den andre litt hevet med foten festet til håndtaket på den lave remskiven;

- Arms fremover og hender som holder i apparatets støtte;

gjennomføring:

- Inspirer og legg benet festet til remskiven tilbake til maksimalt;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Maksimal og bakre gluteus av låret.

Merk: denne øvelsen kan utføres i en bestemt enhet.

Hip Extension med spesifikk utstyr

posisjonering:

- Stå på apparatet med hofte og koffert henget litt fremover;

- Ett bein strukket vertikalt med foten på gulvet, og den andre løftet litt med foten i apparatets støtte;

- Arms frem og hender holder på enheten;

gjennomføring:

- Inspirer og ta benet på plass i ryggen til maksimalt;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Maksimal gluteus, semitendinosus, semimembranosus og langt hode av biceps av låret.

Merk: denne øvelsen spør maksimal gluteus maximus.

Soil Hip Extension

posisjonering:

- Ligge med ett kne på gulvet, bagasjerommet falt mot bakken;

- Det andre benet på siden;

- Fleksible armer med albuer på gulvet;

- Hender åpne på gulvet.

gjennomføring:

- Pust inn og løft benet til det er justert med bagasjerommet;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Maksimal og bakre gluteus av låret.

Merk: Denne øvelsen kan utføres med bøyet bein og for større intensitet, bruk leggings med vekter.

Grønnbølgerhøyde ("bro")

posisjonering:

- Ligger på gulvet med bena bøyd;

- Feet på gulvet støtter trening;

- Armene strukket til kroppens side;

- Hender åpne på gulvet.

gjennomføring:

- Pust inn og øk bekkenet ved å løsne stammen fra bakken og la føttene stå fast i samme posisjon;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Gluteus maximus, fascia lata, rectus femoris, vastus lateralis quadriceps, medial quadriceps store, store mellomliggende quadriceps, kort leder av låret biceps og lange hode biceps lår.

Merk: veldig vanlig trening i gruppe treningsøkter. Den kan utføres med føttene på en benk, og krever enda mer av de gluteale musklene.

Abduksjon av stående hofte i lavskiven

posisjonering:

- Stående ved siden av remskiven;

- Ett bein strukket vertikalt med foten på bakken, og den andre løftet litt med foten på håndtaket av den lave remskiven;

- Armer til siden av kroppen;

- En håndfri og den andre hånden holder apparatet;

gjennomføring:

- Inspirer og legg benet festet til apparatets håndtak til siden til maksimalt;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Mean gluteus og gluteus maximus.

Merk: For større effektivitet utføre øvelsen i serie til fornemmelsen av å brenne.

Abduksjon av hoften i en bestemt apparat

posisjonering:

- Stående vendt mot apparatet;

- Ett ben strøk vertikalt med foten på apparatet, og det andre benet løftes litt med foten på apparatet;

- Vri fremover med hender på apparatet.

gjennomføring:

- Inspirer og legg benet festet til apparatets håndtak til siden til maksimalt;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Mean gluteus og gluteus maximus.

Merk: For større effektivitet utføre øvelsen i serie til fornemmelsen av å brenne.

Hip bortføring ligger ned

posisjonering:

- Ligger sidelengs på gulvet;

- Ett bein strukket helt på bakken og den andre støttet på den;

- En arm på siden av kroppen og den andre som støtter hodet.

gjennomføring:

- Inhalere og løft benet fra topp til topp, ikke over 70 grader, uten å bøye knærne;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Mean gluteus og gluteus maximus.

Merk: For å øke belastningen utfør øvelsen ved hjelp av skinnebeskyttelse eller den lave remskiven.

Abduksjon av hoften med spesifikk apparatsete

posisjonering:

- Sitter på enheten (med torso hviler på setet eller lener seg fremover);

- Ben og føtter på apparatet;

- Armer på siden av kroppen som holder i støtten til enheten.

gjennomføring:

- Pust inn og flytt lårene dine til det fulle;

- Utfør returbevegelsen og utløp;

Muskler involvert:

- Betyd med skinker og glutes.

Merk: Når du trener med bagasjerommet, vippes fremover, vil maksimale glutes bli mer forespurt, og med bagasjerommet på setet på enheten, vil de gjennomsnittlige glutene bli bedt om med mer intensitet.

Krammer og gode treninger.