Vi skiller 7 treningstips og grunnleggende øvelser for å bygge en sterkere og muskulær underarm.


Innenfor en symmetri er økningen av underarmenes volum grunnleggende for konstruksjonen av en harmonisk kropp og vakkerere estetisk.

Se i denne artikkelen hvordan du gjør underarmen mer utviklet.

Mange mennesker gjør den vanlige feilen om ikke å bruke litt tid underarmen trening, og blir dermed på en merkelig måte når det gjelder harmonien i deres øvre lemmer.

I tillegg til en estetisk faktor er trening av underarmer grunnleggende for enhver person, som de er svært etterspurt i alle øvelser av øvre lemmer, for stabilisering av bevegelser.

Indeks - Hovedtemaer om underarm i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 underarm - måter å utvikle seg på 
  • 2 muskler i underarm:
  • 3 7 Treningstips og øvelser for underarmer

Generelt, hvis musklene i underarmene ikke styrkes, er alle bevegelsene som trenger stabilisering, blitt kompromittert.

I tillegg må folk som har en repeterende arbeidsaktivitet, styrke muskler i underarmen for å unngå komplikasjoner som RSI eller DORT.

Oppsummere alt dette, enten det er estetisk eller funksjonelt, Styrking av underarmen er nøkkelen å ha en god ytelse og resultere i trening.  

I utgangspunktet har vi ikke mange variasjoner og øvelser for underarmer, nettopp fordi de kun presenterer to hovedfestebevegelser, som er forlengelse og flekk av håndleddet og andre som er mindre brukt.

Likevel har mange mennesker tvil om trening og organisering av denne typen trening.

Frank Mcgrath og hans gigantiske underarm!

Underarm - Måter å utvikle 

Før vi tenker på å utvikle underarmen, må vi vite om de store musklene vi skal jobbe med. De er flere muskler, som av nødvendigheten av presisjon av hendene, har forskjellige nerveender.

Generelt er disse ikke muskler med større styrkepotensial, men snarere av stor presisjon. På denne måten tåler de ikke høye belastninger som primære motorer.

 At de er svært innerverte, forårsaker mindre bunter av muskelfibre for å motta impulser fra cerebellum, og sammentrekningen som produseres av disse buntene, er svakere enn i større muskler som biceps eller quadriceps.

Les også: Bicep Trening - Komplett Guide

Så først og fremst er det veldig viktig at du vet at det ikke vil være mulig å bruke store belastninger på underarbeidsøvelsene, nettopp på grunn av dette spørsmålet om innervering, størrelsen på disse musklene og de mer begrensede bevegelsene.

Muskler i underarm:

  • Pronador Redondo
  • Long Palmar
  • Flexor Ulnar Carpo
  • Deep Flexor of Fingers
  • Thumb Flexor
  • Pronador Quadrado
  • Radial Carpal Flexor
  • Overfladisk Finger Flexor
  • Fingerforlenger
  • 5. Extender Extender
  • Carpal Ulnar Extensor
  • anconeus
  • Abdutor Longo gjør tommel
  • Short Thumb Extender
  • Long Thumb Extensor
  • 2º fingerforlenger (indeks)
  • brachioradialis
  • Long Carpal Radial Extensor
  • Karpell kort radial ekstensor
  • supinator

Disse musklene som gjør alle bevegelsene i vår nese og som vil stabilisere bevegelsene i underarmen.

I utgangspunktet, for styrketrening, vil du trenge øvelser som gjør fleksjons- og håndleddsforlengelsesbevegelsene.

Det høres enkelt, ikke sant? Imidlertid er disse svært funksjonelle bevegelser og kan bearbeides på forskjellige måter.

Selv om denne artikulasjonen gjør mer komplekse bevegelser, som supination, pronation, med styrking gjennom bevegelser av forlengelse og flexion, vil vi derfor få fullstendig styrking.

Men når det er mulig, er det interessant å bruke funksjonelle bevegelser og å være knyttet til rutinemessig også. For eksempel kan noen som går mye på sykkel eller sykkel, trenge forskjellige bevegelser og spesifikke belastninger.

Innenfor idrettsarbeidet av denne typen sport har vi funksjonelle bevegelser som er mye brukt til å forbedre ytelsen og forebygge skader.

7 treningstips og øvelser for underarmene

1. Organisering av underarmen trening:

ikke at det er en formel, men litt omsorg må tas i denne type opplæring. Jeg spesielt, at jeg bruker en ABCD-trening, bruker armedagen til trening av underarmene.

De som bærer en A / B / C trening kan bruke underarmen trening på både brystet og triceps dagen, så vel som ryggen og biceps.

Jeg foretrekker denne type organisasjon, fordi musklene i underarmen er allerede litt trøtt av den forrige treningen og slitasje er større.

Men hvert tilfelle må vurderes individuelt. Det er også mulighet for å bruke bevegelsesforlengelsesbevegelser på bryst- og bøyetreningsdagene på dorsaltreningsdagen, avhengig av hvordan treningen din er organisert, på grunn av bevegelsens nærhet.

Uansett, alt avhenger av hvordan treningen din er organisert og din individualitet.

Les også: Triceps treningsøkt, 6 tips for å gjøre deg mer effektiv

2. Ta vare på resten: 

Da musklene i underarmen er rekruttert fra dag til dag, vær forsiktig med å gi dem riktig hvile etter trening.

Å ha en intens kiste eller en bicep trening dagen etter underarmen trening kan ikke angis i mange tilfeller fordi de ikke har nok tid til å komme seg.

I tillegg, når vi utfører en spesifikk trening for underarmene, trenger vi minst 1 eller 2 hviledager, slik at de starter sin gjenopprettingsprosess.

Så vi bruker vanligvis underarmeopplæring på den siste dagen i uken eller før en treningsøkt, for eksempel.

3. Integrert styrking: 

Hvis du skal utføre forlengelsesbevegelser, gjør du også forlengelse for å utvikle alle underarmene dine.

Avhengig av saken, for en større aktivering, for eksempel en serie øvelser med forlengelse, fulgte uten pauser av en rekke øvelser av flexion, for bedre utnyttelse av de energiske substratene, siden det ikke leter etter den konsentriske feilen.

En annen interessant mulighet er bruk av "rullende" bevegelser, der vi øker og senker en belastning, kun ved bruk av underarmens muskler.

Dette er en svært funksjonell bevegelse som fungerer hele underarmens muskler. I denne videoen kan du se denne varianten:

 I tillegg er det også mulighet for å bruke bevegelser i forskjellige retninger, for å ha bruk av forskjellige muskler!

4. Legg til overbelastning: 

Du trenger ikke mange øvelser for underarmen, nettopp på grunn av at de allerede er nevnt i flere øvelser. Fra 2 til 4 spesifikke øvelser, i de fleste tilfeller, er allerede nok for en tilstrekkelig overbelastning, så lenge treningen er ordentlig planlagt.

Det er øyeblikk av periodisering hvor det ikke er behov for å trene underarmen på grunn av en rekke faktorer. Men da trenger jeg ikke trene dem Sandro? Selvfølgelig trenger du, men den riktige måten og de rette øyeblikkene!

5. Bruk varierte fotspor i treningsøktene dine:

som underarmene brukes til å stabilisere bevegelser for øvre lemmer generelt, har vi muligheten til å bruke forskjellige fotavtrykk for bedre resultater.

For eksempel, i trekk eller padler, skifte fotavtrykk, bruk pronated, supine og neutrale posisjoner.

Det samme gjelder triceps og biceps bevegelser, hvor du kan bruke tauer, barer i forskjellige former og håndvægter i varierte stillinger. Dette vil alle gjøre underarmene mye sterkere og mer funksjonelle!

Les også:

Fottrykket supineres, pronated og nøytral, vet hva slags fotavtrykk og deres innflytelse på kroppsbygging

6. Innfør øvelsesboerens tur inn i rutinen din

Bondegårdsøvelsen er fortsatt lite kjent her i Brasil, men det presenterer gode resultater av hypertrofi til underarmen fordi det gir stor belastning og spenning under utførelsen.

Den kan startes med mindre belastninger i begynnelsen og øke som fremgang.

Bortsett fra det, kan metoder som drops brukes til å gjøre treningen mer intens ved å bruke den i den siste serien av underarms trening.

Slik fungerer det og kjører bondegården:

7. Tren med intelligens:

Dette gjelder ikke bare for underarmen, men for de generelle. Jeg har alltid slått på nøkkelen at kroppen vår er en enhet og ikke en del deler. For eksempel ser jeg mange mennesker med problemer med underarmstyrken, men som bor bruker midler som stroppene (uten det virkelige behovet) for å utføre uttak.

Ikke at jeg er imot stroppene, men de burde bli brukt på riktig tidspunkt og på riktig måte. Ground lifting, for eksempel, kan være svært nyttig i å bygge sterkere underarmene.

Les også: Tips for å bygge sterkere våpen

Når du organiserer treningen og deler den i ukentlige økter, la det være plass til minst 2 spesifikke øvelser for underarmen.

Å forlate denne viktige muskelgruppen til side kan kompromittere fremtidige resultater og til og med føre til skader, avhengig av saken. Gode ​​treningsøkter.