Triceps trening er svært viktig, enten for menn eller kvinner, for sin sterke estetiske appell. Her er noen praktiske hensyn i denne artikkelen.!


Den berømte "farvel" -musikken, triceps er veldig viktig for å bygge en vakrere kropp. For menn gir det mer volum til armen, noe som gjør den mer definert.

For kvinner sikrer det fasthet og hindrer armen til å se ut som gelatin. På denne måten, uavhengig av saken, er triceps trening avgjørende. Men for dette må den følge noen prinsipper og brukes i riktig sammenheng.

Før vi snakker om praktiske aspekter ved triceps trening, må vi forstå hvordan denne muskelen dannes og hvordan den virker i armbevegelsene!

Triceps Øvelser

I denne artikkelen vil vi ta en mer tilnærming til triceps muskelopplæring og tips for ikke å gjøre feil og la treningen mer effektivt, noe som også er veldig viktig å lese! Hvis du er på jakt etter de mest anbefalte øvelsene og korrekte spillene, har vi denne artikkelen med 8 triceps øvelser i remskiven, det vil si en artikkel kompletterer den andre. 

Triceps, hvordan det dannes?

Triceps brachii muskelen er oppkalt etter 3 hoder. Det vil si at den har 3 porsjoner, som sammen utgjør hele muskelen. Til tross for å ha 3 divisjoner, har triceps brachii en unik funksjon fra det kinesiologiske synspunktet: forlengelsen av armen.

På denne måten har vi teoretisk en muskel som ikke er så vanskelig å bli trent, ikke sant? I deler ja.

Men vi må ta noen punkter i spørsmålet. Den viktigste faktoren vi bør vurdere er det faktum at det lange hodet til brachial triceps passerer gjennom to ledd, noe som får det til å gjennomgå aktiv mangel når armen blir forlenget.

Det vil si når skulderen er i forlengelse (bakover) er det lange hodet på triceps i aktiv mangel, det vil si, har redusert kontraktilitet.

Med dette, hvem tenker på et integrert arbeid av triceps, bør unngå øvelser som involverer skulderfleksjon. Men da bør det berømte triceps sparket eller benk triceps bli slukket fra treningsøktene sine? Vær nøye med at jeg snakket om aktiv mangel og ikke på null arbeidskraft.

Av estetiske årsaker kan du være ute etter å styrke triceps kort og middels hode. I disse tilfellene er albueforlengelsesøvelser utført med den utvidede skulderen godt angitt.

Det er andre problemer involvert, og i noen tilfeller er disse bevegelsene ganske effektive. Husk at det ikke er gale øvelser, men heller kontraindikert mennesker!

I tillegg er det andre praktiske faktorer, som er svært relevante i en effektiv triceps treningsøkt. Se noen av dem!

Triceps trening, hvordan får du maksimal effektivitet?

Triceps treningsøkt er en av de viktigste for de som ser etter et bedre estetisk utseende for armene sine. For eksempel ser mange menn for utvidelse og omfangsrik utseende av armene bare med biceps øvelser. Triceps på grunn av sin form og hypertrofiske potensial er imidlertid like viktig som (eller enda mer i noen tilfeller), for større volum av armene.

Men for at dette skal skje, trenger vi god trening og intelligens i valg av stimuli. Her er noen viktige aspekter ved triceps trening, noe som gjør det så effektivt som mulig!

1. Bruk de mest momentlige punktene til din fordel: 

Som spørsmålet om det høyeste dreiemomentet i en bevegelse er i forhold til en rekke faktorer, vil jeg prøve å forklare dette ved å snakke om den kjente tricepsremskiven. Hvis du begynner å løpe med albuen din fullt bøyet, vil du ha større problemer med å "trekke ut" bevegelsen. I denne spesifikke øvelsen oppstår punktet med største dreiemoment når håndtaket danner en vinkel på 90 grader.

I denne forstand må en tilstrekkelig amplitude være fokusert på punktene nærmest maksimalt dreiemoment. Det betyr at du ikke må bøye albuen din til maksimal (i mange tilfeller representerer dette et hvilepunkt) eller til og med utvide det til maksimum (som også er et hvilepunkt).

Anbefalt vinkling er ca 35-85 grader. I andre øvelser må du lage en bestemt vurdering for å tegne slike vinkler.

2. La skuldrene dine stå utenfor farten: 

En svært vanlig feil i triceps trening er å bruke skuldrene til å kompensere for bevegelse. Hovedårsaken til dette er bruk av overdreven belastning eller mangel på teknikk. For dette er idealet å bruke øvelser med mindre belastning og med tilstrekkelig kadence.

Dette vil gjøre at du får bedre utnyttelse av bevegelsene, ved å forbedre kroppens bevissthet. Derfor, hvis du innser at du bruker en last som gjør det vanskelig å utføre bevegelsen med maksimal kontroll og kvalitet, reduser du vekten!

Våre muskler vet ikke hvordan man skal kvantifisere byrder, men heller å tolke og håndtere stimuli. Derfor, for å bruke bare belastning, men det pålegger en feil stimulus for organismen, vil det ikke komme noe i form av hypertrofi.

I tillegg, med bevegelser med overdreven belastning, er det uunngåelig at det er kompensasjoner. Med dette er leddene våre krevende, og på lang sikt øker sjansene for skade betydelig!

3. Bruk brystkassen til din fordel: 

Ikke at det er en regel, men i utallige tilfeller, brystopplæring og triceps-sekvensering, er et interessant alternativ. Som triceps deltar i en rekke bevegelser av brystet trening, vil det allerede være med større blodtilførsel.

Dette bruker faktisk øvelsene på en smart måte, fordi vi utnytter blodtilførselen til en gruppe, for å jobbe med en annen. På denne måten trenger vi ikke for lenge en jobb for triceps arbeid.

For eksempel, hvis du bruker mange benkpressbevegelser i brystkassen, i de aller fleste tilfeller får vi et godt resultat på triceps treningsøkt med bare 2 eller 3 spesifikke treningsøkter. Husk at alt avhenger av profilen, målene og treningsnivået til hver enkelt.

På denne måten vil det ikke ta mange øvelser for å få mest mulig ut av det. Dette er en divisjon som passer i de fleste tilfeller, men må analyseres for noen i spesifikke.

4. Alterner stimuliene: 

Mens noen finner at triceps er en liten muskel, har den et større totalt areal enn brystet! Derfor, for det å hypertrofi, er det nødvendig med varierte stimuli, som må ha en strekk- og metabolsk rekkefølge.  

Disse stimuli kan brukes gjennom en rekke variabler, som allerede nevnt i denne artikkelen (Stress og Metabolic Stress, forstå forskjellene). På denne måten vil du pålegge musklene din en konstant tilpasning, noe som vil resultere i hypertrofi resultater. Jeg stresser igjen, last er bare en av variablene som er involvert i denne type opplæring.

Hvis du for eksempel utfører triceps trening med forskjellige treningsmetoder, for eksempel drop-set, hvilepause, bi-set eller agonist-antagonist, kan du få bedre resultater..

5. Ofte mindre er mer!

Mange trener hver dag, med flere treninger per uke for hver muskelgruppe. Ikke at dette er galt, men innen periodisering må vi tenke på spørsmålet om hvile og overkompensasjon.  

På bestemte tider er det ideelt å trene bare en gang i uken, intenst og intelligent, slik at det er 6 dager med regenerering.

Andre ganger, avhengig av målet om mesocyclen og måten treningen utføres på, kan vi trene opptil 2 ganger i uka.

I tillegg er det fortsatt enkelte faktorer involvert. Det er tilfeller hvor det er noen vanskeligheter med gevinst i form av hypertrofi for denne muskelen. I disse tilfellene trenger vi en bestemt og hovedsakelig en profesjonell tilnærming til å identifisere årsakene til dette problemet!

6. Fleksibilitet er også viktig!

Mye er sagt om viktigheten av fleksibilitet, spesielt for leg treningsøkter. Men selv når det gjelder triceps bevegelser, er fleksibilitet viktigst. Det er derfor vi vil ha mer amplitude og hovedsakelig større muskulær aktivering med større fleksibilitet.

Ofte, overdreven spenning og følgelig mangel på fleksibilitet i antagonistiske muskler, forringer og forårsaker muskel ubalanser. Derfor, de som trener for mye biceps brachii og mindre triceps, kan ha denne typen ubalanse.

Men det er mangel på fleksibilitet at vi vanligvis har dette problemet. Derfor må tricepsene være veldig godt utarbeidet i deres fleksibilitetsøkter.

Les også => 6 måter å ha en kort og effektiv trening for biceps og triceps

I tillegg er fôring og riktig hviletid også faktorer som er integrert i kvaliteten på triceps treningen. Uansett hvilken muskel eller gruppering, bør kvaliteten alltid være grunnlaget for treningen, enten det gjelder bevegelser og øvelser, eller når det gjelder hvile eller fôring. Gode ​​treningsøkter!