Se 6 Effektive Øvelser for å bygge Giant Quadriceps! Kan brukes i legg trening for kvinner og menn.


Opplæringen av nedre lemmer har alltid vært hovedmål for det kvinnelige publikum i kroppsbyggingstrening.

Det er imidlertid også viktig for menn å trene nedre muskelgrupper med det estetiske målet (symmetri og harmoni), samt å unngå leddskader i idrett eller daglige aktiviteter på grunn av manglende styrking i regionen.

Den quadriceps er muskelen som trekker mest oppmerksomhet og som får mer oppmerksomhet i bein trening og riktig valg av øvelser kan gi stor forskjell i resultater når det gjelder styrkeøkning og hypertrofi.

Dermed vil i denne artikkelen bli vist et eksempel på quadriceps trening, oppføringsøvelser for denne muskelgruppen, samt serier og repetisjoner av treningsrutinen.

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Oppvarming for Quadriceps Trening
  • 2 De 6 øvelsene for quadriceps
  • 3 treningsark for kvinner

Oppvarming for Quadriceps Training

Når treningen påbegynnes, er et av alternativene å utføre en kort oppvarming på sykkelen på treningsstudioet, med det formål å forberede muskler, sener og ledd.

Et annet alternativ for oppvarming er å gjøre 2 sett med 15 squat repetisjoner bare ved hjelp av kroppsvekt og så forberede seg på den intense treningen under.

De 6 øvelsene for quadriceps

Valg av øvelser er ekstremt viktig for å oppnå tilfredsstillende resultater med trening for å optimalisere muskelstimuleringen, noe som resulterer i gevinster i styrke og muskelmasse i quadriceps.

I alle oppgavene nedenfor vil du ha en lenke til hovedartikkelen, hvor vi gir deg praksis og holdningstips, samt hvordan du kan dra nytte av trening gjennom avanserte teknikker og få bedre resultater.

De seks øvelsene for quadriceps trening er:

1. Squatting

En av de mest komplette multi-articular øvelsene i bodybuilding og utvilsomt en av de som gir større stimulering til trening av underlempene.

Hovedmusklen rekruttert i knebøyet er quadriceps, så vel som gluteus maximus er aktivert og i mindre grad hamstringene.

For å utføre øvelsen, er det først nødvendig å fjerne stangen fra støtten og deretter støtte den på baksiden på trapezens høyde, deretter bøy knærne til rundt 90 graders vinkel, og strekk dem deretter til de står igjen.

Under bevegelse er det viktig å bevare ryggens fysiologiske krølling, føttene må være justert med kneet under hele utførelsen av hekken.

I treningen vil bli utført 4 serier, ved bruk av pyramidemetoden der repetisjonene i hver serie blir redusert ettersom belastningen øker.

Den første serien vil bli gjort 12 repetisjoner, i den andre 10, i den tredje 8 og i de fjerde 6 repetisjonene.

Les også:

Squatting - Hva det er for, fordeler og RIGHT PERFORMANCE

2. Forhukning

Denne variasjonen av squat rekrutterer quadriceps og gluteal muskler på samme måte som den tradisjonelle, men det er mindre kompresjon i ryggraden og krever også mindre av stabiliserende muskulatur.

Stå opp, støtte stangen foran kroppen i skulderhøyde, hold ryggraden oppreist og føtter og knær i justering, lavere til en vinkel på ca 90 grader og deretter strekk knærne til de står igjen.

Dermed er fronthopping også et alternativ til å trene quadriceps, men det er ikke mulig å bruke samme last som brukes i den tradisjonelle huk.

I denne øvelsen vil 4 sett med 8 repetisjoner utføres på en cadenced måte, og intensivere handlingen av quadriceps i bevegelsen.

Les også:

5 grunner til å gjøre frontklippen

3. Squatting på hack

En variant av hekken, men utføres i maskinen der det er sikrere å utføre serier til utmattelse og dermed unngår ulykker som kan føre til skader.

Musklene som jobbet i denne øvelsen er de samme som i knebøyet, men med mindre aktivering av stammenes stabiliserende muskler.

Stå etter at du har stått fast på apparatet og med føttene på linje med knærne, senke med en vinkel på 90 grader, deretter strekk knærne og gå tilbake til startposisjonen.

I denne øvelsen vil 4 sett med 10 repetisjoner utføres med delvise repetisjoner i siste serie for å øke intensiteten.

Les også:

Crouching i hackmaskinen, korrekt utførelse og muskelarbeid

4. Ben Trykk

En annen multi-articular trening, hvor det er mulig å arbeide intensivt quadriceps og også aktivere gluteus maximus og hamstrings i mindre grad.

For å utføre benpressen er det nødvendig å sitte på enheten og støtte føttene på plattformen til enheten, etter å låse opp maskinen og ned til 90 grader og deretter strekke knærne til startposisjonen.

Det er viktig å opprettholde en god stilling av ryggraden på baksiden av enheten, samt opprettholde justeringen av føttene med knærne.

I denne bevegelsen vil 4 sett med 10 repetisjoner utføres på en god måte for å konsentrere arbeidet til quadriceps under treningen.

Les også:

Leg Press - Slik gjør du det riktig og har bedre resultater!

5. vask

I denne øvelsen er quadriceps også den viktigste muskelarbeidet, med aktivering av gluter og hamstrings, som et svært viktig verktøy i trening av underlempene.

Når du utfører øvelsen, bør ett ben være foran den andre slik at de er parallelle med hverandre, ryggraden skal være oppreist og føttene rettet mot knærne.

Begynn bevegelsen ved å bøye knærne til de er i 90 graders vinkel og deretter strekke dem tilbake til startposisjonen.

I denne øvelsen utføres 4 sett med 12 repetisjoner på hvert ben med et omtrentlig intervall på 1 minutt mellom sett.

Les også:

Down - Muskler jobbet, korrekt utførelse og variasjoner

6. Forlengende stol

For å utmatte quadriceps musklene, vil denne uni-articular øvelsen være den siste som skal utføres for å isolere muskelgruppen.

For å utføre øvelsen på extensorstolen, er det først nødvendig å justere setet og nivået på bolster som hviler på ankelhøyden.

Sitt i stolen og utfør bevegelsesbevegelsen til quadriceps når maksimum, og deretter tilbake til startposisjon.

I extensorstolen vil bli utført 4 sett med 12 repetisjoner, den siste serien er et dropset for å generere en større stimulering av muskulaturen til quadriceps.

Les også:

Utvidende stol: Hvordan å gjøre, muskler jobbet og 5 tips for å få resultater

Treningsplate for kvinner

På denne måten vil treningen være som følger:

trening serien reps intervall
knebøy 4 12/10/8/6 1 minutt
Front hakke 4 8 1 minutt
Hekker på hacken 4 10 * 1 minutt
Ben press 4 10 1 minutt
vask 4 12 1 minutt
Forlengende stol 4 12 ** 1 minutt

* Delvis gjentakelser i den siste serien

** Dropset i den siste serien

Legg merke til at denne opplæringen er for de som ønsker å fokusere på trening i quadriceps muskelen, siden treningen er spesielt for denne muskelgruppen.

På grunn av det høye volumet og intensiteten i treningen, anbefales det ikke for nybegynnere på grunn av risikoen for skade og overtraining.

Det er også viktig å huske at dette bare er et eksempel på trening, som kan gjøres for quadriceps, og treningsvariablene kan endres i henhold til hver enkelt persons behov og mål.

Akkompagnementet til en profesjonell av kroppsopplæring er uunnværlig for å ha god inntekt i treningen, gode resultater med dem og for å unngå skader, fordi livskvaliteten alltid kommer først.

Gode ​​treningsøkter!