Triceps panne (eller panne) er i stand til effektivt å rekruttere alle triceps musklene, men vi må ta noen forholdsregler slik at vi kan trekke ut så mange resultater (og ikke lesjoner) fra bevegelsen.

forstå.

Triceps panne innebærer å utføre forlengelsen av albuene som ligger på en benk med armene foran kroppen.

Mens denne posisjoneringen tillater optimal rekruttering av triceps musklene, er det også mulig å generere stor stress i albue leddene.

Mekanikken til selve øvelsen favoriserer dårlig posisjonering av albuene.

Dette, kombinert med funksjonsfeil, som er svært vanlig i trening, forårsaker problemer for å være konstant.

Men pannen tråden er fortsatt en av de beste triceps øvelsene.

I stedet for å bare kaste smuss under teppet og fjerne trening fra treningen, er en bedre strategi bare å lære å gjøre det på den sikreste måten.

Noe som de fleste ikke gjør det gjør (så problemer er så vanlige).

I denne teksten vil vi se alle nødvendige aspekter for å trekke ut de maksimale resultatene av bevegelsen, men uten å ødelegge albuene.

Muskler involvert i triceps panne

Musklene som rekrutteres under triceps-testen (og de som interesserer oss) er de tre hodene til tricepsen:

  • Lang hode;
  • Lateral hode;
  • Medialhodet.

Avhengig av variasjonen av pannen tråden, spesielt hvor albuene er nærmere eller over hodet, jo lengre blir hodet rekruttert.

Plasseringen av fotavtrykk endrer ikke vesentlig vekten av øvelsen.

Hvis du utfører albueforlengelse, blir triceps rekruttert på noen måte.

Muligheten for å endre fotavtrykk er imidlertid en av de viktigste faktorene i å forebygge skader (mer på det som er foran).

Korrekt triceps testing

Riktig kjøring av panne triceps er ekstremt enkel (minst ved første øyekast):

  1. Ligg på en benk og hold en bar / par dumbbells og hold foran kroppen;
  2. Begynn senking av lasten ved å bøye albuene uten å åpne dem til sidene;
  3. Senk lasten slik at stangen går bak hodet til du føler triceps avlange;
  4. Det er greit å bevege albuene diskret bakover for å gjøre det mulig, bare ikke åpne albuene til sidene;
  5. Hev belastningen til kom deg nær den fulle forlengelsen av armene;
  6. Gjenta samme fremgangsmåte for ønsket antall repetisjoner.

Selv om gjennomføringen er enkel i teorien, trenger vi i praksis å ta litt grunnleggende omsorg for å forsterke muskelrekruttering og unngå unødvendig stress på albuene:

1 - Ikke utstrek armene helt

Det er vanlig at armene blir fullt utvidet ved å nå toppen av bevegelsen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Men dette fjerner øyeblikkelig spenningen av tricepsen, siden hvem som skal holde lasten, vil nå være skuldrene.

Ved å heve lasten til nær av den fulle forlengelsen av armene, opprettholder du spenning i triceps

Bare husk at vi snakker om å opprettholde en liten albuebøyning i slutten av repetisjonen, for bare å unngå full forlengelse av armene.

Å gjøre dette overdrevet og øke lasten for lite, vil ha en verre effekt enn å forlenge armene fullt ut ved å redusere bevegelsesrommet.

2 - Unngå rettlinjen

Ved å bruke den rette linjen under triceps panne, og enhver annen triceps øvelse, legger vanligvis mer stress på albuen og leddleddene.

Selvfølgelig har noen mennesker nok mobilitet til å bruke rettlinjen uten noe problem.

Hvis dette er tilfelle, flott.

Men hvis det er ubehag eller smerte, anbefales det sterkt å bruke bar w.

Den diskrete krøllingen til denne linjen gjør at albuene og håndleddene kan være i en tryggere posisjon, samtidig som de gir samme overbelastning av den rette stangen.

Det eneste problemet er at selv med denne forandringen vil noen mennesker fortsatt føle smerte i albuene.

I dette tilfellet ville det beste alternativet være å bruke et par dumbbells med et nøytralt fotavtrykk (den ene håndflaten vender mot den andre).

Ved hjelp av manualer er det mulig å foreta mikrojusteringer for å finne det mest behagelige fotavtrykket mulig.

3 - Ikke senk lasten mot pannen

Ja, navnet på øvelsen er triceps panne.

Men senking av belastningen mot ansiktet reduserer treningseffektiviteten av to grunner:

  1. Du vil være redd for å gå til feil fordi du frykter at belastningen vil slå ansiktet ditt på et tidspunkt i serien;
  2. Du vil begrense bevegelsesområdet ved å heve belastningen mye før. Igjen, for ikke å komme til ansiktet.

I stedet senk lasten slik at den passerer nær hodet bak det.

Det er greit å bevege albuene diskret bakover for å gjøre det mulig.

Utvidelsen av albuene vil fortsette å eksistere, slik at tricepsene fortsatt vil bli rekruttert effektivt..

I tillegg gir denne plasseringen mindre stress på albuene.

4 - Ikke bruk noen repetisjoner

Siden du trener hardt, er det mulig å generere hypertrofi ved hjelp av en rekke gjentakelser fra 6 til 12 repetisjoner.

Men jo mindre repetisjoner vi bruker, jo større er belastningen en tendens til å være.

I tilfelle av triceps panne, ved bruk av få repetisjoner med for mye belastning, vil det øke spenningen på albuene betydelig..

Det er øvelser for triceps som er mer egnet til å bruke få repetisjoner, for eksempel lukket benkpress og parallell.

I pannen tråden, prøv å bruke mellom 10 og 12 repetisjoner per serie.

Det er heller ingen grunn til å bekymre seg for mye om å laste fremgang her.

Bekymre deg for å bruke flere og flere belastninger i sammensatte øvelser.

La isolatørene, som skruddråden, "forkaste" muskelen gjennom kvalitetsrepetisjoner, med fokus på muskelkontraksjon.

5 - Gjennomsnittlig grep på linjen

Ved å bruke et veldig kort fotavtrykk på linjen, får du feilaktig inntrykk av at det blir større muskelisolering under pannen i pannen.

Men alt dette vil være å legge større stress på albuene og for å favorisere dårlig ytelse av øvelsen ved å legge armene til å åpne for sidene.

Det er nødvendig å huske på at triceps vil bli recruted hver gang vi utfører forlengelsen av albuene.

Et fotavtrykk med hendene på skulderbredden (diskret mindre) er nok til å aktivere triceps musklene effektivt.

6 - Ikke trene for lenge eller for ofte

Noen mennesker vil kunne ta alle mulige forholdsregler og fortsatt ha problemer.

Dessverre favoriserer treningsmekanikk stress i visse ledd og avhengig av mobilitet, vil dette alltid være et problem.

I denne situasjonen kan det være en levedyktig løsning å løse eller unngå problemet ved å bruke trening for "sesonger" eller rotere med hver trening..

For eksempel: Hvis du skjønner at du kan bruke skruegjengen i noen uker til det oppstår problemer.

Når dette skjer, hold deg borte for samme tid til du reimplementerer det i rutinen.

Hvis du triceps to ganger i uken, kan du prøve å trene i bare én praksis.

På denne måten reduserer du stresset i halv og kanskje du kan bruke øvelsen for lengre eller ubestemt tid.

Selvfølgelig, hvis du ikke føler ubehag, er det ingen grunn til å utelukke triceps panne fra rutinen.

Og hvis du allerede har smerte akkurat nå, kan du kanskje, i det minste for øyeblikket, bevege deg bort fra trening til problemet er løst.

variasjoner

1 - Bruke dumbbells

Triceps test med dumbbells vil arbeide hver arm individuelt.

Dette er nyttig for å unngå asymmetrier og hindre at den dominerende armen gjør mer kraft (som vanligvis skjer ved hjelp av linjen).

Imidlertid vil vi ofre litt belastning, siden dumbbells krever større stabilisering.

Dette er vanligvis den sikreste versjonen for leddene..

2 - På den skrånende benken

Å gjøre panne tråd, enten med dumbbell eller bar, på den skrånende benken fører til at tricepsene blir bearbeidet i en strekkposisjon.

Dette legger større vekt på å bli gitt til hodet lenge av triceps.

Den eneste omsorg som trengs, er ikke å bruke en skråning som er større enn 45 grader på setet, for ikke å gjøre triceps panne på en slags fransk tråd.

3 - På banken avslått

Ved hjelp av en nedgang i setet gjør hodet side av triceps er mer rekruttert.

Pass opp for overdreven banknedgang, da dette kan hemme albuefestet under bevegelse.

Noen skiver under en rett benk vil allerede være nok til å endre fokus på øvelsen.

4 - Bruk av remskiven

Det er mulig å lage triceps panne på remskiven med alle variasjoner som ses i teksten.

Fordelen med remskiven er å generere konstant spenning gjennom bevegelsen uten at det er "hull" i øvelsen der vekten vil bli støttet av leddene (som når vi forlater armene fullt utstreket).

For å gjøre dette, må du justere remskiven så lavt som mulig og bevege setet litt slik at spenningen kommer bak bak hodet når du utfører bevegelsen.

5 - Ensidig med håndverk

Det er også mulig å utføre den ensidige pannestrengen ved hjelp av håndvekter.

Denne varianten er nyttig for å gi maksimalt fokus til en arm om gangen.

At vi jobber bare på den ene siden av kroppen, letter arbeidet i nervesystemet, noe som øker potensialet for muskelrekruttering.

Slik implementerer du trening i triceps trening

Triceps panne er en flott øvelse å bruke som behandler av trening.

Når det brukes sist, vil vi ikke ha så mye energi til å utføre bevegelsen med mye belastning.

I dette tilfellet er dette en fordel og vil øke sikkerheten til bevegelsen ved å generere mindre stress i leddene.

Det "harde arbeidet" i triceps trening bør alltid gjøres ved bruk av forbindelsene, som for eksempel parallell og lukket benkpress.

Det er lite bruk i triceps panne i begynnelsen av treningen.

Så la den vare igjen og bruk belastninger som gjør at treningen kan gjøres med perfekt utførelse, og fokuserer mer på muskelkontraksjon enn noe annet.

Siste ord

Triceps panne er utvilsomt en god øvelse for triceps.

Det vil virke hvert muskelhode effektivt og har sin plass i enhver trening for denne muskulaturen.

Men det er ikke en øvelse som kan gjøres av alle (minst til enhver tid) og krever at spesiell omsorg skal implementeres på en sikker måte i rutinen.

Men hvis vi følger disse grunnleggende anbefalingene, kan vi trekke ut maksimalt mulig gevinster, og redusere risikoen betydelig.