Triceps panne er en av de mest effektive øvelsene for arm trening. Se i denne artikkelen hvordan du gjør det og omtanke som skal tas!


Sammensetningen av en definert og omfangsrik arm er gitt ved riktig bruk av albueforlengelse og fleksjonsbevegelser.

Både triceps brachii og biceps må trent på denne måten. Med denne begrensningen av bevegelser må vi se på variasjonen av amplituder og posisjonering, en bedre mulighet for stimulansvariasjoner.

Triceps panne er en av disse variasjonene, som gir en svært effektiv og spesifikk stimulering for brachial triceps.

Det er viktig å merke seg at når triceps panne er laget med den buede skulderen, har vi ikke aktiv mangel i den lange delen av muskelen, noe som fører til at hele tricepsen blir bearbeidet.

Men for at dette skal være mulig, må det utføres med teknikk og kontroll, i tillegg til de riktige biomekaniske tilpasningene. Et annet poeng å ta i betraktning er den typen last som skal brukes, enten med dumbbells eller forskjellige typer barer. Alt dette har direkte innflytelse på resultatene.

Korrekt triceps testing

Det første punktet å ta hensyn til er bankposisjonering. Det kan være parallelt med bakken eller hevet, som kan endre bevegelsens amplitude.

Når det gjelder den rette benken, kan føttene støttes på gulvet eller benken, med knær bøyd.

Det eneste som kan påvirke denne posisjoneringen er tilfelle av personer med lumbale hyperlordose, som ved å støtte føttene i banken, har en reduksjon av dette bildet. I tillegg har stillingen av føttene liten innflytelse.

Allerede når vi har en variasjon i posisjonen til banken, kan man forandre spørsmålet om amplitude. Men dette er et emne som skal fremheves senere!

I tillegg har vi andre anatomiske faktorer som skal tas i betraktning. Vi har alle albuer som kan justeres eller litt medialt rettet. I dette tilfellet må vi ta hensyn til dette for å finne en bedre posisjonering!

Les også:

Triceps Workout, 4 tips for å gjøre deg mer effektiv

Plassering av skuldrene på triceps panne

Det vanligste ved å utføre panne triceps er å bruke skuldrene rettet vertikalt, i en 90 graders vinkel. Med dette gjør de stabiliserende musklene i skulderen en isometrisk sammentrekning for å opprettholde posisjonen.

Det er interessant men for det formål å forbedre styrken av bevegelsen, litt bøy skuldrene tilbake, slik at siste fase av bevegelsen ikke er i et hvilepunkt (det punktet hvor tyngdekraften er utsvevende og har mindre behov for produksjon tvinge, noe som forringer intensiteten).

I denne stillingen av skuldrene, vi vil ha en intens stimulering til tricepsen under hele bevegelsens bane, foruten å ha muligheten til å øke betraktelig amplitude av bevegelsen.

På den måten trenger du ikke å bruke høye belastninger for å få en ordentlig stimulering, noe som vil bidra til å bevare skuldrene mot potensielle skader.

Triceps panne, bar, trisse eller halter?

Valget av redskap som skal brukes er svært viktig. Uansett om du bruker dumbbells, barer eller remskiver, vil alt dette forandre måten øvelsen blir brukt på og spesielt hvordan stimulansen utføres. La oss slå det ned da!

Når du utfører triceps pannebevegelse med håndlister, har du en mer ensidig stimulus enn i de to andre tilfellene. På denne måten har du sikkerheten for å gjøre bevegelsen på like måte, siden de to armene trenger tilsvarende nivåer av kraft.

Det er logisk at i begynnelsen er tendensen at den ikke-dominerende armen har større slitasje, siden det generelt har mindre kraftkraft.

Men likevel, når det gjelder nybegynnere, er dumbbellene fortsatt den mest indikert, nettopp for å korrigere denne asymmetrien mellom den dominerende armen og den andre. Ikke at avanserte mennesker ikke har et slikt behov, men når det gjelder nybegynnere, er det tydeligere.

Et annet viktig poeng å bli fremhevet ved bruk av håndverk, er at med disse kan du endre fotsporene i henhold til dine mål. Enten det er pronated eller nøytral, vil det lett bli tilpasset med halter.

I tilfelle av remskive må vi ta vare på det. Da vi har økt dreiemoment under bevegelse, må vi ta noen forholdsregler.

I motsetning til hva som skjer med frie vekter, ved bruk av en remskive, er lasten ikke lenger over kroppen for å komme bak den. Med dette har skuldrene behov for mer innsats for å opprettholde den statiske posisjonen enn i forhold til frivekten.

Ikke at det er riktig eller galt å gjøre triceps-testen med remskiven, men det må være klart at mer innsats vil bli nødvendig for et tilsvarende resultat.

I tilfelle av baren, alt avhenger av hvilken en blir brukt. Den rette stangen produserer ofte en skarp spenning på leddstrukturen i håndleddet, på grunn av større rotasjon.

I dette tilfellet, hvis du føler deg litt ubehag, er idealet W-baren eller hammerstangen, som gjør at håndleddet ditt holder seg i en mer nøytral stilling. Ikke at det er feil å bruke rettlinjen, men i noen tilfeller kan det ikke være den rette!

Les også:

Øvelser for triceps - de beste triceps treningene i video-leksjoner

I tillegg må det tas hensyn slik at albuene ikke er overbelastet. Avhengig av armens form vil bevegelsen være forskjellig.

Folk med albuen mer rettet mot medialdelen av kroppen, har en tendens til å utføre bevegelsen av triceps panne mer åpen.

Alt dette må vurderes av en utdannet profesjonell, som feil utførelse, kan kompromittere leddstrukturen i albuen.

I videoen nedenfor kan du se riktig utførelse av triceps panne:

Hva er tydelig er at triceps panne er en veldig effektiv øvelse for de ulike faser av trening, så lenge det er gjort riktig.

Mange opplever smerte i albuen under utførelsen, som ofte blir helbredet med endringen i fotavtrykk eller redskapet (bar eller halter).

Hvis smerte vedvarer, må du slutte å trene og søke ortopedisk kirurg.

Trening er seriøs og ikke bare å velge en rekke øvelser! Ikke stol på din mest dyrebare god til uforberedte og kompromissløse mennesker! Gode ​​treningsøkter!