Volum, frekvens og intensitet: Lær hvordan du intelligent manipulerer disse 3 variablene i treningsprosessen.


Mange snakker eller skriver om trening i dag. Vår er en festival av ideer og prosesser som ville gjøre Milo de Crotona skamfull. Det store flertallet av "genier" av trening vet knapt hvordan man plukker opp en bar eller til og med konsekvent foreskriver trening for noe emne. Men jeg skal gi litt hjelp til denne tapte bydelen. I opplæringsprosessen er det i utgangspunktet 3 variabler som skal manipuleres på en sammenhengende måte. Volum - Frekvens - Intensitet.

Volum = refererer til den totale arbeidsbelastningen i løpet av en sesjon - uke eller måned. Men som vi snakker om mer objektive manipulasjoner, vil vi behandle som å være i treningsøkten. For å beregne treningsvolumet er det nok at vi gjør en enkel beregning; antall øvelser x serie x repetisjoner = total treningstrening.

Frekvens = antall ganger per dag eller uke brukt på opplæring.

Intensitet = Denne variabelen kan være mer direkte og numerisk, idet den representeres av totalbelastningen eller hastigheten som er brukt under økten, eller den kan være mer subjektiv, blir verifisert av oppfatningen av total innsats i treningsøkten. Sistnevnte er svært avhengig av utøverens opplevelse.

Organiseringen av disse variablene vil avhenge av individuelle faktorer og avhenger av vår idretts opprinnelige fysiske tilstand.

Når det gjelder å organisere ting, hvem bestemmer deg, er du trener.

Les også: Kjenne til de ulike modellene for periodisering for kroppsbygging

Ønsker å laste opp frekvensen?

Sett mer treningsøkt i løpet av uken, om mulig kan sette 2 økter eller mer, avhenger av målet - for eksempel hvis du vil øke energiforbruket uten å berøre intensiteten, kan flere økter være et mulig valg.

Ønsker du å stille inn volumet uten å berøre antall økter?

Legg til flere øvelser - serier eller repetisjoner.

Ønsker å finjustere intensiteten?

Behandle påførte belastninger og sammentrekningstider, dette vil øke total slitasje på treningsøkten.

Nå kommer det viktigste tipset: Når du planlegger og organiserer treningen, velger du to av disse alternativene for å flytte opp og redusere den tredje. Hvis intensiteten går opp med organisasjonen, vil volumet stige litt for i samme økt. Men hvis du øker intensiteten mye, må du gjøre flere økter på en dag, og deretter faller volumet. Hvis du velger å øke treningsvolumet mye, vil du ha flere økter i løpet av dagen, og intensiteten vil redusere. Dette er viktigere enn å forlate treningen mer forseggjort eller "sofistikert".

De fleste trenere slutter å svikte av to grunner; ikke manipulere disse variablene eller manipulere dem for mye. Ikke vær redd for å foreslå 4 ukentlige økter med større intensitet og volum, noe som gjør 2 påfølgende dager med 1 hvile og 2 trening. Hvis du finner det interessant, kan den femte dagen bli rekuperativ med lavere intensitet og større volum delt inn i 2 økter. Dette kan være en stor utfordring, mange tror at hvis 4 økter er gode, forestill deg om du lager 8?

Mange nybegynnere og til og med erfarne idrettsutøvere mener at hvis reseptet er 3 sett med 8 repetisjoner, er hvert et godt valg, tenk du å gjøre en serie flere eller noen flere repetisjoner? Men mer erfarne trenere forstår dette og bør forklare volum, intensitet og frekvens.

Les også: Effekter av ulike modeller av periodisering på hypertrofi

Unnlatelse av å overholde planen foreskrevet av treneren kan være et kritisk punkt for nedgangen i fysisk ytelse. Tålmodighet blir noe veldig viktig for øyeblikket, resultatene kommer gradvis og stadig, det er bedre å ha økning på 1% enn ikke øke noe og til og med risikere å regressere resultatene som allerede er oppnådd.

Klikk her for å motta min GRATIS eBok om HYPERTROPHY!