Triceps-remskiven (eller "remskiven") er en av de mest allsidige og effektive øvelsene til å triceps.

Triceps øvelser utføres med faste albuer ved siden av kroppen (for eksempel triceps trinse) kan rekruttere muskelen som ingen andre bevegelses.

Mens triceps allerede mottar omfattende arbeid for å gjøre parallelt, lukket benkpress, utvikling og andre øvelser for bryst, vi trenger fortsatt å trene ham i isolasjon.

Selv kraftløftere, hvis eneste formål er å få styrke, gjør hjelpøvelser som triceps på remskiven.

Hvem vil fortelle folk som vil ha vekst i triceps.

Men denne øvelsen har mange variasjoner og detaljer om utførelse som kan sette alt til å kaste bort hvis du gjør noe galt.

I denne teksten vil vi se de viktigste detaljene for å dominere remskive triceps og generere de maksimale resultatene i form av muskelhypertrofi.

Muskler involvert under bevegelse

Som navnet på øvelsen sterkt antyder, er hovedmusklen involvert under triceps remskiven bevegelsen triceps.

Musikken består imidlertid av tre forskjellige hoder: lateral, medial og lang.

Den laterale hodet er kjent som "head off" av triceps og som navnet antyder, ligger ved siden av muskelen.

Det er den mest synlige delen av triceps-muskelen og er mest rekruttert under triceps-remskiven.

Selvfølgelig er det ikke mulig å isolere et bestemt hode fra muskelen - de vil alle bli rekruttert inn i alle triceps øvelser.

Men det er viktig å inkludere øvelser i treningen som vil fokusere på et bestemt område og sidehodet.

Det beste vi har er triceps på remskiven med albuene ved siden av kroppen.

Dette hodet har den største estetiske appellen for å være mer tydelig "med det blotte øye", og det er viktig at den får behørig oppmerksomhet.

Så inkluderer noen form for triceps trisse i trening, det er obligatorisk å utvikle en komplett triceps.

Slik utfører du triceps remskive riktig

Utførelse av triceps trisse øvelsen er ekstremt enkel og enkel:

  1. Fest en rettbjelke til remskiven med en innstilling høyere enn høyden din;
  2. Ta baren med begge hender med et grep på hånden (håndflatene nedover);
  3. Hold ryggraden rett, men la en liten vinkel på torso fremover;
  4. Start bevegelsen ved å strekke albuene dine mens du holder dem på sidene dine;
  5. Når du strekker armene helt, stopper du øyeblikkelig og går tilbake til startposisjonen;
  6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Men samtidig som triceps på remskinnen er et enkelt trekk, må vi fortsatt være oppmerksom på viktige detaljer.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Detaljer som vil gjøre hele forskjellen i å utøve øvelsen mer trygt og maksimal muskelrekruttering.

1 - Kroppen er litt skrånende fremover

Mange ignorerer det faktum at kroppen trenger å bli litt vippes fremover under remskive triceps.

Årsaken til dette er enkelt.

Når vi holder kroppen helt oppreist, er det ikke mulig å forlenge albuene helt ved hjelp av noen grippere, for eksempel den rette baren.

Hvis albuene ikke strekker seg helt, ble øvelsen ikke gjort på full amplitude og det vil være mindre muskelrekruttering.

Ved å utføre en diskret fremad tilt, kan baren navigere til hele utvidelsen av albuene. Enkel som det.

2 - Elbuer festet til siden av kroppen

I alle deler av repetisjonen må albuene festes på siden av kroppen.

Fra det øyeblikket de går videre, går fokuset på øvelsen til å stabilisere musklene, samt favorisere albue skader.

Husk at triceps i remskiven, uavhengig av variasjon, er bare et spørsmål om å forlenge albuene. bare.

Tenk deg at det er skruer i albuene som fester dem til siden av kroppen under hele bevegelsen.

Underarmene beveger seg, men alt annet gjør det ikke.

3 - Ikke kast skuldrene fremover

En vanlig vane under triceps på remskiven er å kaste skuldrene fremover i et forsøk på å lette trening og bruke mer belastning.

Dette gjør at skuldrene blir synergistiske i bevegelse ved å fjerne deler av arbeidet fra triceps.

I noen tilfeller kan problemet være så alvorlig at øvelsen blir en slags parallell, hvor utøveren presser lasten ned sammen med utvidelsen av albuer.

I alle tilfeller må skuldrene være i nøytral stilling og liten adduksjon (bakover).

4 - Ikke la lasten klatre langt over 90 grader

Ved å la belastningen går opp for mye, til det punktet av underarmen treffer biceps, kan være unødvendig belastning på albuen sene.

I noen tilfeller kan dette til og med forårsake epikondylitt (senebetennelse i alenens sener).

Dette er enda mer tydelig i variasjoner av remskive triceps ved hjelp av pronated fotavtrykk, med rett bar.

I tillegg lar vekten gå til den absolutte toppen, forårsaker vanligvis at albuene forflytter seg og spenningen blir fjernet fra tricepsene.

Når vi stopper den maksimale klatre og vi begynner nedstigningen, vil tricepsene bli spenret i hele serien.

Så selv om en variasjon tillater lasten å gå helt opp komfortabelt, prøv å forhindre at dette faller litt før du når maksimalt.

5 - Neutrale grep

En annen vanlig feil er å la håndleddene bli forlenget ved å holde baren.

Så mye som lasten tvinger denne posisjonen, må neven være nøytral gjennom bevegelsen.

Over tid kan dette også forårsake unødig belastning på leddene og følgelig skader.

Variasjoner av triceps i remskiven

Variasjoner av remskive triceps endrer bare posisjonen til håndleddet og type fotavtrykk under bevegelse.

Dette betyr at utførelsen av bevegelsen forblir stort sett den samme som muskelrekruttering.

Det som vil forandre er små detaljer som kan forandre vekten av øvelsen og endre konteksten som den kan brukes til.

Imidlertid er triceps trisse kjennetegnet ved å utføre forlengelsen av albuene med dem på siden av kroppen.

Hvis albuene er foran kroppen eller over hodet, snakker vi om en helt annen øvelse.

Det vil si at variasjonene vi adresserer vil være bare de med albuene ved siden av kroppen.

1 - Triceps på remskive med W eller V bar

Denne variasjonen er praktisk talt den samme med den rette linjen, men håndtakets stilling vil være litt annerledes.

Her vil fotavtrykket bli blandet mellom pronada og nøytral.

Denne lille modifikasjonen medfører mindre stress på albuene for noen mennesker, mens du senker arbeidet i underarmen som en stabilisator.

2 - Triceps på remskive med tau (eller triceps tau)

I triceps-ledningen er det mulig å øke bevegelsesrommet enten ved grensen for oppgang eller fall.

På nedstigningen kan vi trekke tauet opp til hoftens side og gjøre tricepsene helt kontraherte.

I klatringen, på grunn av det nøytrale fotavtrykk i tauet, er det mulig å klatre høyere uten å generere så mye stress på albuene.

Men anbefalingen om ikke å gå for langt fortsetter.

I tillegg genererer tauet mer ustabilitet enn stangen, noe som krever større bevegelseskontroll.

Noe ønskelig å rekruttere flere fibre og stimulere hypertrofi.

3 - Inverterte triceps

Når vi utfører vanlige trisseps, bruker vi fotavtrykk, med håndflatene vendt nedover.

I denne varianten, de inverterte tricepsene, brukte vi det supinerte fotavtrykk, med palmer vendt oppover.

Utførelsen av bevegelsen er nøyaktig det samme.

Dette får bevegelsens fokus til å skifte litt til medialhodet (men bruk fortsatt siden).

Det anbefales ikke å bruke denne variasjonen som hovedøvelse i trening.

På grunn av håndleddsposisjonen vil vi ikke kunne bruke de samme belastningene vi ville bruke, for eksempel ved å bruke det utprøvde fotavtrykket.

Ingen av dette hindrer deg i å bruke denne variasjonen på slutten av treningen, når belastningen ikke lenger er en prioritet, og du ikke har så mye energi.

Og pass opp for forlengelsen av håndleddene på toppen av bevegelsen med det formål å øke amplituden.

Håndtakene skal forbli nøytrale, så vel som i den tradisjonelle triceps-remskiven.

4 - Triceps coice

Dette er en annen interessant variasjon for å trice triceps med maksimal amplitude.

Til tross for den stammen vinkelen er forskjellig, fremdeles arbeider med en triceps trinse siden du vil fortsatt være å utføre en forlengelse av albuene med dem fast ved siden av kroppen.

Men her vil bevegelsen bli gjort med en arm om gangen, som i seg selv allerede gir noen fordeler som større fokus på hver arm.

Det vil heller ikke være noen begrensning for å strekke armene, da hver enkelt arbeider individuelt og forbi ved siden av kroppen.

Men mer omsorg vil.

I denne varianten er det mye lettere å la albuene bevege seg ut av posisjonen og kolonnenes stilling er ødelagt ved å trekke lasten.

Hvis du ikke kan kontrollere disse variablene, er det greit å ta andre variasjoner.

Hovedsakelig fordi vi kan gjøre triceps i remskiven ensidig med stammen vertikalt også.

Viktige tips for å trekke ut flere resultater med trening

1 - Pass på redundans

Selv om det er mange variasjoner av triceps-remskive, vil de alle gi samme fokus på triceps laterale hode.

Dette betyr at det ikke er en god ide å utarbeide en sammensatt treningsøkt med mange tricepsvarianter på remskiven.

Det ville være som å utføre en brystkasse som består av benkpress, deretter benkpress i maskinen, etterfulgt av benkpress i smeden.

Det gir ikke mening.

En full triceps treningsøkt fungerer alle muskelhoder proporsjonalt.

Hvis du allerede gjør triceps tau, for eksempel, er det ikke nødvendig å fortsatt gjøre triceps spark og triceps med straight catcher.

Men det ville være interessant å inkludere øvelser der albuene endrer posisjonering.

For eksempel:

  • Ta med en øvelse hvor albuene er foran kroppen, som i pannen tråden for å gi større fokus til medial triceps;
  • Ta med en øvelse hvor albuene er over kroppen og arbeid lengre triceps.

2 - Teknikk over belastning

Selv om det er åpenbart, bør det gjøres klart at triceps-remskiven ikke er en øvelse for å utvikle belastninger.

For dette har vi andre øvelser mye bedre som paralleller og stengt benkpress.

Når belastningen går opp, går alle problemene vi sier under teksten, som for eksempel håndleddposisjonering, skuldre og albuer, gjennom luften.

Dette betyr ikke at du skal trene på for enkle vekter.

Men det er enda viktigere at bruk av last aldri er over teknisk.

3 - Prøv å bruke 12 til 15 repetisjoner

Igjen har vi allerede gjort nok tungt arbeid med andre øvelser i treningen, og mye bedre i det.

Øvelser som benkpress og utvikling bombarderer også triceps effektivt og med høy belastning.

Dette får tricepsene til å motta nok stimuli ved hjelp av båndene med 6 til 12 repetisjoner.

En interessant strategi for å generere mer muskelvekst er å utføre øvelser som triceps-remskiven med en rekke gjentakelser større enn 12 til 15 repetisjoner per serie.

Flere representanter vil generere vanvittig muskelhevelse som forårsaker økt cellehydrering og næringsopphopning i muskelen.

Og det er nettopp denne typen stimulering som muskelen ennå ikke har fått med treningen.

I tillegg forhindrer det faktum at vi trener med et overlegen utvalg av repetisjoner, å forhindre misbruk av belastninger.

Det er en situasjon du bare må vinne.

Husk også at uavhengig av om du bruker 5 eller 15 repetisjoner, hvis du trener hardt, vil det være stimuli for hypertrofi.

Den eneste feilen er å trene en muskel som alltid bruker samme rekkevidde og la det bli vant, noe som raskt vil føre til et platå.

Siste ord

Legg triceps-trissen etter at den tunge treningen allerede har blitt gjort, og du vil se gode resultater i triceps.

Bare husk at trening må utføres på den riktige måten for å hindre andre muskler i å stjele bevegelse og unngå de berømte albue smerter som er svært vanlige i triceps øvelser.