Den inverterte triceps øvelsen er en variasjon ved hjelp av den høye remskiven som kan generere mer isolert arbeid for triceps.

forstå.

Når vi gjør triceps på den tradisjonelle trissen, med den rette stangen, bruker vi et overgrep (hånd over baren).

Selv om dette vil generere optimal triceps-muskelrekruttering, er det mulig å optimalisere trening ved å reversere fotavtrykk.

Ved å bruke et supinerte fotavtrykk (hender under baren) er det mulig å minimere bruken av sekundære muskler ved å lene seg på baren og tvinge belastningen nedover med deltoid og bryst.

Faktisk er det ganske enkelt umulig å gjøre dette på det supinerte fotavtrykket fordi håndflatene passerer under baren, og vi må fokusere på bare å holde baren med hendene.

Dette tvinger deg, uavhengig av situasjonen eller belastningen som brukes, til å gjøre øvelsen på en mye mer kontrollert måte.

I tillegg setter de omvendte triceps noen manns albuer i en mye mer komfortabel posisjon når de bruker den rette stangen, noe som kan være velkomment for de som opplever smerte i denne skjøten mens de triceps i trallen.

Men for å trekke fordelene av denne varianten, må vi forstå hvordan du utfører øvelsen og implementerer den riktig i trening.

Muskler jobbet under inverterte triceps

De omvendte triceps er en isolerende øvelse som involverer de tre hodene - lateral, medial og lang - av triceps.

Men på grunn av plasseringen av albuene (på siden av kroppen), den store vekten av sidehode av muskel (1).

Dette hodet er det mest synlige blant de tre, men mottar ikke tilstrekkelig oppmerksomhet når man utfører sammensatte øvelser som parallell og lukket benkpress.

Se også -> Beste øvelser (isolert og sammensatt) for å trene triceps

Derfor blir implementeringen av en isolerende øvelse hvor albuene er på siden av kroppen, slik som de omvendte tricepsene i remskiven, meget nyttig i trening.

Hovedsakelig fordi differensiert posisjonering av håndleddene optimaliserer innsatsen som triceps må utføre.

For å gjøre bruk av denne variasjonen gyldig, må det imidlertid tas visse forholdsregler under gjennomføringen av bevegelsen, som vi vil se nedenfor.

Hvordan utføre de omvendte triceps riktig

  1. Ved hjelp av den høyere skiven / kryssreguleringen, koble en stang rett i den;
  2. Ta tak i baren med et supinerte fotavtrykk (palmer under linjen);
  3. Med albuer festet på siden av kroppen, begynner øvelsen ved å senke underarmene;
  4. Gå ned til du kommer veldig nær hele lengden av albuene;
  5. Stopp øyeblikkelig og begynn å øke underarmene dine til de er på albuen.
  6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Selv om utførelsen av de omvendte tricepsene er relativt enkel, for å trekke ut maksimal trening og generere mer muskulær hypertrofi, må vi gå utover det grunnleggende.

For dette kan følgende tips virke veldig bra for å optimalisere muskelrekruttering og unngå vanlige problemer med utførelse:

Tekst fortsetter etter annonsen.

1 - Lene fremover for å maksimere bevegelsesområdet

Ved å vippe stammen diskret fremover, er det mulig å øke bevegelsesomfanget ved å la baren reise noen få inches lenger.

Jo større rekkevidde av bevegelse (innenfor treningsområdet), desto mer muskelfibre må rekrutteres og jo større stimulans for hypertrofi.

Men for at dette skal fungere, er det nødvendig å opprettholde samme vinkel på albuene og bagasjerommet gjennom bevegelsen.

Med andre ord, selv med stammen bøyd fremover, bør albuene være i samme linje av skuldrene og fikset.

Med dette i orden, bør bare underarmene bevege seg nedover, noe som gjør albueutvidelsen. Alt annet står stille.

2 - Mindre last og mer kvalitet

Når du implementerer de omvendte triceps i trening, vil du straks legge merke til at det ikke er mulig å bruke samme belastning som andre triceps øvelser som bruker trissen.

Dette er helt normalt, og det er det som gjør denne variasjonen diskret mer effektiv enn andre.

Se bra ut.

Triceps mottar allerede gode stimuli til å vokse når vi gjør øvelser som tillater mye belastning, som paralleller, alle typer benkpress og utvikling.

Isolasjonsøvelsen går som en bevegelse for å "spytte" og nå bare triceps musklene, uten forstyrrelser av de nærliggende musklene.

Og den beste måten å sikre at triceps virkelig gjør jobben sin, spesielt etter at de allerede har utført tunge øvelser, er å bruke liten belastning og fokusere utelukkende på bevegelsens kvalitet.

Derfor, i hvert fall i denne oppgaven, glemmer økningen i belastninger og fokuserer på å utføre bevegelsen på en kontrollert måte, både de negative og positive delene, og føle muskelarbeidet på alle repetisjonene i serien.

Det faktum at inverterte triceps naturlig forhindrer bruk av overdreven belastning er bare en bonus som vil gjøre det lettere for dette å skje.

3 - Prøv å utføre øvelsen ensidig

De omvendte tricepsene på remskiven kan også gjøres ensidig, det vil si med en arm om gangen.

Dette gir oss fordelen av å gi spesiell oppmerksomhet til hver side av kroppen og forebygge problemer som muskulære asymmetrier.

I tillegg, når du bruker grepet for bare en hånd, er det mulig å foreta noen justeringer for å gjøre håndbevegelsen enda mer naturlig.

Dette er bra for folk som, av en eller annen grunn, opplever smerter i albuene når de triceps trening.

Vi trenger bare å ta ekstra forsiktighet ved å holde albuene faste under bevegelsen.

Ved å bruke bare en hånd, er det veldig enkelt å la albuen gå videre for å bruke trykk og senke lasten lettere.

4 - Bruk trening alltid etter sammensatte øvelser

Inverterte triceps er en isolerende øvelse og skal brukes senere i trening når hovedarbeidet, ved hjelp av sammensatte øvelser, allerede er utført.

I tillegg er det overflødig å inkludere denne bevegelsen og en annen variasjon ved hjelp av den høye remskiven i samme treningsøkt, siden mekanikken vil være den samme.

Alle tricepsbevegelser som holder albuene på siden av kroppen, vil understreke sidestykket av tricepsene (så vel som de omvendte tricepsene).

Siste ord

Bruk av omvendte triceps i trening kan være en effektiv måte å utføre mer arbeid på i triceps, spesielt for de som opplever smerter i albuene og / eller håndleddene ved hjelp av andre bevegelser på høyt skive.

Det er imidlertid viktig at treningen brukes til formålet, det vil si en isolerende øvelse.

For dette å bruke liten belastning og fokus på kvaliteten på bevegelsen er viktig for triceps (og ikke sekundære muskler) å gjøre det meste av arbeidet.

referanser

  1. http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html;