Triceps tau øvelsen på remskiven tilbyr unike fordeler i trening, men det må utføres på riktig måte for å få de forventede resultatene.

forstå.

Triceps på remskive med et tau ser ut til å være en annen triceps treningsøkt.

Men denne enkle forandringen får triceps ledningen til å rekruttere mer muskelmasse enn andre variasjoner ved hjelp av den høye remskiven (1).

ja.

Bruken av et tau gir større bevegelse av håndleddene og armene.

På denne måten vil treningsamplituden ikke bli begrenset av baren som tapper på kroppen din.

At hendene er frie til å bevege seg, fører til at albuene og håndleddene er i en mer naturlig stilling og kan reise mer i den siste delen av øvelsen.

Men disse forskjellene vil være forgjeves dersom gjennomføringen av bevegelsen blir neglisjert.

I denne teksten vil vi se all den nyttige informasjonen, slik at du ikke tillater dette å skje, og det er mulig å trekke ut maksimalt av gevinster av øvelsen.

Muskler rekruttert under triceps ledningen

Triceps tau er en isolerende øvelse som rekrutterer de tre hodene til triceps (medial, lateral og lang).

På grunn av plasseringen av albuene (på siden av kroppen), vil hodet som får mest vekt, være lateral.

Sidekroppen får ikke så mye oppmerksomhet når vi utfører øvelser som parallell og forlengelser av albue med lasten over hodet (for eksempel fransk tråd).

Derfor er det viktig å inkludere en øvelse med høyt skive, og triceps tauet er det beste valget av kategori.

Imidlertid er det nødvendig med litt forsiktighet under utførelsen, slik at bruken av tauet blir en differensial.

Slik utfører du Triceps Rope riktig

Running av triceps ledningen er relativt enkel:

  1. Ved hjelp av en skive i høyeste innstilling, fest et tau og ta tak i hver ende med hendene;
  2. Ved å holde albuene alltid bevegelsesløse på siden av kroppen din og torsoen lutner litt fremover, begynner øvelsen ved å senke hendene mot midjen;
  3. Gå ned til albuene dine er fullstendig forlenget, og du føler at tricepsene blir kontrahert;
  4. Mens du holder fast albuene, motstår tyngdekraften ved å heve belastningen til underarmen er nær 90 grader;
  5. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Selv om utførelsen er et enkelt spørsmål om å forlenge albuene som holder dem fast på siden av kroppen, for å optimalisere muskelrekruttering må vi gå utover det grunnleggende.

For dette kan følgende tips være svært nyttige:

Tekst fortsetter etter annonsen.

1 - Fokus på å strekke tauet på slutten av hver repetisjon

Når de fleste gjør tau-triceps, fokuserer de bare på å flytte lasten fra punkt A til punkt B ved hjelp av et nøytralt og statisk fotavtrykk gjennom bevegelsen.

Mens dette vil sikkert rekruttere tricepsen som det fortsatt er en forlengelse av albuene, fjerner øvelsen fordelen av å ha på seg et tau.

Tauet gir oss frihet til å bevege håndleddene slik at amplitude og sammentrekning er større.

For å dra nytte av dette, under nedstigningen, prøv å snu knytnevene dine mens du prøver å trekke dem bort fra hverandre, som om du prøver å strekke tauet.

Når du gjør dette, bør du føle en mye sterkere sammentrekning i triceps, spesielt sidelederen.

For ytterligere å forsterke rekruttering, kan du utføre en isometrisk sammentrekning ved det høyeste punktet av nedstigningen, holde ladningen i noen sekunder og deretter øke.

2 - Glem belastningen og fokus på sammentrekning

Når vi gjør triceps i remskiven, kan en av faktorene som kan sabotere kvaliteten på trening, være feil bruk av belastninger.

Fra det øyeblikket vi bruker mye belastning, har vi en tendens til å vippe torsoen for langt framover i serien og bruk deltoidsene.

Albuene går ut av veien, og trening er ikke lenger en isolerende bevegelse for triceps.

Derfor er det viktig at lasten som brukes alt gjentakelser kan utføres med samme perfeksjon.

Husk at alt det viktige er det du føler i musklene, og ikke hvor mye ladingen selv er.

3 - Begynn med armene dine på 90 grader

For å sikre maksimal rekkevidde under trening, er det viktig at du bruker et tau som lar armene være nær 90 grader ved begynnelsen av treningen.

Dette gjør at albueutvidelsen kan være stor nok til å rekruttere tricepsene slik vi ønsker.

Hvis du bruker et veldig stort tau og / eller bruker et fotavtrykk større enn 90 grader, vil det føre til at armene kjører kortere (og mindre bredt).

4 - Fast kuffert og albuer

Så mye som vi har kroppslig bevissthet om å holde trunk og albuer løst gjennom bevegelsen, er det veldig enkelt at dette fortsatt er glemt i enkelte deler av øvelsen.

For eksempel, når vi løfter lasten, hvis vi lar underarmene gå utover 90 graders grense, er det veldig vanlig for albuene å.

Derfor starter treningen og slutter nesten 90 grader.

Bagasjerommet må imidlertid være litt tilbøyelig fremover slik at vi kan bruke maksimal amplitude når vi senker armene og strekker albuene.

Men denne skråningen endres ikke under serien.

Lene videre, spesielt i forsøket på å bruke mer last, vil lette bruken av deltoider, noe som ikke er ønskelig.

5 - Motstå tyngdekraften

Gjennom hele serien, som tricepsen gjennomgår tretthet, er det vanlig for oss å la tyngdekraften dominere bevegelsen.

Det er avgjørende at i hendelsenes økning, i den eksentriske fasen, står vi mot tyngdekraften.

Denne delen av øvelsen er den viktigste for hypertrofi og har størst potensial for å bryte ned muskelfibre.

Triceps Unilateral Rope

Triceps tauet kan også gjøres ensidig, det vil si, med en arm som arbeider av gangen.

Utførelsesreglene vil være de samme; faste albuer og bagasjerom, fokus på muskelkontraksjon ved slutten av nedstigningen og kontrollert oppoverbakke.

Hovedforskjellen i denne varianten er at vi sikrer at hver arm får samme fokus, uten at den dominerende siden utøver mer kraft.

Hva er nyttig for folk som trenger å korrigere asymmetrier og muskel ubalanser.

Når det gjelder effektivitet og hypertrofi, vil begge være nyttige.

Den tohåndsversjonen tillater imidlertid bruk av større belastninger, og dermed mer overhead.

Siste ord

Blant øvelsene for triceps som bruker høyt skive, er triceps tauet vanligvis den som rekrutterer muskelmasse.

Men for å trekke ut denne fordelen trenger vi å gjøre god bruk av strengen slik at maksimal amplitude og sammentrekning oppnås.

Treningen kan implementeres i trening kort tid etter parallell og / eller lukket benkpress.

referanser

  1. https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACETricepsStudy.pdf;