Triceps sparken er en av triceps øvelsene som mest genererer muskel rekruttering, men for å utforske denne funksjonen må vi utføre bevegelsen på den riktige måten.

Å gjøre triceps spark innebærer å utføre albuen forlengelsen med dem ved siden av kroppen.

Denne bevegelsen genererer god rekruttering av triceps muskulaturen.

Faktisk fant en studie av American Board of Physical Exercises (1) at triceps coice kan aktivere 87% av triceps.

I den samme studien ble aktiveringen generert av triceps på remskiven, fransk tråd, panne tråd og stengt benkpress.

Triceps triceps overgikk alle i form av muskelrekruttering.

Mens muskelrekruttering ikke er et direkte synonym for hypertrofi, er dette definitivt bevis på at trening kan være svært effektiv når den brukes godt.

Dessverre er dette ikke noe vanlig i akademier.

De fleste utfører øvelsen på feil måte, på en måte som deres hovedkarakteristikk (større muskelrekruttering) ender med å bli sabotert.

For å få mest mulig ut av triceps trening, må vi mestre triceps sparken og inkludere den i rutinen den riktige måten.

Og hensikten med teksten er nettopp å gi all informasjon som er nyttig for deg å gjøre det på den enkleste og mest direkte måten.

Muskler jobbet

Musklene involvert i coice triceps er de som utgjør triceps musklene, nærmere bestemt de tre hodene til denne muskelen:

  1. Medial hodet;
  2. Lateral hår;
  3. Lang hode.

Det faktum at forlengelsen av albuen utføres med det samme ved siden av kroppen, vil fremme større rekruttering av muskelets sidekant.

Dette er ytterligere optimalisert av det faktum at lasten går til siden av kroppen uten begrensninger av en stang, noe som får tricepsene til å trekke sammen med maksimal amplitude.

Riktig å utføre triceps sparken

Utvilsomt er triceps coice en flott triceps trening og med unike fordeler.

Men ingen av dette vil være gyldig hvis bevegelsen blir utført feil, og dessverre er dette nettopp det som skjer i de fleste tilfeller.

I tillegg er det triks som bare opplevde folk som kan forsterke muskelrekruttering under trening.

Men først og fremst må vi mestre det grunnleggende om trening:

Tekst fortsetter etter annonsen.

Grunnleggende utførelse

  1. Hold en halter i en hånd, hold albuen festet til siden av kroppen og den buede stammen nær å være parallell med bakken (horisontalt);
  2. Ser frem og holder ryggraden rett, start øvelsen ved å utvide albuen din ved å flytte lasten tilbake;
  3. Forleng albuen til armen med lasten er helt rett og du føler at tricepsene blir trukket til maksimum. Hold denne posisjonen øyeblikkelig;
  4. Nå, motstanden av tyngdekraften, gjenopplaster den opprinnelige posisjonen, hvor underarmen vil være i en vinkel på 90 grader;
  5. Motstå å hindre at lasten overhaler denne vinkelen slik at tricepsene blir tvunget til å gjøre mer arbeid;
  6. Gjenta prosedyren for ønsket antall repetisjoner.

Nå, med det grunnleggende, kan vi bruke noen metoder som kan ytterligere lette gjennomføringen og forsterke tricepsrekruttering:

1 - Gjør øvelsen med en skive

Når vi triceps sparker i remskiven, har vi fordelen av å opprettholde spenning i muskelen gjennom bevegelsen.

forstå.

Når vi utfører bevegelsen med dumbbells, i den første delen av øvelsen, vil tyngdekraften påvirke nedadgående spenning.

I denne delen holder vi lasten med deltoidene og ikke med triceps.

I remskiven kommer spenningen foran deg og tvinger tricepsene til å opprettholde kontroll gjennom bevegelsen.

Så hvis det er mulighet for valg, må du alltid velge triceps sparkene laget med remskiven.

Bare vær sikker på å justere remskiven i en høyde nær armen i startposisjonen.

Det er heller ikke nødvendig å bruke spesifikk gripper, du kan bruke den egen ballen som tjener til å begrense remskiven, dette vil sikre et mye sikrere grep for håndtaket.

2 - Elbow må festes på siden av kroppen

Nesten hver triceps trening krever at vi holder albuen festet til siden av kroppen for å maksimere muskelrekruttering.

Det viser seg at dette er mye vanskeligere å gjøre på triceps sparken.

Det er veldig enkelt at i løpet av serien, og ettersom tricepsen er trøtt, begynner albuen å bevege seg for å lette bevegelsen av lasten.

Derfor er det nødvendig å polere albuens posisjonering og velge en tilstrekkelig belastning som gjør at alle repetisjonene i serien kan realiseres med 100% perfektion.

3 - Gjør øvelsen ensidig

Å gjøre triceps ensidig spark er den mer tradisjonelle formen, men noen mennesker kan bli fristet til å trene med begge hender med et tau.

Selv om dette tillater bruk av mer belastning (og mer muskuløs overbelastning), blir det ensidig ender med å bli bedre.

Når vi trener en arm om gangen, kan vi fokusere vårt sentralnervesystem mye mer effektivt og rekruttere flere motorenheter for å utføre øvelsen.

Dette medfører større muskelrekruttering og muligens flere stimuli til å generere hypertrofi.

Hvis du vil utføre tohåndsøvelser, la det være for forbindelser som parallell og lukket benkpress.

4 - Lav ladning og mer kadence

En måte å ødelegge alle trinnene ovenfor, redusere hypertrofi og generere skader, er å bruke for mange byrder.

Triceps curl er en isolerende øvelse som krever at kontrollen kjører riktig.

Og det er nettopp gjennom denne kontrollen at vi kan trekke ut fordelene ved trening ved å rekruttere mer muskelmasse.

Så glem belastningens fremgang under bevegelsen og fokus på å gjøre det på den riktige måten ved å trekke triceps øverst og alltid senke lasten med kontroll.

Hvis du ikke klarer å gjøre dette på alle representanter, er det meget sannsynlig at mye belastning fortsatt brukes.

Det er verdt å huske at denne øvelsen naturlig hindrer bruk av høye belastninger.

Ikke vær skremt hvis du trenger å bruke svært lave belastninger. Dette er helt normalt i triceps sparken.

5 - Klem triceps øverst på hver repetisjon

Den beste måten å sikre at maksimal muskelmasse blir rekruttert under trening, er å trekke muskelen til maksimum på toppen av bevegelsen.

Et enkelt hint for å sikre at du gjør dette er å forsøke å "klemme" muskelen når armen er helt utvidet.

Ved å holde lasten øyeblikkelig i denne stillingen forsterkes denne effekten ytterligere gjennom isometrisk sammentrekning.

Noe som ligner på hva som skjer i nullpunktsteknikken til Fernando Sardinha.

Slik implementerer du trening i triceps trening

Det er ingen universell regel som dikterer hvordan og når du skal bruke triceps-sparken i treningen.

Men som en generell regel og fordi det er en isolerende øvelse, vil øvelsen bli bedre implementert etter å ha utført de sammensatte øvelsene.

Hvis du trener alene, betyr dette at du gjør sparken etter å ha gjort parallelle øvelser og / eller stengt benkpress.

Hvis du triceps med andre muskelgrupper som pectoral, ville dette bety å gjøre øvelsen etter å ha gjort benkpress og andre sammensatte bevegelser.

Å gjøre triceps-sparket før, kan tretthere triceps og redusere ytelsen i forbindelsene, noe som ikke alltid er ønskelig når det eneste målet er hypertrofi.

Siste ord

Triceps sparken er en av de beste øvelsene vi må isolere triceps muskulaturen.

Vi må imidlertid polere oss selv for å holde albuen festet til siden av kroppen, ellers vil rekrutteringen bli sterkt svekket.

I tillegg må vi alltid huske på at en effektiv trening ikke består av en enkelt øvelse.

I tillegg til triceps-sparket, sørg for å utføre en parallell sammensatt bevegelse og en bevegelse der albuene er over hodet, for eksempel den franske tråden.

På denne måten blir alle hodene på triceps ordentlig rekruttert.

Og hvis du fortsatt har spørsmål, må du lese vår guide til beste øvelser og triceps trening.