Triceps benken (eller benk dykk) er en av de enkleste og mest effektive triceps øvelsene, men mange gjør det feilaktig, som i tillegg til å skade rekruttering av de ønskede muskler, legger skulderleddet i fare.

Treningen innebærer å utføre albueutvidelsen ved å støtte armene på en benk.

Som det er triceps som utfører denne bevegelsen, og bruker vår kroppsvekt som en overbelastning, slutter triceps benken å være en veldig effektiv øvelse.

Det viser seg at hvis vi posisjonerer våre hender og skuldre feil, blir triceps involvering sviktet og skulderen vil være i en stilling som favoriserer skader.

Derfor er det viktig å mestre utførelsen av øvelsen slik at vi kan stimulere hypertrofi med sikkerhet.

I denne teksten vil vi se på alle viktige faktorer om triceps benk og hvordan å implementere den i trening på riktig måte for å generere flere resultater.

Muskler involvert under triceps benken

Triceps benken er en treningsblanding som rekrutterer, i tillegg til triceps, andre viktige muskler som pectoral, rygg og deltoider.

  • triceps - For å utføre bevegelsen må vi gjøre en albueforlengelse, dette er bare mulig ved å rekruttere triceps.
  • Pectoralis og deltoider - Triceps benk er en slags "liggende bakover", men i stedet for å skyve en bar vekk fra deg, skyver du kroppen bort fra gulvet, og dette vil uunngåelig rekruttere pectoral og deltoid.
  • tilbake - For å utføre bevegelsen på riktig måte, må vi holde stammen stabil, noe som krever bruk av muskler som baksiden av ryggen, rhomboid og erector spines.

Men hovedfokuset på øvelsen vil være rekruttering av de tre hodene til tricepsene (lang, lateral og medial), og har som hovedsynergist pectoralis major.

Korrekt utførelse

Så mye som å kjøre triceps banken er relativt enkel, det er her de fleste går galt og legger alt annet ned.

Først, for å utføre øvelsen riktig må du bruke to rette benker med samme høyde.

Juster dem side om side på en avstand som du kan lene med hendene på en og plassere dine hæler på den andre, holde ryggraden oppreist (eller så nær det som mulig).

Begynn øvelsen ved å bøye albuen og senke kroppen tett til armen er i en vinkel nær 90 grader.

På den måten må du unngå at skuldrene "faller" fremover og bakover, og mister sin naturlige krumning.

Nå gå opp til armene er nær å være helt strukket.

Dette forhindrer kroppen din i å bli holdt av leddene og vil føre til at tricepsen blir stresset gjennom bevegelsen.

Spesiell omsorg

Mange klager over skulderproblemer når de gjør benkropp.

Faktisk, i noen kretser er øvelsen selv kjent for å forårsake skader.

Men dette er et annet tilfelle der problemet er i utførelsen og ikke i selve øvelsen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

forstå.

For å utføre nedstigningen av kroppen i øvelsen, må vi utføre en hyperextensjon av skuldrene.

Hva er helt naturlig og uten det kunne bevegelsen ikke realiseres.

Problemet begynner når vi mister stabiliteten i leddet og la skuldrene gå fremover, som vist på bildet nedenfor.

Denne tilsynelatende ubetydelige detaljene gjør hele forskjellen når du utfører dykket i banken.

Se bra ut.

Når vi lar skuldrene falle, blir skjøten komprimert og har ikke nok plass til å bevege seg, gjenstår i konstant friksjon med nærliggende brusk.

Dette over tid vil føre til de berømte skuldersmerter som så mange rapporterer når de trener.

Hvis problemet ikke blir korrigert, da belastningen øker, øker sjansene for skade betydelig.

Men forsterkende, problemet er ikke i øvelsen, men i dårlig utførelse av det samme.

For å unngå problemet er det viktig å opprettholde skulderstabilitet under bevegelse.

Den enkleste måten å gjøre dette på er å fokusere på å holde ryggraden vertikalt eller nær det, og hold skuldrene på samme linje i kofferten.

Hvis du finner det vanskelig å gjøre det på grunn av mulige problemer med mobilitet, prøv å plassere hendene på setet med fingrene på siden (ikke fremover)

Dette vil tvinge en ekstern rotasjon av skuldrene og holde dem i en sunn stilling, akkurat som det gjør når du bruker et nøytral fotavtrykk under parallellene.

I tillegg kan du inkludere følgende tips, ikke bare for å forbedre treningssikkerheten, men for å optimalisere muskelrekruttering:

1 - Hender nær kroppen

En svært vanlig feil i benk triceps er å plassere hendene vekk fra kroppen.

Dette fører til at deltoider og pectoralis må jobbe hardere (og triceps mindre).

I tillegg til å sette skuldrene i en enda mer delikat posisjon.

Så sørg for at hendene er plassert på samme linje i skuldrene og praktisk talt "limt" til kroppen.

2 - Legg bare på belastning når det trengs

De fleste er veldig raske å anta at de trenger å bruke ekstra belastning på benk triceps.

Selv Arnold brukte ikke en ekstra belastning, siden han brukte bevegelse som treningsfagfører (en veldig god strategi forresten).

Poenget er at dette vanligvis gjøres på bekostning av bevegelsesamplitude og god form.

I stedet legger du bare til last når alle variablene vi citerer i teksten er i orden, men øvelsen er lett.

Siste ord

Triceps benken er en øvelse som ligner parallellene og er like effektiv som.

Vi må imidlertid være oppmerksom på utførelsen av bevegelsen, slik at treningen ikke er ineffektiv og blir skadelig.

Det er tilrådelig å unngå trening bare hvis du allerede har eksisterende skulderproblemer eller føler ubehag (felles) under løp.