Lukket benkpress er en av de beste øvelsene for triceps så lenge du vet hvordan du skal utføre bevegelsen på riktig måte.

det er.

Den lukkede benkpressen er en fin øvelse for å rekruttere alle hodene til triceps og generere maksimal hypertrofi i denne muskelgruppen.

Men hvis din løpende teknikk er dårlig, blir denne øvelsen betydelig farlig og kan forårsake mange problemer på kort og lang sikt.

I tillegg til å sabotere gevinsten som trening kan bringe, kan du sette håndleddene dine, albuer og skuldre under unødig stress.

Men igjen, bare hvis teknikken din er feil.

Ellers er lukket benkpress en av de beste triceps øvelsene du kan gjøre.

I denne teksten vil vi se hvordan du gjør det trygt for deg å få de beste resultatene og gevinster i triceps trening.

De 5 vanligste feilene under den lukkede benkpressen

Feil 1 - Bruk et veldig nært håndavtrykk

Ja, navnet på øvelsen er liggende stengt, men med et veldig nært (for nært) fotavtrykk er noe som kan forårsake flere problemer enn gevinster.

De fleste bruker navnet på øvelsen til brevet og bruker et menneskelig fotavtrykk så nært som mulig.

Problemet med å gjøre dette er at ved å senke baren, legger du knyttne i en delikat posisjon, og tvinger deg for mye.

Dette, i tillegg til å øke sjansene for skade med tiden (som belastning øker) begrenser rekruttering av triceps ved å redusere bevegelsesrommet.

For å unngå problemet er det avgjørende at fotavtrykket på linjen bare er størrelsen eller litt mindre enn skulderbredden.

Denne bredden vil være nok til å stimulere alle hodene til triceps og øke sikkerheten til treningen.

Feil 2 - Senk stangen i midten eller øvre del av brystet

Når du senker baren i en meget høy del under den lukkede benkpressen, slutter du å presse håndleddene dine og albuene unødvendig.

Dette er fordi du må støtte skinnstangen med andre muskelgrupper og ledd, slik at den kan komme ned over brystplaten.

For å fikse problemet og lindre unødvendig stress på leddene, senk stangen mot den nedre delen av brystet (like under brystvorten).

Dette vil tillate albuen å bøye i en behagelig vinkel, og det er ikke nødvendig å tvinge håndtaket for å støtte stangen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Feil 3 - Ikke trekk på skulderbladene

Mens du utfører den stående benkpressen (eller noen benkpress), må skuldrene være bakover, nærmere bestemt skulderbladene.

Å holde skuldrene i en hvilken som helst annen stilling enn bak og godt støttet på setet, vil redusere belastningen du kan bruke mens du trener og øker risikoen for skade.

tror.

Hvis skuldrene er "fremover", er tendensen til å bruke dem sammen (og stjele) i øvelsen stor, og dette vil ikke bli gjort uten å generere unødvendig stress på leddene.

Så, akkurat som enhver type benkpress, må du trekke på skulderbladene og holde dem trukket inn under alle repetisjoner..

En fin måte å sikre at du gjør tilbaketrekningen på den riktige måten, er å prøve å "bli med" i skuldrene midt på ryggen.

Da dette er åpenbart umulig, vil resultatet bli riktig trukket scapulae.

Pass på at føttene alltid er på gulvet (ikke i luften), da dette vil opprettholde den naturlige buen av kolonnen på setet og forenkle tilbaketrekningen.

Og til slutt, spør om mulig en hjelper som hjelper deg med å trekke baren av stativet, slik at du ikke trenger å miste tilbaketrekningen av skulderbladene for å fjerne baren fra stativet og deretter begynne å trene.

Feil 4 - Hold albuene for nær kroppen

De fleste, med mentaliteten for å øke sikkerheten til treningen og utføre den på riktig måte, holder vanligvis albuene tett (limt) i kroppen i nedstigningen av bevegelsen.

Å holde albuene limt på kroppen er svært nyttig for å sikre riktig ytelse på øvelser som panne, fransk tråd og de som er laget på remskiven.

Men å gjøre dette på den lukkede benkpressen vil føre til at skulderbladene dine beveger seg ut av tilbaketrukket stilling og negativt påvirker bevegelsesytelsen.

I stedet, prøv å senke baren på den lukkede benkpressen mens du holder albuene litt åpne (ca. 30 grader).

Ikke bekymre deg for detaljer.

Hvis du senker stangen rett under nippelinjen (som anbefalt), vil det være umulig å for eksempel åpne albuene for mye.

Så husk å la albuene litt åpne og ikke synkende limt på siden av kroppen.

Feil 5 - Bruk av for mye last

Ingen frills, bruk av økende belastninger er ekstremt viktig for å tvinge kroppen til å tilpasse seg og vokse.

stor.

Men når det gjelder å gjøre tett pakket benkpress, er det lett å bli båret av egoet og forlate den riktige teknikken slik at mer belastning legges til baren.

Verre fortsatt.

Det er veldig lett å la skuldrene ende opp med å gå ut av posisjon og gjøre mye av arbeidet (i stedet for tricepsene som gjør det).

For å unngå at dette skjer, velg en last, slik at du kan gjøre den nødvendige repetisjonen på en stabil måte.

Både de negative og positive delene må utføres sakte og kontrolleres.

Husk at den negative delen vil være ansvarlig for de fleste gevinsten, og hvis du lar baren falle, vil du gi opp en del av gevinsten som treningen kan generere.

(og dette er spesielt lett å skje hvis du bruker for mye belastning).

Oppsummering - Slik kjører du benken riktig

  1. Legg deg ned på benkbenken og ta baren med en skulderbredde (eller litt mindre) fotavtrykk;
  2. Husk å trekke inn skulderbladene og hold dem godt mot setet gjennom hele bevegelsen;
  3. Spør en hjelper om mulig for å hjelpe deg å trekke baren av stativet og holde skuldrene i bevegelse;
  4. Når du fjerner stangen fra holderen, la vekten stabilisere før du senker lasten.
  5. Senk deretter lasten sakte i en rett linje mot nippelinjen eller like under den;
  6. Unngå å holde albuene fast i kroppen din;
  7. Når du når en eller to tommer fra brystet, må du stoppe på en kontrollert måte (uten å slå på brystet og bruke den til impuls) og øke lasten igjen;
  8. Gjenta prosedyren for ønsket antall repetisjoner.

Var det noen tvil? Ta gjerne spørsmål i kommentarene.