Den benkende benkpressen (eller kanadisk benkpress) er en øvelse i utryddelse, men denne bevegelsen kan være ekstremt nyttig for å utvikle en komplett brystplate.

Mens det ikke er noen måte å isolere visse deler av pectoralis majoren på, og hvilken som helst versjon av benkpressen vil aktivere muskelen som helhet, kan vi definitivt understreke den nedre delen av muskelen ved hjelp av den reduserte benkpressen.

forstå.

Brystmuskulaturfibrene har forskjellige innlegg i skjelettet, og bevegelsesvinkelen kan påvirke hvilken del av muskelen som vil bli mer aktivert.

Pectoralis er offisielt delt inn i clavicular og sternokostale deler, men opprinnelsen til fibrene har tre forskjellige deler:

  1. pars clavicularis - synkende fibre (øvre del);
  2. pars sternokostalis - mellomfibre (medial del);
  3. pars abdominialis - bunnfibre;

Studier ved hjelp av elektromyografi (1) som evaluerte muskelaktivering under den avbøyde benkpressen viser at øvelsen er ekstremt effektiv ved å aktivere stigende (lavere).

I tillegg til å aktivere resten av brystplaten som helhet. Selv den øvre delen, noe vi alltid overser når vi tenker at den avviste versjonen ikke krever denne delen.

Den benkende benkpressen bruker også den fremre deltoiden og triceps som synergister (hjelpemuskler) mens du bruker biceps som en dynamisk stabilisator.

Som vi kan se årsaken til at treningen er i utryddelse, skyldes det ikke effektivitet, men av andre grunner som spenner fra bekvemmelighet, manglende informasjon til redundans.

Mange kommersielle treningsstudioer ønsker ikke å få plass til en annen type benk for benkpress, siden skrå og rett (mest brukte) allerede tar opp mye plass.

Noen mennesker føler seg ikke trygge med innsats i en avvist stilling, selv om det ikke er noe problem i det, og det er bare et spørsmål om tilpasset.

Kvinner går også bort fra den avbøyde benkpressen fordi avhengig av klær, kan det være ubehagelig å bo i en avvist stilling (i form av beskjedenhet).

Men hovedårsaken er selvsagt knyttet til redundansen av trening i trening.

Se bra ut.

Den rette versjonen av benkpressen vil også rekruttere de nedre (og alle andre) brystfibrene, samt aktivere deltoidene mer ved å øke mengden muskelmasse som rekrutteres samtidig .

Hva gjør benken trykk horisontalt en mer fullstendig bevegelse for å få muskelmasse som helhet.

Hvis du er i stand til å gjøre tøff benkpress, gjør du benkpressen avvist i samme treningsøkt, spesielt ved å bruke feil tilnærming, viser seg å være litt overflødig.

Men dette betyr ikke at den avviste benkpressen skal falle i glemsel.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Det faktum at den avviste versjonen senker deltakernes handling kan være en fordel avhengig av hvilken kontekst du er i.

Den viktigste er nettopp den minste handling av deltoidene i bevegelsen.

Personer som opplever skuldersmerter under benkenpressen eller har et eksisterende fellesproblem, kan fortsette å trene tungt og smertefritt ved å bruke den avviste benkenpressen.

Ved å ha et redusert bevegelsesområde, gjør den nedbøyde benkpressen også mulighet for større bruk av belastninger, og mens du bruker mindre deltoider, betyr dette at det største arbeidet gjøres ved brystet.

Dette kan ses som en måte å "isolere" brystet på i situasjoner der deltoiden har en tendens til å dominere bevegelse.

Hvis du er en av de menneskene som ikke føler brystet som arbeider under benkpressen eller tilbøyelig, men definitivt føler seg trette skuldre, kan det være bedre å teste den senkende benkpressen.

Den avviste versjonen av benkpressen ligner også parallelløvelsen, hovedsakelig med hensyn til vinkel.

Men som med benkpressen, kan noen oppleve skulderproblemer, noe som lett kan løses ved å vedta den avviste versjonen.

I tillegg kan folk som av en eller annen grunn føler smerte i lumbale eller ryggraden mens de gjør andre typer benkpress, kan også bruke avvist benkpress for å fortsette å trene tung (og smertefri).

Det faktum at vi setter bena i setet, fjerner en del av lumbaleffekten fra treningen, samtidig som det opprettholder god stabilisering, noe som gjør bevegelsen mer brukervennlig for folk som kan ha problemer i denne regionen.

Uansett, den avviste benkpressen har definitivt nok fortjeneste og nytte for å være blant de beste øvelsene for pectorals.

Slik kjører du benkpressen riktig

Anbefalingene til å utføre riktig benkpress er de samme for enhver type benkpress, men med noen små detaljer:

  1. Pass på at det ikke er noen ekstra støtter i banken nektet unødvendig å redusere vinkelen (folk gjør vanligvis dette for å trene underlivet);
  2. Plasser stangen i en holder som ikke trenger å bortføre skulderbladene (kast skuldrene fremover) for å fjerne lasten;
  3. Plasser deg selv på setet med føttene godt festet til setet slik at ryggraden er rett på setet;
  4. Ta av lasten fra støtten uten å miste skapulær tilbaketrekning (skuldrene skal alltid trekkes tilbake og festes til setet for ekstra støtte og sikkerhet);
  5. Senk stangen mot den nedre delen av brystet og sørg for å skyve lasten mot taket (ikke tilbake).

Pass på at baren berører brystet med hver repetisjon.

Den benkende benkpressen har naturlig redusert bevegelsesområde.

Hvis du går ned mindre enn dette, vil det definitivt påvirke muskelrekruttering.

Forresten er det mulig å stimulere brystet ytterligere ved å bruke nektet benkpress med dumbbells.

Først må du bruke mindre belastning og bidra til å plassere håndlampene, men "hodepine" kompenserer.

Den avviste versjonen av benkpressen har et naturlig redusert bevegelsesområde, ved å bruke dumbbells kan vi øke det ved å ikke begrense belastningsbanen gjennom baren.

For å unngå redundans i trening, anbefales det å bruke forskjellige repetisjoner for benkpress og benkpress, samtidig som man holder høyest fokus på benkpressen.

For eksempel: Benkpress med 6 til 8 repetisjoner og benkpress med 10 til 12 repetisjoner.

Da begge øvelsene vil rekruttere brystplaten på en veldig lik måte, ville det være ekstremt overflødig å gjøre begge deler med samme repetisjoner.

Og hvis det er en situasjon der vi bare kan velge en av dem, velg den som passer til gjeldende kontekst (noe vi har forklart ovenfor).

Hvis du velger å bruke baren, anbefales det sterkt ikke å bruke selvmordstrykket, siden risikoen for barrulling og fallende på nakken din ikke stemmer overens med flere gevinster.

Pass på setevinkelen. Avvist benk bør gjøres i en vinkel på 15 til 30 grader, mer enn dette, og vi vil sette leddet i en unaturlig posisjon under bevegelsen.

Alternativer til redusert benkpress

Dessverre tilbyr mindre og mindre akademi banken nektet med fast støtte for å utføre benkpress.

I denne situasjonen har du fire alternativer:

Først bruker du manualer med et sete som gir negativ justering eller med en støtte under setestøtten for å tvinge en svekket vinkel.

For det andre, ved hjelp av et bur eller knebøyestativ. Bare plasser pinnene på riktig sted og bruk også det negativt vinklede setet.

For det tredje, bruk benkpressen på maskinen, men juster benken slik at den er høyere, og dermed etterligne den avtagne skråningsvinkelen.

For det fjerde, bruk parallellene som er det nærmeste alternativet til den avviste benkpressen og vil fungere musklene på omtrent samme måte.

Siste ord

Avvist benkpress er en flott øvelse for å jobbe brystet, men må brukes med riktig kontekst og tilnærming for å produsere maksimale resultater.

For det første bør denne versjonen av benkpressen brukes som grunnlag for treningen bare når den rette versjonen av en eller annen grunn ikke kan brukes.

Selv om det er utallige fordeler knyttet til redusert benkpress, fortsetter benkpressen å være overlegen ved å rekruttere flere muskler samtidig, og fokusering bare på den avviste kan forårsake muskelforstyrrelser på grunn av redusert deltoidhandling.

Og når du bruker begge benkpressene i samme treningsøkt, må du alltid huske å variere repetisjonen for å unngå redundans.

I tillegg, og forsterkende, omhyggelig redoubled med bankens vinkling.

Det er svært vanlig for folk å ytterligere øke deklinasjonen i benken for andre øvelser som ikke har noe å gjøre med brystet, men dette kan favorisere skulderskader ved å sette leddet i en farlig posisjon.

Så hold vinkelen på maksimalt 30 grader.

Ved å følge disse enkle tipsene kan du allerede inkorporere den avviste benkpressen på riktig måte og trekke ut maksimalt av gevinster.