Den lukkede ryggen er en variasjon som kan bringe en annen forespørsel, og dermed stimulere stimuliene. Se i denne artikkelen en omfattende veiledning om trening!


De viktigste og mest grunnleggende øvelsene i bodybuilding vil alltid presentere variasjoner for bestemte mål. Det er i dette bildet at den lukkede benkpressen passer. En tilpasset bevegelse slik at vi har en mer spesifikk variasjon for visse mål. Men for dette er det viktig å forstå hvordan den lukkede ryggen virker, i muskulære termer!

Supine lukket, muskler brukt og biomekanisk analyse

Forutsatt at den bakre, uavhengig av dens variasjon, har et verk av pectoralis major, triceps brachii og deltoid, blir disse musklene fortsatt å være primærmotorene i lukket lukkede.

Det er imidlertid en vesentlig endring fra den konvensjonelle benkpressen og den lukkede benkpressen. I den konvensjonelle benkpressen har vi en horisontal bøyning av skulderen. I den lukkede benkpressen blir bevegelsen en bøyning.

På denne måten, i den lukkede benkpressen, er pectoralis major litt mindre brukt enn i de tradisjonelle variasjonene. Dette skyldes bevegelsens amplitude og også på grunn av at brachial triceps har større deltakelse i bevegelsen.

Les også => Triceps trening, 6 tips for å gjøre deg mer effektiv

Forlate alt dette klarere og mer direkte, i den lukkede benkpressen, blir pectoralis major mindre forespurt og triceps brachii blir mer brukt. I tillegg vil skulderfleksjon også ha en mye større deltakelse av den fremre deltoiden..

Er det et problem? Ikke om det er klarhet i denne deltakelsen og hver muskel og hvordan treningen er satt opp.

Korrekt utførelse av lukket benkpress

I utgangspunktet kan du se denne stengt benkpressvideoen:

Legg merke til at selv om det er en variant av benkpressen, er det noen ting som forandrer seg mye. Den første er plasseringen av albuene. I de tradisjonelle variasjonene i benkpressen har vi en posisjon for bortføring av albuene.

På den lukkede benken har vi en bevegelse med albuene plassert nærmere stammen. Med dette er det forandringen jeg nevnte ovenfor, fra en horisontal flexion, til en bøyning.

Et annet viktig poeng er retningen til baren. I tilfelle av benkpressen, for eksempel, bør stangen komme ned mot brystets midtlinje. I den lukkede benkpressen bør stangen synke ned mot membranen. Med dette endrer bevegelsen signifikant når det gjelder retning.

I tillegg er det fortsatt viktig å understreke plasseringen av skulderbladene. Hvis den lukkede benkpressen er laget uten riktig skapulær stabilisering, vil pectoralis majoren komme inn i aktiv insuffisiens og vil få en enda mindre deltakelse i bevegelsen.

På denne måten er det avgjørende at skulderbladene er stabilisert, i nøytral eller adduktert, slik at det er et større bevegelsesområde.

Når det gjelder posisjonering av håndleddene, alt avhenger av målet. Med det supinerte fotavtrykket, som er forskjellig fra det som er vist ovenfor, vil vi få en mer uttalt stabilisering av håndleddens flexormuskulatur (på isometrisk måte).

I denne videoen kan du sjekke utførelsen av denne varianten:

Generelt er disse de viktigste endringene i den lukkede ryggen, når det gjelder bevegelse og muskulær og artikulær deltakelse.

Men når det gjelder bruk i treningen, hvordan og hvor mye skal vi bruke den lukkede benkpressen?

Hvordan du skal bruke lukket benkpress i treningen din

Dette er et veldig viktig punkt. Mange finner at det faktum at den lukkede benkpressen bringer et mye mindre muskelbehov på pectoralis majoren, gjør det ikke nyttig. I riktig sammenheng er det en utmerket øvelse..

Imidlertid er det viktig å forstå hva han har best og å verifisere om dette er virkelig nødvendig i sin trening.

Hva er de to viktigste egenskapene ved lukket benkpress? Det mest accentuerte arbeidet til triceps brachii og anterior deltoid,?

Så det kan brukes i en overgang, fra pectoral trening, til triceps trening, for eksempel. Eller mellom pectoral trening og deltoid trening. Søknad om den lukkede benkpressen, i det generelle sammenheng med treningen, er det.

Også fordi det er en annen bevegelse, men bruker en helt lik posisjonering av kroppen og linjen, og endrer bare hendeneposisjonen, kan den brukes til bestemte treningsmetoder.

Les også => Triceps panne, hvordan å utføre riktig!

Bi-settet, for eksempel, kan ha på den lukkede benken, trykk et utmerket alternativ. I utgangspunktet kan du bruke den tradisjonelle benkpressen og benkpressen, for å aktivere flere motorenheter.

I tillegg kan vi bruke denne bevegelsen med håndverk for å variere forespørselen og ha forskjellige stimulanser.

Påføringen av den lukkede benkpressen er meget bred. Det er en øvelse som gir gode resultater når de brukes i riktig sammenheng. Det bør imidlertid ikke brukes uten skjønn, eller hvorfor du synes det er "lovlig". Metoden er grunnleggende og bør være basert på en ordentlig periodisering. Gode ​​treningsøkter!