Trapeze trening er svært viktig for funksjonalitet og estetikk. Men det innebærer en rekke grunnleggende spørsmål. Kjenn de 7 mest angitte øvelsene!

Main trapeze øvelser for en mer effektiv trening!

Trapezius trening er ofte utelatt. Tatt som en treningsøkt bare for de som ønsker høye hypertrofinivåer, har det også en stor betydning også funksjonell. Generelt vil det hjelpe til i mange punkter relatert til riktig holdning.

Før du snakker spesielt om øvelsene for trapezius, er det avgjørende å forstå dens funksjoner og hvordan det ligger i kroppens dorsale del..

Indeks - Hovedartikkel om trapes i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Øvelser for trapezius, forstå muskelmekanikken
  • 2 Hvordan organisere trapes trening
  • 3 Se nå, noen av de viktigste øvelsene for trapez, som skal brukes i treningen din
  • 4 7 øvelser for trapes å bruke i treningen din

Øvelser for trapezius, forstå muskelmekanikken

Trapezius er en muskel som befinner seg i den fremre delen av bagasjerommet og legger seg inn i scapulae, nakke og ryggrad.

Det er en muskel med et bredt spekter av bevegelser. Bevegelsene som utføres av trapesen er disse:

- Skulderløft;

- Adduksjon av Scapula;

- Øvre scapula rotasjon

- Skulder depresjon

I tillegg har trapesen fortsatt utførelse av hodeforlengelser.

I denne forstand, for at vi skal ha et godt muskulært arbeid i trapezius trening, er det grunnleggende at det er bevegelser som de som er nevnt ovenfor.

Men i hvilke øvelser skjer dette?

Les også:

Skal jeg gjøre trapes trening separat?

Hvordan organisere Trapezium Workout

Her må jeg åpne en kort parentes for å gjøre artikkelen mer informativ.

Bevegelsene nevnt ovenfor, som utføres av trapezius, forekommer også i mange bevegelser av trening av dorsal.

Derfor er arbeidet med denne muskelen, i kombinasjon med de som blir bedt om i trening av dorsale muskler, ekstremt interessant, for eksempel på baksiden, for eksempel.

Selvfølgelig kan trapes trening integreres med skulderen. Men fra effektivitetssynspunktet kan vi dra nytte av integrert.

I tillegg er det situasjoner hvor du ikke trenger mange trapezeøvelser i treningen.

Avhengig av målene dine, eller hvordan treningen din er organisert, kan du bare bruke en eller to spesifikke øvelser per uke.

Dette er faktisk et sentralt punkt i trapes trening.

Fordi dette er en veldig sterk muskulatur og fungere som en synergist i utallige bevegelser, er organisasjonen av treningen avgjørende.

Unntatt i sjeldne tilfeller, er trapes trening ikke gjort i isolasjon.

For å integrere det, som jeg nevnte ovenfor, med rygg eller skuldre, er det vanligste. Men hvert tilfelle er et tilfelle.

I tillegg har trapesen deler som mer eller mindre er bearbeidet i enkelte bevegelser.

Derfor er det ikke nok å bare gjøre en eller annen øvelse. Det er grunnleggende å trene med intelligens.

Se nå, noen av de viktigste øvelsene for trapez, som skal brukes i treningen din

7 øvelser for trapes å bruke i treningen din

1- Krympe skuldre med bar

Dette er trolig den vanligste bevegelsen for trapes trening. I utgangspunktet har vi en skulderheis. Med dette jobber trapesen, hovedsakelig i sin "høyere" del, nær halsen.

Ikke at andre trapesformede fibre er aktivert. Langt fra det. Det er imidlertid høyere aktivering i denne regionen.

Så dette er en svært interessant øvelse for alle som ønsker å ha den høyeste trapeze, veldig vanlig i mannlige kroppsbyggere.

Når det gjelder utførelsen, er den vanligste feilen i denne øvelsen å lede nakken fremover, noe som gjør en bevegelse der aktiveringen av trapesen er minimal.

Den ideelle bevegelsen skjer når skuldrene går mot ørene, i en lineær bevegelse. På denne måten har vi en mye mer effektiv skulderløft.

Det er også variasjon med dumbbells. Dette gir generelt bare en litt annen bevegelsesretning. For en person som ikke trener for konkurranseformål i bodybuilding mesterskap, er dette ikke så viktig.

For best resultat, arbeid med begge variasjoner, vekslende mellom dem.

2- Adduksjon av scapula på den lave remskiven

Adapteringen av scapula er den første som vises i denne videoen. Dette er en mer spesifikk bevegelse for medialområdet av trapezius.

Legg merke til at scapularbevegelsen er den samme som en roing på den konvensjonelle, lave remskiven. Det som bare skjer er at vi ikke har albuebøyning.

Dette er en bevegelse som i tillegg arbeider sterkt med trapeziusen, fordi det er en adduksjon av scapulaen.

I tillegg er det en utmerket opplærer for tilbaketrening, slik at lav ryggstropp bevegelse gjøres med maksimal effektivitet.

Hos mennesker som har et godt nivå av muskulær utvikling og en godt utformet kroppslig samvittighet, blir denne bevegelsen unødvendig, siden det har vært godt arbeidet med tilbaketrening.

3- Skulderkrymping med stangen bak kroppen

Dette er en variant av den første øvelsen sitert. I tilfelle skulderen krymper med baren bak kroppen har vi en trapezeøvelse med samme skulderløftbevegelse.

- Men Sandro, hva er forskjellen??

Andre fibre er aktivert. Lastens retning endrer noen få centimeter, og med dette er det flere motoren involvert i bevegelsen.

Men av stangens posisjon er dette en bevegelse vanskeligere å utføre. Samlet sett bruker vi mindre belastning i denne varianten.

I utgangspunktet må bevegelsesretningen opprettholdes, selv om belastningen er liten.

Derfor jobber du veldig bra med denne bevegelsen for å bruke høyere belastninger.

Les også:

Shoulder Training - 8 øvelser for store skuldre

4-høyden

Den høyrevne øvelsen brukes hovedsakelig i skulderopplæring. Men med noen grunnleggende tilpasninger, er det også mulig å bruke den til trapes trening. I utgangspunktet må vi holde hendene nærmere, slik at fokuset er større på trapesen.

Dette er fordi når vi nærmer oss hendene, vil vi utføre en overlegen rotasjon av scapulaen. Med dette vil vi arbeide hovedsakelig medial til underverdige drikker av trapesen.

For bevegelsen for å rekruttere færre deltoider og mer trapesform, er posisjoneringen av hendene grunnleggende. Så det spiller ingen rolle om du gjør dette med skinn eller hantel, vær alltid oppmerksom på hendene.

5- omvendt korsfiks på remskive

Noen variasjoner av invertert crucifix

Det omvendte korsfeltet på remskiven kan gjøres som i videoen over, eller i crossover, krysser kablene.

I utgangspunktet er denne bevegelsen gjort i trening av skuldre, for den bakre delen av deltoiden. Når fokus er på deltoiden, beveger vi ikke skulderbladene, slik at trapesen ikke deltar i bevegelsen.

Men når fokus er trapesarbeidet, endrer vi denne logikken. Vi begynte å jobbe med adapteringsbevegelsen til scapulaen, som har sin primære motor, trapeziusen.

Det vil rekruttere sterkere medial og øvre del av muskelen. I utførelsen er det viktig å være forsiktig så du ikke beveger bagasjen under bevegelse, da dette skaper et hvilepunkt.

6- Høytrekk med scapulær adduksjon

Nå refererer jeg til den andre øvelsen av denne videoen. I utgangspunktet vil vi jobbe med samme bevegelse av et trekk på høyt skive, men uten albuebøyning.

Logikken er den samme som i tidligere øvelser: Bruk scapular adduksjon som hovedbevegelse. Men vi har et annet viktig poeng her: Vi har også en skulderdepresjon.

I alle bevegelsene som er vist her, er dette den eneste som også arbeider med denne bevegelsen. Derfor er det svært viktig for trapes trening.

7- Strekk og felles mobilitet

Stretching og forbedring av trapezmobilitet er nøkkelen! Å gjøre bare trapezeøvelser i treningen uten å forbedre fleksibiliteten eller mobiliteten, vil i stor grad svekke resultatene dine.

Disse bevegelsene må gjøres ofte, slik at du får en betydelig forbedring i styrken - mobiliteten til denne muskelen.

Les også:

5 tips for å bygge en større trapeze

Trapezius trening innebærer spesifikke øvelser og andre mer generalistiske. Det er viktig at du i denne prosessen jobber med intelligens, for å utvikle trapesen riktig. Tren alltid med veiledning av gode fagfolk. Gode ​​treningsøkter!