Våre ben er det som beveger oss opp og nedover gaten, hjemme, i treningsstudioet, ta oss der vi trenger. Og for dette er et komplett sett med muskler nødvendig for å utføre de mest varierte bevegelsene.

La oss vite hvordan du trener dem riktig, utvikler hver del av beina og oppnår den beste ytelsen i øvelser og øvelser.

Øvelser for ben:

  • knebøy
  • Squatting Legs Away
  • Squatting med Bar foran
  • Fleksibilitet av lår med dumbbells
  • Ben Trykk Inclined
  • Hack Squat
  • Leg Extension
  • Benkrøll på romersk bord
  • Knæfleksjon med spesifikk utstyr
  • Sittende benkrøll
  • God morgen
  • Low-Pulley Drives
  • Adduktorer med spesifikk utstyr
  • Kalv Stående i den spesifikke apparatet
  • Kalv i ekkekalven Raise Specific Device
  • Kalv Sitting On Specific Apparatus

knebøy

posisjonering:

- Stående under apparatet og ansiktet ser frem

- Benene skilt og litt bøyet;

- Føtter i avstand litt større enn skuldrene;

- Arms holder baren hviler på skuldrene eller trapesen;

- Hender på linjen i retning av albuene.

gjennomføring:

- Inhalerer fullstendig (for å rette på brystet) og senke den langsomt bar, glir støtte, overordnede litt tilbake og vippes stammen fremover inntil lårene er horisontale (for ytterligere anmodning setet, kan den bli utført Flytter lårene horisontalt, men denne teknikken kan kun utføres med faglig veiledning, da det kan forårsake alvorlige skader);

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Vastus later av quadriceps, quadriceps høyre lår, brede gjennom quadriceps, vastus quadriceps, gluteus medius og gluteus maximus.

Merk: denne øvelsen kan utføres i multi-treneren eller i en bestemt enhet, og disse siste ideene til nybegynnere får styrke for fri praksis.

Squatting Legs Away

posisjonering:

- Stående med ansiktet vendt fremover;

- Benene er åpne og litt bøyde;

- Føtter med spissene vendt utover;

- Arms holder baren hviler på skuldrene eller trapesen;

- Hender på linjen i retning av albuene.

gjennomføring:

- Inhalerer fullstendig (for å rette på brystet) og forsinke linjen for å skyve støtte, overordnede litt på skrå tilbake og stammen fremover inntil lårene danner en rett vinkel;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Vastus later av quadriceps, quadriceps høyre lår, bred gjennom quadriceps, vastus quadriceps, pectineus, midt adductor, gracilis, kort adductor, adductor longus, gluteus maximus, rygg- og mage iliocostalis.

Merk: denne øvelsen kan utføres i multi-treneren eller i en bestemt enhet, og disse siste ideene til nybegynnere får styrke for fri praksis.

Squatting med Bar foran

posisjonering:

- Stående med ansiktet vendt fremover;

- Benene er åpne og litt bøyde;

- Føtter med spissene vendt utover;

- Armer som holder stangen len over skuldrene foran halsen (eller armene krysset horisontalt foran på kroppen som støtter baren);

- Hender på linjen i retning av albuene (eller kryss).

gjennomføring:

- Inhaler helt (for å rette brystet) og senk stangen sakte, hold torso rett, til lårene er horisontale;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Vast lateral quadriceps, rektum av quadriceps lår, stort mellomliggende av quadriceps, vastus medial av quadriceps, gluteus maximus, gluteus medius og fascia lata.

Merk: denne øvelsen kan utføres i en bestemt enhet.

foran

krysset

Fleksibilitet av lår med dumbbells

posisjonering:

- Stående med oppreist kropp og ansikt ser frem

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Føtter tett sammen;

- Armene strukket langs kroppen;

- Hendene holder håndkler i lårhøyde.

gjennomføring:

- Inhalere og synke langsomt, lene seg tilbake til forsiden og holde torso rett, til lårene er horisontale;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Vast lateral quadriceps, rett lår, gluteus maximus og gluteus medius.

Merk: denne øvelsen bør bare utforskes med moderat belastning, fordi den på denne måten allerede produserer de søkte resultatene.

Ben Trykk Inclined

posisjonering:

- Sitter på enheten;

- Tilbake i full kontakt med støtten;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Føtter plassert høyere opp på apparatet intensiverer innsatsen i baken, lavere i quadriceps og lenger bort i adductors;

- Armer til siden av kroppen;

- Hendene holder håndsetthåndtaket.

gjennomføring:

- Inspirasjon og bøy bena til maksimalt mot brystet sakte, pass på å ikke åpne knærne;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Vastus later av quadriceps, quadriceps høyre lår, brede gjennom quadriceps, vastus quadriceps og gluteus maximus.

Merk: For personer med ryggproblemer kan denne øvelsen erstatte knebøy, så lenge du ikke fjerner baken fra baksiden av enheten.

Hack Squat

posisjonering:

- Stående på apparatet;

- Tilbake i full kontakt med støtten;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Føtter plassert mer fremover i apparatet intensiverer innsatsen i baken, tilbake i quadriceps og mer fjern i adductors;

- Skulder under armlen og armene på siden av kroppen;

- Hendene holder håndsetthåndtaket.

gjennomføring:

- Inspirasjon og bøy bena til maksimalt mot brystet sakte, pass på å ikke åpne knærne;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Vastus later av quadriceps, quadriceps høyre lår, brede gjennom quadriceps, vastus quadriceps og gluteus maximus.

Merk: For å unngå ryggproblemer bør denne øvelsen utføres med kontraherte magesmerter.

Leg Extension

posisjonering:

- Sitter på enheten;

- Tilbake støttet 90 grader på ryggstøtten for å hindre bevegelse under trening;

- Benene litt fra hverandre og føtter under støtten;

- Armer til siden av kroppen;

- Hendene holder håndsetthåndtaket.

gjennomføring:

- Pust inn og strekk bena dine horisontalt, løft føttene dine;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Vast lateral quadriceps, rektum av quadriceps lår, stort mellomliggende med quadriceps og vastus medial av quadriceps.

Merk: Spesifikt utstyr for quadriceps, angitt for nybegynnere, for å skaffe tilstrekkelig styrke til flere tekniske øvelser.

Benkrøll på romersk bord

posisjonering:

- Ligger rett på apparatet;

- Benene litt fra hverandre;

- Arms fremover med hender griper håndsett grippers.

gjennomføring:

- Å inhale og bøye bena som om du prøver å berøre hælene i baken;

- Pust ut og utfør returbevegelsen ved å kontrollere hastigheten;

Muskler involvert:

- Gastrocnemius, semimembranosus, semitendinosus, kort hode og langt hode av lårbiceps.

Merk: denne øvelsen kan utføres med en dumbbell mellom føttene som ligger på en vanlig eller avvist benk.

Knæfleksjon med spesifikk utstyr

posisjonering:

- Stå foran apparatet;

- Benene er litt fra hverandre, en av dem hviler på basen og den andre på håndtaket på apparatet;

- Arms fremover med hender griper håndsett grippers.

gjennomføring:

- Inhalere og bøy benet ved å løfte hælen mot baken;

- Pust ut og utfør returbevegelsen ved å kontrollere hastigheten;

Muskler involvert:

- Gastrocnemius, semimembranosus, semitendinosus og langt hode av lårbiceps.

Merk: denne øvelsen brukes ofte til å isolere gastrocnemius, og reduserer deres deltakelse i serien, for dette er det nok å gjøre det med føttene strukket.

Sittende benkrøll

posisjonering:

- Sitter på enheten;

- Tilbake støttet 90 grader på ryggstøtten for å hindre bevegelse under trening;

- Benene litt fra hverandre og føtter på støtten;

- Armer til siden av kroppen;

- Hendene holder håndsetthåndtaket.

gjennomføring:

- Inhale og bøy bena til det fulle, bringe føttene ned;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Gastrocnemius, semimembranosus, semitendinosus, kort hode og langt hode av lårbiceps.

Merk: denne øvelsen krever hele settet av bakre lår.

God morgen

posisjonering:

- Stående med ansiktet vendt fremover;

- Ben litt adskilt;

- Føtter i avstand litt større enn skuldrene;

- Arms holder baren hviler på trapesen;

- Hender på linjen i retning utover albuene.

gjennomføring:

- Og inspirasjon for å ta stammen fremover lett bøying av de ben som danner en vinkel på 90 grader mellom bagasjerommet og ben (kan opptre med bena strukket, og tvinger mer posteriore lårmusklene);

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Maksimal gluteus, semimembranosus, semitendinosus, kort hode og langt hode av lårbiceps.

Merk: Dette er en veldig brukt øvelse for skadefare når du utfører squats med tyngre belastninger.

Adduktorer med lavskive (låradduksjon på lavskive)

posisjonering:

- Stående sidelengs til apparatet;

- Separerte ben;

- En av føttene ble festet til remskiven og den andre til gulvet;

- Gratis armer;

- Hendene holder i støtte.

gjennomføring:

- Inhalere og ta benet over det andre støttebenet;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Gracilis, pektin, medium adductor og lang adductor.

Merk: utmerket trening for å definere det indre av lårene.

Adduktorer med spesifikk utstyr

posisjonering:

- Sitter på enheten;

- Separerte ben;

- Føtter på apparatet;

- Arms bak kroppen;

- Hendene holder i støtte.

gjennomføring:

- Inhalere og ta beina til senteret ved å nærme lårene dine;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Gracilis, pektin, medium adductor og lang adductor.

Merk: utmerket trening for å definere interiøret i lårene, for bedre resultater løp serier til du føler deg brennende muskler.

Kalv Stående i den spesifikke apparatet

posisjonering:

- Stå med kroppen oppreist;

- Benene er litt skilt og strukket;

- Foten i fotstøtten (hvis du trener med tærne ut, vil du kreve flere av gastrocnemius mediale hoder, snu tærne innover, vil kreve flere av laterale hoder av gastrocnemius);

- Skulder støttet i apparatet;

- Hendene holder i støtte.

gjennomføring:

- Inhalere og løft kroppen din med føttene til det fulle;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Lateral og medial gastrocnemius hode og milt.

Merk: denne øvelsen kan utføres i multi trener eller med gratis bar.

Kalv i ekkekalven Raise Specific Device

posisjonering:

- Stående med kofferten vippet fremover i vannrett stilling;

- Benene er litt skilt og strukket;

- Føtter på apparatet;

- Arms frem med hendene på ryggen.

gjennomføring:

- Inhalere og løft kroppen din med føttene til det fulle;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Gastrocnemius og Soles.

Merk: Hvis det ikke finnes en bestemt enhet, kan denne øvelsen utføres i samme posisjon, men med en person på lumbale for å erstatte vekten.

Kalvesitting på spesifikke apparater (hest)

posisjonering:

- Sitter på enheten;

- Benene skilt og bøyd med støtten på lårene;

- Føtter på apparatet;

- Arms frem med hendene på ryggen.

gjennomføring:

- Pust inn og løft føttene i full grad ved å løfte din støtte til det fulle.

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- soleus.

Merk: trening som krever spesielt soloene. Det kan utføres ved å sitte på en stol med føtter på støtte og en barbell med vekter på låret.

Krammer og gode treninger.