Ben trening - beste øvelser og komplett rutine

For å generere hypertrofi så raskt som mulig, må en treningsøkt nå alle nedre lemmer muskler proporsjonalt.

forstå.

Bena har syv muskler Det interesserer oss når det gjelder muskelhypertrofi.

Hvis vi vurderer glutes, kalver og lumbale, går dette nummeret enda mer.

Poenget er at mange mennesker behandler beina som en enkelt muskelgruppe, som med pectoral, rygg og skuldre.

Men det er langt fra å være tilfelle her.

For at alle muskler i underbenene skal vokse proporsjonalt, og dermed generere maksimal hypertrofi og visuell forandring så fort som mulig, er det nødvendig å benytte spesielle benøvelser for hver region.

Unnlatelse av å gjøre det kan føre til ubalanser i muskelen som vil forsinke resultatene og videre.

I tillegg er treningsben som helhet viktig for lemmer høyere.

Du ser, bena er basen av kroppen. bokstavelig.

Når vi ikke har en god base, vil resten bli skadet.

Dette er ikke å nevne den fysiske harmonien.

Faktisk, uansett hvor utviklet den øvre delen er, hvis den nedre delen er dårlig utviklet, går all harmoni ned.

Hvis du ikke kan forestille deg hvor mye harmoni er viktig, bare se på dette bildet:

det er.

Hvis dette ikke er nok for deg å forstå hvor viktig benstrening er, bør du også vurdere følgende:

Treningsben vil forsterke potensialet for å få muskler i hele kroppen.

ja!

Tekst fortsetter etter annonsen.

Sammensatte øvelser som gratis hekking og bakkenløfting forårsaker stor frigivelse av GH og testosteron (1).

Noe som ikke bare vil påvirke beinets muskler, men resten av kroppen også.

I tillegg foreslår forskning (2) sterkt at muskelhypertrofi er noe som skjer på systemisk og ikke-lokalisert måte.

Dette betyr at å bruke en øvelse som huk, som i utgangspunktet rekrutterer hele kroppen til å løpe, får hele kroppen til å vokse - ikke bare beina.

Uansett, trening er ekstremt viktig, og du vil miste utallige fordeler ved å forsømme denne regionen.

I denne teksten vil vi se all den nyttige informasjonen som:

1. Hvordan velge de beste øvelsene for bena som trener alle viktige muskler;
2. Hvordan innarbeide disse oppgavene i en riktig ben-treningsøkt;
3. Viktige tips for å gjøre livet enklere og gi raskere resultater;
4. Og alt det du trenger å vite (uten altfor tekniske detaljer vil du aldri bruke i praksis).

Kom igjen.!

Forstå benmuskulaturen

Å vite hvorfor visse benøvelser er så viktige, må vi forstå grunnleggende om anatomien til bena.

Quadriceps er en gruppe med fire muskler som danner muskelgruppen som ligger på forsiden av beina.

De fire "hoder" av quadriceps er:

• Femoral utfordring;
• Langt sidelengs;
• Vast medial;
• Vast mellomliggende.

Bakkroppene (baksiden) av beina består av tre muskler:

• semitendinosus;
• semimembranosus;
• Biceps femoris.

Hvordan de ser ut:

Buttocks, lumbars og kalver er teknisk også en del av nedre lemmer og påvirker resultatene.

Men disse syv musklene (quadriceps og posterior) vil ha størst innvirkning på benstørrelsen.

Det er i dem at vi vil fokusere på hovedøvelsene til tekstens ben.

De beste benøvelsene som skal brukes i trening

1 - Gratis hekling

Gratis squatting er den beste treningen for bena. punkt.

Alle muskler i quadriceps, bakre fjerdedeler, bakder, lumbale og kalver må rekrutteres slik at du kan kneppe med en lastet vektstang på ryggen.

Det er en veldig komplett øvelse og bør være grunnlaget for enhver benopplæring.

Selv om trening har rykte om å skade ryggraden og knærne, når det er gjort riktig, vil det ikke være noen problemer.

Faktisk vil riktig løping av knebøyet styrke ulike muskler hindre skade.

Bare vær sikker på at du går ned i baren i hekken hvor mobiliteten tillater det.

Enkelt sagt, bør du bruke maksimal amplitude, men uten at ryggraden mister sin naturlige krumning under utførelsen.

2 - Forhuggning

Den frontal squat er en nært fetter av den tradisjonelle squat men med et (fortsatt) større fokus på quadriceps.

Fordi vi utfører øvelsen i vertikal stilling, vil det være mindre etterspørsel etter lumbale.

Dette kan være nyttig for de som ønsker å fortsette å hakke, men av en eller annen grunn har et problem i denne regionen.

3 - Squatting på hacken

Selv om øvelser med frie vekter alltid er foran maskinene, har knebøssen sin fordel i trening av bena.

Ved bruk av maskinen er det mulig å bruke mange fotposisjoner som kan forandre fokuset på øvelsen.

I tillegg er det lettere å bruke høyintensitetsteknikker, for eksempel dropsett og supersett, trygt. Uten frykt for ulykker.

4 - Tidligere

Stride er en god øvelse av ben for å nå quadriceps.

Men for å utføre bevegelsen bruker vi også hip extension, som krever rekruttering av gluten.

Husk at sterke balder er nyttige uansett hva din hensikt inne i treningsstudioet.

Denne muskelgruppen er ansvarlig for å generere hipstabilitet og kroppsstilling både i og utenfor treningsstudioet.

Det som gjør øvelsen er en avgjørende øvelse i alle ben-treningsøkter.

Trening kan gjøres ved hjelp av barbell eller barbell, stasjonær eller gå.

Alle vil rekruttere de samme musklene.

5 - Ben press

Leg press er et flott leg treningsøkt å rekruttere quadriceps og selv glutes (avhengig av posisjonering av føttene).

Det er imidlertid gyldig å gjøre det veldig klart at benpressen ikke er en erstatning eller et tilsvarende alternativ til å hakke.

Det vil ikke være samme muskelrekruttering, eller til og med frigjøring av anabole hormoner (1).

Fordelen med benpress er å overbelaste kvadriceps muskler med mye belastning, men med muligheten for å bruke forskjellige fotavtrykk.

Bare unngå å senke lasten til det punktet hvor hoften mister kontakten med setet, dette kan forårsake skader.

6 - Stiv

Stiv barbell er en av de beste benøvelsene for å rekruttere bakre, lumbal og skinker.

Men ekstra forsiktighet må tas under bevegelsens gjennomføring.

Mange mennesker gjør vanligvis øvelsen på en støtte, for å øke rekkevidden av bevegelse.

Dette kan lette skade ved å tvinge en pause i den naturlige posisjonen til ryggraden.

Derfor, for å adoptere den sikre siden, prøv å utføre øvelsen med ryggraden rett og litt bøy knærne på nedstigningen.

7 - bulgarsk hukommelse

Du vil ikke se mange mennesker gjøre den bulgarske knebøy i treningsstudioet, men det er ikke en "oppfunnet".

Faktisk blir denne varianten av knebøyet brukt mer og mer av høytids-idrettsutøvere.

Forskning (3) viser at bruken av den bulgarske knebøyen kan øke belastningen som brukes i den tradisjonelle huk, og legger mindre stress på ryggraden.

Dessuten rekrutterer den bulgarske versjonen, i motsetning til frontkanten, mye mer de senere (4).

8 - Flexora

Så langt har vi kun vist sammensatte benøvelser, men isolatene har også plass i trening.

Flexoren er den beste øvelsen for å isolere de bakre lårmusklene.

Og det er et flott tillegg til bein trening, siden de fleste øvelser ender med å gi større vekt på quadriceps.

I forhold til at flexora står eller sitter, vil forskjellene være for subtil for oss å velge bare den ene eller den andre.

Begge vil effektivt rekruttere alle bakre muskler. Bruk den som gir større komfort og belastning.

9 - Extensora

Extensor er flexor-ekvivalenten for quadriceps.

Det er en fin øvelse for å isolere alle muskler i quadriceps og er flott for å "etterbehandling" treningen.

Extensorstolen er en enkel øvelse for å utvikle belastninger, men kan legge for mye stress på kneleddet.

Derfor anbefales det å bruke extensoren senere i treningen, når quadriceps allerede er utmattet.

Slik implementerer du disse oppgavene i en effektiv treningsøkt

1 - Oppvarming

En av de tingene de fleste savner i trening, er oppvarming.

forstå.

Oppvarming er ikke viktig "bare" for å hindre skader.

Riktig oppvarming vil forberede kroppen din og sentralnervesystemet for hva som skal komme, slik at du kan trene tyngre.

En analyse av de 32 (tredobbelte og to!) Store studiene om pre-fysisk oppvarming viste at i alle tilfeller, Før opplæring oppvarming forbedrer ytelse og sikkerhet (5).

I utgangspunktet er folk som ikke varmes opp og går rett til tung trening, i tillegg til å bli trent på et nivå under det de kunne (hvis de var varme), har større risiko for skade.

Og selvfølgelig kan du trene i mange år uten oppvarming og aldri ha problemer.

Akkurat som du kan røyke en pakke sigaretter per dag og ikke har kreft.

I begge tilfeller tar du helt unødvendig risiko.

Uansett, riktig oppvarming for treningstrening innebærer å gjøre 5 til 10 minutter lys aerob aktivitet som pedaling eller gåing.

For å øke blodsirkulasjonen i nedre lemmer og øke kroppstemperaturen.

Deretter gjør du noen oppvarmingsserier med den første treningen av dagen.

2 - Squats fokuserer på mekanisk spenning

Squatting er øvelsen for bein med størst potensial for å bygge muskelmasse, spesielt når det er fokusert på mekanisk stress.

Med andre ord må du kaste tungt med fokus på å øke belastningen og gjør dette først i treningen mens du fortsatt har all energi mulig.

Se bra ut.

Mekanisk spenning er en av de kraftigste utløserne for å stimulere muskelhypertrofi.

Denne stimulansen undertrykker musklene for overbelastning, noe som forårsaker mikrotraumas mens man tvinger rekruttering av så mange fibre som mulig slik at lasten kan løftes.

Gjør tre sett med 8 repetisjoner med to minutters hvil mellom settene.

Bruk nok last, slik at den åttende gjentakelsen alltid er svært vanskelig å fullføre.

Husk at fokuset her ikke er å generere muskelhevelse, men å overbelaste muskler med belastning.

To minutter med hvile vil muliggjøre større gjenoppretting av ATP, slik at du bruker maksimal mulig belastning i alle serier.

3 - Legpress med fokus på metabolsk stress

Metabolisk stress genereres når vi bruker en rekke høye gjentakelser og en kort hvileperiode mellom settene.

Noe som forårsaker den berømte følelsen av å brenne og muskel hevelse.

Det skjer også at metabolsk stress er også en viktig utløser for hypertrofi og må innarbeides i bentrening.

Og en god øvelse for å forårsake metabolsk stress er benpressen.

Gjør tre sett med 12 repetisjoner hver med 60 sekunder hvile mellom hvert sett.

Dette antall reps med redusert hvile vil føre til at du reduserer belastningen betydelig, men vil forsterke metabolsk stress, som er vårt mål her.

Husk å bruke en last som kan utføre fullbreddstrening der den siste repetisjonen er vanskelig å fullføre.

Hvis det krever at du bruker 15 kg på hver side, så vær den. Du trener musklene, ikke egoet.

4 - Stiv med fokus på muskelstrekning

Stiv er en viktig øvelse for å jobbe bakkvartene fra en vinkel der vi kan fokusere på negativ og strekkende.

Gjør tre sett med 8 repetisjoner som forårsaker den negative (nedstigningen) øvelsen til å vare 3 til 5 sekunder.

Bruk ett minutt hvile mellom settene.

Du trenger ikke å prøve å tvinge maksimal amplitude til poenget med å miste den naturlige posisjonen til kolonnen.

Og hvis du ikke har nok mobilitet til å la knærne strekke seg.

Ta gjerne knærne litt (alltid å holde ryggraden i en naturlig stilling).

Etter å ha hevet tungt og gjort en sinnssyke serie for benpress, er det sannsynlig at du allerede har beina "wobbly" når du gjør stiv, så pass opp for belastninger.

Velg en relativt lett belastning og fokus på bevegelsens kvalitet, spesielt negativt, hvor det vil kreve mye av det senere.

5 - Extensor med isometri

Forlengelse med isometri vil få deg til å avslutte bein trening tidligere.

Bare vær oppmerksom på at dette er normalt.

Gjør tre sett med 10 repetisjoner hver bruker ett minutt hvile mellom settene.

Med detaljene velger du en kostnad for å komme svært nær feilen i den tiende gjentakelsen.

Men før du fullfører serien, vil du gjøre isometri i MID av repetisjonen i 8 sekunder.

Med andre ord, vil du gjøre serien normalt til du ikke kan utføre flere kvalitetsreplater,

Men før du fullfører serien, vil den gjøre en isometri i halvveis av retur på 8 sekunder.

6 - Flexora med dropset

Her vil du gi alt du kan for å være helt sikker på at du har klart å gjøre dine senere stressende.

Hindquarters trenger å lide så mye som quadriceps, så det er ingen muskel ubalanse.

Og i de fleste ben-trening slutter vi å fokusere for mye på quadriceps.

I tillegg kan det senere måles bena så mye som quadriceps og bør aldri bli forsømt.

Dette er viktig fordi på dette punktet i treningen er det svært sannsynlig at du vil kaste bort denne øvelsen og gå hjem før.

Men nå vet du at du skal gi opp en viktig del av treningen.

Her gjør du 3 sett med 10 repetisjoner med maksimal mulig belastning med ett minutt hvile mellom settene.

Bare i den siste serien, når du treffer feilen, ta en dråpe, trekk feilen igjen og gjør en ny dråpe.

Leg treningsoppsummering

trening	serien	reps	Hvile (i sekunder)
Gratis squatting	3	8	120
Ben press	3	12	45
stiv	3	8 med negativer på 3-5 sekunder	60
extensor	3	10 gjentakelser med isometri i det siste	60
flexor	3 med to dråper på sist	10 repetisjoner	60

Fokus på last fremgang

Så mye som du har tilgang til de beste benøvelsene og en god trening for å innlemme dem, dette ennå det er ikke nok.

Ikke engang den beste treningen i verden vil fungere hvis du ikke tvinger kroppen din til å tilpasse seg.

For dette må vi fokusere på fremdriften av lasting.

For det første er lasting ikke nødvendigvis vekt, men heller den totale belastningen som kroppen din er i stand til å tolerere, og dette bør øke over tid for å stimulere tilpasning av kroppen.

Dette betyr at vi ved hver trening må tvinge kroppen til å gjøre mer.

Ellers er det rett og slett ingen grunn eller logikk for at kroppen din skal tilpasse seg, bli større og sterkere.

For å oppnå dette, er den enkleste måten å prøve å bruke mer vekt i øvelsene.

Hver uke prøver du å legge til belastning, selv om det betyr å øke 1 kg.

Fremgang er fremgang, det spiller ingen rolle om vi øker 1 eller 10 kg mer hver uke.

Og selv om du bruker en teknikk som tvinger deg til å bruke lave belastninger i en øvelse, trenger denne lasten fortsatt å utvikle seg.

Når det ikke er mulig å heve belastningen, prøv å gjøre flere repetisjoner (med maksimal belastning).

For eksempel: Hvis du squat med 100 kg for 10 repetisjoner og ikke kan øke vekten.

Å gjøre 11 repetisjoner med samme 100 kg vil også stimulere mer hypertrofi fordi du tvinger kroppen din til å utføre mer arbeid på samme måte.

Meldingen vi trenger for å tatovere i hjernen er at vi alltid trenger å søke mer i trening.

I tillegg kan vi ikke legge bort aspektet som vil tillate dette å skje.

Vi snakker om ernæring.

Uten riktig ernæring vil du ikke kunne komme seg fra treningsøktene, og jo tyngre du trener, desto mer trenger du næringsstoffer for å gjenopprette.

Tung trening uten ernæringsstøtte, det er som å bygge et hus uten nødvendig støtte.

Det vil kollapse så snart det er noe stress utover det normale.

Så etter en diett for riktig hypertrofi er det viktig å følge denne treningen (og noen andre).

Siste ord

Ved å bruke disse øvelsene og benopplæringen i en seriøs og felles måte på kosthold, vil du kunne generere resultater som du aldri har sett før.

Bare vær forsiktig hvis du ikke har erfaring til å utføre øvelsene alene.

Gjør alltid øvelser med lærerens hjelp - han er der bare for dette.