Mål for mange kvinner, tykkelse av lårene er resultatet av en rekke velapplikerte variabler. Se i denne artikkelen en komplett trening med de beste øvelsene for bena!


Skjønnhetsmønstrene endres hele tiden og med dette, gjennomgår de estetiske målene også store mutasjoner.

Inntil for få år siden var målet med mange kvinner kroppens standard på catwalk-modellene, tynn og med langstrakt kropp (høyt og lunt mønster).

Men med popularisering av bodybuilding og bodybuilding ble den nåværende standarden på skjønnhet forandret til en sterkere og hypertrophied kropp.

Med dette begynte mange kvinner å tykke lårene, hovedpunktet i denne typen kropp. I denne forstand kom vi med masteropplæring for å hjelpe deg! 

Indeks - Se etter hva du finner i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Hovedmuskler involvert
  • 2 Øvelser for ben og lår
  • 3 tips for å forbedre gevinster og tynne ben og lår!

For å øke volumet av beina og tykkere lårene, må du hypertrofi disse musklene,?

Så la oss vite hvilke store muskler å jobbe for dette målet.

Hovedmusklene involvert

- Femoral quadriceps: 

Består av rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus medialis.

Det virker primært på knelengderingsbevegelser og hoftefleksjon (på grunn av innføring i bekkenbunnen).

Det er en av de sterkeste og sterkeste muskelgruppene i kroppen..

- hamstring

Består av semimembranat, semitendinosus og biceps femoris muskler. Dens hovedhandlinger er knebøyning og hip forlengelse.

De er vanligvis musklene med mindre fleksibilitet i underbenet, som ofte må jobbe på en bestemt måte.

- Adductors og abductors: 

Det er flere mindre muskler med bortføringsfunksjoner i hofte (åpen) og adduksjon (nær).

I tillegg støtter de i glutealbevegelser og stabiliserer hofte.

Styrken, i tillegg til å bidra til å tykke lårene, virker fortsatt i stabiliseringen av hoftens bevegelser.

For at vi skal oppnå en god grad av hypertrofi, er det mange ting å ta hensyn til.

I denne artikkelen har vi gitt en omfattende guide til muskelhypertrofi!

Generelt, for å kunne arbeide med disse musklene effektivt, for å tykke lårene, trenger vi en trening som støtter disse bevegelsene, og som gjør dem på riktig måte.

For dette vil jeg vise noen bodybuilding øvelser for å la beina dine definert! 

Øvelser for bein og lår

Se nå en rekke øvelser (i videoer) for en leg-trening for både menn og kvinner!

For at du skal tykke lårene dine, trenger du en fullbenet treningsøkt med fokus på hypertrofi, bruk av høye intensiteter, moderate til høye belastninger og et hyperkalorisk diett, med en stor tilførsel av karbohydrater, proteiner og mikronæringsstoffer, som alltid fokuserer på kvaliteten på disse.

Det er noen øvelser som passer best til dette formålet og bør være en del av et godt treningsprogram for dette formålet. Her er noen av dem:

1 - Forward

Dette er en av de eldste bodybuilding øvelsene. Det fremmer samtidig ensidig kneefleksjon og en hip forlengelse.

Derfor har den sterk virkning på kvadriceps muskler og har som antagonister, hamstrings musklene.

Det kan gjøres ved begynnelsen av treningsøkten eller på slutten, i henhold til opplæringenes organisering. Variasjoner som forlengelse av kneet i trinnet, har samme muskuløs handling i beinet som går framover.

Det er en veldig intens øvelse, og det vil hjelpe deg mye til å tykke lårene, men det krever en viss balanse i utførelsen. Derfor trenger den en pedagogisk progresjon for riktig utførelse, i visse tilfeller.

Dette er en bevegelse som kan brukes på ulike stadier av trening og av personer med varierende treningsnivå.

Fordi det er ensidig, har det lavere tilbøyelighet til bekkenet retroversjon (når hoften "roterer" fremover og forårsaker mer overbelastning i intervertebralskivene).

Det kan gjøres uten last av nybegynnere, og da kan vi bruke både baren og håndlampene. I tillegg tillater fôret variasjoner som kan øke eller redusere intensiteten.

2 - Ben Trykk 45 ° 

Denne øvelsen, som også har knebøyning og en hofteforlengelse, er svært effektiv for å jobbe med quadriceps og hamstring muskler (når du bruker en større amplitude).

Ved å plassere føttene høyere opp i braketten, er det mulig å få en høyere overbelastning i hamstringsmusklene.

Det er veldig interessant i trening, enkel bruk og mulighet for å bruke høyere belastninger.

Det er et godt supplement til øvelser som knebøy og fremdrift (quadriceps) eller stiv (hamstrings).

Fordi benpressen 45 er styrt, har vi en "lettere" bevegelse, så lenge vi har en riktig utførelse.

For dette bør du holde ryggen din fullt støttet i banken hele tiden. Hvis du ikke kan unngå å trekke lendestøtten, reduser du bevegelsesområdet.

I tillegg feiler mange mennesker i denne bevegelsen, ved å bruke en høy belastning, for å "demonstrere styrke".

LegPress 45 er svært effektiv, så lenge den brukes riktig, med tilstrekkelig belastning og mye bevegelse og variabel kvalitet.

3 - Squatting

Den mest komplette treningen for alle treningsøkter. Tykkelse av lårene uten tilstedeværelse av knep i trening er en mye vanskeligere oppgave..

Det gir en knæfleksjon og hofteforlengelse, og når den er ferdig i dyp, virker det veldig sterkt på hamstring og gluteal muskler.

Det er en grunnleggende øvelse for enhver trening med sikte på å fortykke lårene.

Det er veldig viktig å bruke det riktig, med god utførelse og uten å misbruke belastninger.

Som i øvelsene som er nevnt ovenfor, fordi det er en flerkobbe bevegelse, er hakking veldig viktig for å tykke lårene.

I tillegg til å være svært funksjonell og involverer mange muskelgrupper, blant synergister, agonister og antagonister.

Men det er logisk at det må gjøres med bevegelseskvalitet, med riktig amplitude og med et kilogram som gir de forventede stimuliene.

4 - Hackmaskin

Hakkemaskinen er en maskin som gjengir bevegelsen til den konvensjonelle knebøyen, men med ryggen støttet og gjort på en guidet måte. Det er interessant å bruke det som et supplement til frivektstrening, men ikke som hovedøvelsen.

Den store fordelen med hackmaskinen er at den har en guidet bevegelse og er lettere å løpe til tider når du allerede har slitt dine muskler.

I tillegg tillater det veldig interessant variabel kontroll.

5 - Squatting på Smith

En annen øvelse med samme hukommelse, men med den guidede linjen. Det er mer intens enn hack, men det bør også brukes som et supplement til en frivektstrening.

Som i tilfelle av hackmaskinen, kan hakke på Smith brukes på en mer intens måte som et supplement til andre bevegelser eller i visse treningsteknikker.

Det vil alle avhenge av hvordan treningsøkten din utføres, men generelt er dette en veldig interessant øvelse for de mest varierte profilene.

6 - Stiv

En av øvelsene for hamstrings med større muskulær aktivitet. Det kan utføres med beina utvidet, for større bruk av hamstringene, eller med knærne litt bøyet, for større bruk av glüteos.

Personer med mer fleksibilitet kan gjøre det på et trinn, for å øke bevegelsesomfanget.

Avhengig av hvordan den stive utføres, kan vi ha større eller mindre fokus på glutes og hamstrings.

Vi har allerede nevnt om dette i denne artikkelen (Stiv, hvordan du bruker det riktig i treningen din (5 viktige tips)).

I tillegg, fordi det er en bevegelse som innebærer en veldig sterk stabilisering av lumbale ryggraden, er det veldig viktig at den gjøres gradvis og med riktig kvalitet.

7 - Flexor bord

En guidet øvelse for hamstring muskler, er ganske interessant når det brukes som et supplement til andre øvelser, for eksempel stiv.

Det skal ikke brukes som eneste øvelse for dette formålet, unntatt i spesielle tilfeller der vi ikke kan bruke andre bevegelser for hamstring arbeid.

8 - Squat sumo

For mer erfarne mennesker, gjør fjerning av beinene (ikke overflødig), under hukning, at adductor-musklene blir bearbeidet mer effektivt.

Handlingen på quadriceps er lik den vanlige hukommelsen.

Personer med kneproblemer bør være mer forsiktige med denne øvelsen.

Men det er en interessant variasjon, så lenge den brukes i riktig sammenheng og godt utført.

Ellers kan det føre til felles problemer.

9 - Kjøre sete

Fokusert på adductor muskler (del av lårene), dette er en viktig øvelse ikke bare for å tykke lårene, men også for å stabilisere bevegelser og forhindre skader.

10 - Abductor stol

Fokusert på musklene på lårets side, har det stor deltakelse i trening for å tykke lårene. I tillegg har den en svært viktig stabiliserende rolle.

Det er hundre flere ben- og lårøvelser og variasjoner av disse som er nevnt ovenfor, men jeg tror at med disse, når de er velvalgt og godt brukt, vil du ha en effektiv trening for å tykke lårene.

Ettersom målet er hypertrofi, må tiden mellom settene, gjennomføringshastigheten, samt antallet av disse må etableres for dette formålet.

Tips for å forbedre gevinster og tykkere bein og lår!

Utvidelsesstol for quadriceps

Leg trening for hypertrofi, hvordan å gjøre det?

Mye mer enn bare å bruke mange bevegelser uten riktig integrasjon mellom dem, en god trening for å tykke lårene innebærer en rekke variabler.

1 ° Bruk konsentrisk svikt er nesten obligatorisk når man tenker på å fortykke lårene, ved at vi med denne metoden får høy intensitet.

Men det står til grunn at avhengig av hvordan periodiseringen er satt opp, på treningsnivå og andre problemer, bruker vi den mest hensiktsmessige metoden.

2 ° Videre, kvaliteten på bevegelsene det er et grunnleggende punkt.

Mye mer enn å bare utføre øvelsene nevnt her, tilfeldigvis, må du bekymre deg for hvordan de kjører.

Kvalitet i bevegelse, med amplitude og kontroll, til et punkt som faktisk genererer muskelavfall til poenget med å generere hypertrofi, er basene for å tykke lårene.

3 ° resten er også et sentralt punkt. Å utføre alle disse bevegelsene nevnt ovenfor er ikke den mest indikert.

Et godt forhold mellom disse oppgavene er grunnleggende, så vel som deres distribusjon.

4 ° I tillegg, antall ukentlige treningsøkter er et annet veldig viktig poeng.

Angi maksimalt to treningsøkter per uke for lår, for personer som ikke er idrettsutøvere.

Dette vil tillate god gjenopprettingstid mellom øktene, noe som vil gi en bedre hypertrofisk respons på grunn av overkompensasjonsprosessen.

5 ° Feed må også være fokusert på dette målet, ellers vil ingenting være bra å trene i treningsstudioet.

Din diett må gi karbohydrater og proteiner for regenerering av mikroskader forårsaket av trening. Ellers vil du miste lean masse og vil ikke kunne tykke lårene dine.

I tillegg må dietten din være minst normokalorisk, men den mest indikert er et hyperkalsorisk diett.

Dette betyr ikke at du må gå ut der du spiser all slags bullshit, men alltid velge høyverdig næringsmat.

6 ° Supplerende kan være et godt alternativ for en del av tilfellene, men alltid respekterer deres biologiske individualitet og bare når det er virkelig nødvendig.

7 ° Et annet punkt er hvile etter trening, som også må være effektiv. N

Ikke la de nødvendige timene gå i dvale og ikke avstå fra å hvile, fordi bare på denne måten, med alle nevnte ting som virker på en synkronisert måte, vil du faktisk tykke lårene dine.

Husk at trening for hypertrofi bare vil fungere med en tverrfaglig tilnærming.

Les også:


+ 5 tips for å øke legmuskelmassen
+ Kvinner: Tips om hvordan du har formede, muskuløse ben
+ 5 øvelser for å la rumpen være skarp og bratt

Men det er ikke godt å tykke lårene, hvis resten av kroppen er slank (selv om dette er veldig vanskelig å skje).

Derfor har du en godt målrettet opplæring, med ytelse i alle større muskelgrupper.

Kroppen vår er en helhet og ikke en del deler. Hvis du ikke trener de andre muskelgruppene, vet du at du risikerer å ha lav hormonell respons.

Det er mulig, med benoppgaver nevnt ovenfor, å integrere trening for lår sammen med baken, men dette må gjøres av en profesjonell som vil vite hvordan å integrere muskulære handlinger og stimuli.

Det handler om kosthold, intens trening og hvile, for først da vil du faktisk tykke lårene og ha kroppen du vil ha. Gode ​​treningsøkter!