Kjenn noen feil i benstrening og hvordan du retter dem for å fortsette å ha resultater i gevinster i muskelmasse.


Opplæringen av ben og underarmene generelt gir et svært bredt spekter av øvelser og bevegelser. Det er imidlertid kjent at mange av dem ikke utføres riktig, og kan, i tillegg til å presentere en høyere forekomst av skader og mangel på effektivitet i trening. Du kjenner sikkert noen som sier at du trener sterke ben og ikke kan øke deres totale muskelvolum (MLV).

I utgangspunktet må vi analysere noen variabler av benopplæringen som til slutt kompromitterer resultatet av treningen. Muskler i lår, gluter og kalver støtter og beveger kroppen vår siden vi tok de første trinnene. Med mindre du er en svært stillesittende person, blir disse allment forespurt i vårt daglige liv.

Med dette har benmusklene en mye større lokalisert muskulær motstand enn de andre områdene i kroppen. For å generere hypertrofi må stimuliene derfor være mye høyere enn for eksempel i en arm trening. Og det er på dette punktet som ligger en av de første feilene, mangel på overhead. Men andre feil er også svært vanlige og kompromitterer resultatet, la oss se noen av dem:

De viktigste feilene i benstrening

1. Manglende amplitud:

 For å oppnå en betydelig overhead må amplituden være stor. En av de viktigste feilene er å synde i fravær av amplitude.

Som allerede diskutert i denne artikkelen: Squat, helt eller skurk, for eksempel, squat med større amplitude, i 40º er det som forårsaker mer overbelastning i muskulaturen og ikke gir risiko for de fleste. Så det er med de andre benøvelsene også.

For å fylle ladeapparatet, mister mange endringer i bevegelsesområdet ved utførelse.

Et av de vanligste tilfellene med denne feilen er leg-øvelsen, hvor utøveren fyller maskinen og ikke fullfører bevegelsen, da det ville mangle styrke for den konsentriske delen. Her i spørsmålet om amplitude er det svært viktig å markere noen poeng.

Siden underdelene har en direkte deltakelse i vedlikehold av stillingene, er det svært vanlig å se tilfeller av personer som har liten amplitude for mangel på fleksibilitet. I dette tilfellet er det svært viktig at det er et parallelt arbeid for å forbedre fleksibiliteten slik at vi kan øke amplitude i benstrening. Ellers vil vi ha endrede bevegelsesmønstre, noe som reduserer resultatene og øker risikoen for skade betydelig.

2. Ingen last: 

Som muskelsmerter og tretthet etter en treningsøkt er mye mer intens på grunn av at du trenger dem til å gå og komme seg rundt. Med dette kan mange "ta det lett" å laste, slik at de ikke blir trette eller sår neste dag. Selv om smerten ofte skyldes feil i utførelsen og ikke på grunn av belastningen, velger de å jukse seg ved å legge liten belastning og ikke fremme overbelastning til muskulaturen. Og der har du det, uten overbelastning er det ingen hypertrofi. Her er det viktig å markere noen poeng.

 Fordi de er muskler med stort potensial for styrke og utholdenhet, trenger vi i god trening god kvalitet når det gjelder belastning. Som betyr ikke, på noen måte, at du trenger å trene som et esel. Å bruke mer belastning er å tenke på kvaliteten på bevegelsen også. Vi bør aldri bruke last til det punktet hvor vi mister kvalitet i utførelsen av bevegelsene.

I tillegg er det flere faktorer som er relatert til total treningsbelastning som også kan tas i betraktning. Dette vil gjøre at du får en mye sterkere stimulans uten å sette helsen i fare..

3. Tren kun en del av quadriceps: 

ifølge brasiliansk (2005): 

"Quadriceps er en stor muskelgruppe bestående av 4 mindre muskler, rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis og vastus medialis, som vist nedenfor:

Du ser, trening bare den mediale delen av denne muskelgruppen er en ganske vanlig feil og ender opp med å kompromittere hypertrofi og muskelsymmetri. Det er flere teknikker for å be om hver del av denne muskulaturen, og alle av dem involverer i praksis endringer i fotposisjon eller utførelse. Imidlertid er det nesten umulig å isolere en av disse musklene helt.

På denne måten kan du til og med gi større fokus på en viss del av quadriceps, med spesifikke teknikker, men du vil aldri få en komplett jobb. Spesielt sett må treningstrening bestå av bevegelser som har sin primære motor quadriceps, hamstrings (kinesiologisk sett), adductors og abductors.

Forresten, adductor og abductor muskler har grunnleggende funksjoner i funksjonalitet, slik at de ikke kan overses i benet treningen. For dette kan vi enten bruke flerkartede bevegelser, som knebøy, med bestemte posisjoner (som sumo) eller bruke bestemte bevegelser. Her har treneren din en god orientering..

4. Tren mer eller mindre:

Dette er en av de mest komplekse punktene når du tenker på treningstrening. Det er flere faktorer som gjør det nødvendig å være særlig oppmerksom på frekvensen av benopplæring delt inn i ukentlige økter. Mange treningsøkter, vanligvis mer enn 2, kan forårsake overtraining og forhindre riktig hypertrofiske prosesser som oppstår.

Det er logisk at det er mange problemer involvert her, for eksempel treningsnivå, intensitet, belastning og rutine. Men samlet, En eller to treningsøkter per uke kan være nok for alle overkompensasjonsprosesser skal skje. På samme måte, hvis du trener bare en gang i uken, og denne treningen ikke er intens, vil det ikke være de riktige adaptive prosessene.

5. Separat lårtrening:

Dette er et kontroversielt punkt, og det har forskjellige posisjoner. Mange deler benstrening i fremre og bakre. Det store spørsmålet er at dette er en vanskelig deling å sette fullt ut i treningen din. Vil du ha et eksempel? Squats, kanskje den mest brukte treningen i benstrening, krever både quadriceps og hamstrings. Når vi går fra 90 ° vinkelen, har vi en mer intens aktivitet av hamstringene og glutenene. Ved å gjøre denne divisjonen, hvis vi bruker flerkartede bevegelser (den mest effektive i de aller fleste tilfeller), vil vi få en feilaktig divisjon.

I noen spesifikke tilfeller kan vi heller bruke denne divisjonen, men med større fokus på enkelte segmenter, men med klarhet at vi nesten ikke vil kunne fjerne bevegelsens antagonister.

Dette påvirker direkte hvile og dermed gjenoppretting. Av denne grunn er det grunnleggende å skape en god periodisering slik at vi har tilstrekkelig kontroll over arbeidsbelastningene.

6. Vær "forkortet"

Hvis det er en treningsøkt som hindres av mangel på fleksibilitet, er dette den ene av bena. Dette er fordi, som vi allerede har sagt, er det postural problemer som er involvert. For eksempel kan en enkel retroversjonsbevegelse forårsake overbelastning i ryggraden og reduserer virkningen på visse muskler betydelig. Videre er en stor del av det endrede bevegelsesmønsteret forårsaket av spenning / forlengelsesforstyrrelser.

På denne måten, som vi allerede gjør styringsøvelser i kroppsbygging, for å rette opp disse problemene, trenger vi en betydelig forbedring av fleksibiliteten. I tillegg er dette et av de grunnleggende punktene i forbedringen av funksjonalitet generelt.

7. Ikke styrke synergistiske muskler

Hvis du ikke har sterk forsterkning av synergistiske muskler, for eksempel baken, ryggmuskulaturen, kalven og magen, vil du neppe kunne ha en tilstrekkelig og effektiv benkasse.

Dette skyldes at, som vi allerede har nevnt, er bena knyttet direkte til vedlikehold av stillingene i dag til dag. På denne måten har nevnte muskler direkte tilknytning til øvelsene som brukes i trening av bena.

Dette er noen av de vanligste feilene i benstrening. Jeg kunne sitere mange andre, men vi ville gå inn i mer spesifikke problemer som trenger videre.

Les også: 10 øvelser for ben og lår med video

Dette kan alle unngås med en god trener og en korrekt periodisering. Investering i dette er avgjørende for alle som vil ha gode resultater uten å ofre sin helse! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Brasiliansk, Janílson Simões. Funksjonelle og morfologiske endringer av quadriceps muskelen indusert av eksentrisk trening i ACL rekonstruksjon. São Carlos, UFSCar, 2005.