I denne artikkelen tar professor Sandro Lenzi de viktigste feilene i skulderopplæring. Vi har også en utmerket video av Leandro Twin, som snakker om lateral høyde.


Skulderleddet er absolutt en av de mest bevegelsene som utføres i vårt daglige liv. Når det gjelder kroppsbygging, er hun utvilsomt en av de viktigste også for hennes rolle i nesten alle øvre lemmer.

Denne betydningen er gitt av stabiliseringsvirksomheten og ved å være en viktig spak for praktisk talt alle bevegelsene.

Selv så mange forsømmer fortsatt øvelser for å styrke og hypertrofi av skuldrene. I noen tilfeller på grunn av mangel på disse øvelsene i regnearket, noen ganger på grunn av feil henrettelser, som i stedet for å hjelpe bare å skade.

Det er veldig vanlig for kroppsbyggere å gjøre det feil Lider av skader på ledd eller muskel i skulderen. For å hjelpe deg med å unngå å gjøre disse feilene, la oss se på utførelsesfeilene i laterale, frontale og forlengelsesøvelser, alt med fokus på deltoiden, hoved skuldermusklene.

Lateral Elevation

Som den store Leandro Twin nevnt i videoen, lateral høyde er en ganske effektiv øvelse, forutsatt at den er gjort på riktig måte. Skulderleddet er sammensatt av humerstikkontakten med glenoidhulen til scapulaen.

For å gjøre det lettere, fungerer det med en montering på ca 30%, så det er ikke en total passform som lårbenet med iliac, mer presist i acetabulum. Derfor, med et større bevegelsesområde, blir denne ledd statisk og dreiemomentet kommer fra andre muskler og bein, slik som scapulaen.

Derfor, ved å heve armen over en 90 graders vinkel, har du dynamisk virkning av deltoidmusklen redusert til null når vi når 180 graders vinkel.

Hvis du bruker sidehøyde opp til 90 grader vinkel, vil du ha en heller konsentrert handling på midten deltoid, med stabiliserende virkning av de andre delene av deltoiden, fremre og bakre.

Albuen og håndleddet skal være litt bøyet slik at de ikke blir altfor presset av bortføringsbevegelsen på skulderen.

For din forståelse må du "bøye" håndleddet og skulderleddet litt, slik at de stabiliserer bevegelsen mer effektivt.

Som tvillingen som allerede er nevnt i videoen, og rager utover handlingen av skulderleddet, bøyer ikke albuene og håndleddene noen av de vanligste feilene og bør unngås.

En annen vanlig feil, det er i den eksentriske delen å returnere startposisjonen, opprette et hvilepunkt. Idealet er å ta bevegelsen opp til ca 30 grader og igjen øke vekten.

Forhøyde

Denne bevegelsen, som i tillegg til lateral høyde kan gjøres uni og bilateralt, har sin handling konsentrert i den fremre delen av deltoiden, med stabiliserende virkning av den mediale delen og svært liten virkning av den bakre delen.

Dette er en av de bevegelsene som, hvis de utføres ukorrekt og ineffektivt, fremdeles kan forårsake skader på både skulderen og lumbale ryggraden, som vanligvis tjener som kompensasjon for bevegelse.

Som i sidehøyde, når 90 ° er passert, reduseres deltoidsvirkningen, til den når null i en vinkel på 180 °. Igjen, hvis vi senker bevegelsen til startposisjonen, vil vi ha et hvilepunkt. Derfor er idealet å bruke en vinkel mellom 30 og 90 grader for å ha en konsentrert handling.

Les også:

Shoulder Training - 8 øvelser for store skuldre

Forreste del av Deltoid

Som handlingen av denne bevegelsen fokuserer på den fremre delen av deltoiden, lateral høyde i medialdelen, kan vi ha en konsentrert handling på den fremre delen av deltoiden ved å lage en forlengelse av armen tilbake.

Men med denne bevegelsen må vi være forsiktige på grunn av et mindre spekter av bevegelse av skulderen for denne typen bevegelse.

Armen skal alltid være i nøytral stilling, og bevegelsen skal være maksimalt 45º. Når vi går fra denne vinkelen, vil vi få en rotasjon i supinasjon (innover) og følgelig vil bevegelsens handling forekomme i tricepsene.

Problemet ved å passere denne angitte vinkelen er at skulderen vil utføre en bevegelse som ikke er naturlig og med konstant praksis vil vi få leddskader.