I denne artikkelen har vi to gode fagpersoner, Sandro Lenzi, Physical Educator (forfatter av teksten) og Sport Advisor Leandro Twin (video).

Indeks - Hovedinformasjon om kalv i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Hvorfor vanskeligheten med å utvikle kalvene
  • 2 Laster, sett og kalvrepresentanter
  • 3 Øvelser for kalveutvikling
  • 4 4 tips for bedre resultater i kalveopplæring!
  • 5 Antall ukentlige treningsøkter for å vokse kalv:
  • 6 Video - Hvordan utvikle kalver

Å oppnå en definert og hypertrofiert kalv er drømmen om mange mennesker.

Det er ganske vanlig å finne folk som har god trunk og øvre lem hypertrofi, men selv trening og fôring på en "tilstrekkelig" måte kan ikke utvikle lårens muskulatur og spesielt av kalven.

I denne forstand, for å utvikle kalvene trenger vi en riktig trening, tilpasset forbedringen av ytelsen i øvelsene og en riktig fôring!

Det er flere forklaringer på vanskelighetene i kalveutvikling (Sural Triceps).

 Kalvmuskulaturen er ettertraktet i vårt daglige liv, og ender opp med å ha en større tilbøyelighet til å utvikle de røde fibre, som har større aerob kapasitet, noe som resulterer i en mindre størrelse av muskelfibre.

Det er veldig viktig å merke seg at røde fibre også har hypertrofi, men med en mindre størrelse sammenlignet med hvitt.

Les også:

Røde fibre (sakte) og hvite fibre (rask) forstår forskjellen for gevinsten av muskelmasse

Hvorfor vanskeligheten med å utvikle kalvene

En annen faktor som svekker hypertrofi av kalvene, er at det er et ledd med begrenset bevegelsesområde.

Dette skyldes sin rolle i sustentasjon, proprioception og stabilisering av gangen.

Derfor, bortsett fra i noen tilfeller, må kaltrening ha en høyere belastning for å kunne forårsake mikrolister og etterfølgende hypertrofi i deres fibre.

Men vær forsiktig med at belastningen ikke svekker treningsytelsen, fordi hvis den ikke har en stor amplitude, vil den nødvendige stimuleringen ikke forekomme i muskelfibrene.

Laster, sett og kalvrepresentanter

Kroppsbyggingens verden har vanligvis også noen situasjoner som er tatt som regel, men som faktisk er spesifikke strategier. En er at du bør gjøre 3 eller 4 sett av hver øvelse.

Mange av dem kan (Og bør) gjøres med ett eller to serier bare fordi, ifølge Lima (2006) "trening belastninger som kjennetegnes ved ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner, intensitet 70-85% av 1RM og pauser mellom ett og to minutter tilsvarer anbefalinger for trening muskel hypertrofi med nybegynnere / middels personer.

Avanserte individer foreslås for tre til seks serier, en til tolv replikater mellom 70 og 100% av 1RM med pauser mellom to og tre minutter. " Derfor må hvert tilfelle ha en annen oppmerksomhet, på grunn av sin spesifisitet.

Fortsatt ifølge Santarém (1999) Området som anses som nyttig for muskelhypertrofi er mellom en og 20 repetisjoner. Masse mellom 90 - 100% av maksimum, gjennomførte en til Tre sett bestående hovedsakelig stimulere hypertrofi belastninger mellom 75 - 85% av den maksimale belastning som gjør det mulig å utføre seks til 12 repetisjoner fremmer hypertrofi og forbedrer vaskularitet og laster mellom 60 - 75% av maksimal tillatelse for 15-20 repetisjoner favoriserer hovedsakelig hydrering og vaskularisering og hypertrofi ved lavere nivåer.

Så du må ta vare på antall repetisjoner og serier, fordi denne variabelen er svært viktig for sluttresultatet.

Viktig å lese: Kalver, hvorfor din ikke vokser?

Øvelser for utviklingen av kalvene

Kilde: Guide til kroppsbygging

Dette er et av de grunnleggende punktene for utviklingen av kalvene. Selv om det er en "liten" muskelgruppe, trenger kalvene en utmerket kvalitet i bevegelsene som skal utføres, slik at vi har en tilstrekkelig forespørsel.

Imidlertid utfører både soleus og gastrocnemius i utgangspunktet bevegelsesbevegelsen til foten (gastrocnemius virker også på knæbøyningen).

På denne måten har vi en begrensning i mengden øvelser, fordi det generelt er bevegelser av plantarbøyning nok til å aktivere kalvemuskulaturen.

Men det er tåpelig som mener at vi derfor bare skal utføre de samme bevegelsene og bare legge til mer belastning når det er nødvendig.

Å bruke variabler på en intelligent måte er et grunnleggende punkt!

Les også:

Plantar flexion, hva det er, riktig utførelse og hvordan man får bedre resultater

4 tips for bedre resultater i kalv trening!

1. Riktig valg av bevegelser:

Dette er en av de store hemmelighetene til å ha bedre resultater. La oss snakke i utgangspunktet om to bevegelser, plantarfleksjonen med knærne strukket og med disse bøyninger.

I andre tilfelle vil vi ha en aktiv mangel på gastrocnemius, siden den har forlengelse som passerer gjennom mer enn en ledd.

I dette tilfellet har kalvøvelsene gjort med knærne bøyd, mindre virkning på gastrocnemius.

Dette betyr ikke at du bør avskaffe dem fra trening, men det er viktig å forstå dette konseptet.

2. Amplitude og tilstrekkelig kadence:

Scenen er ganske vanlig: fyren trener kalver mens han snakker og gjør bevegelsene uten kontroll. resultat?

Trening er på ingen måte effektiv. Gjør bevegelsene med kadence og kontrollert område. Med dette kan du bruke mindre belastning og fortsatt få bedre resultater.

3. Passende kontekst:

Som jeg allerede har nevnt, deltar gastrocnemius i kneefleksjonsbevegelsen. I denne forstand, hvis du har i låret trening beveger seg slik, er det interessant å integrere kalv trening med det samme.

På denne måten vil vi få større muskelkrav og dermed større slitasje og mikroskader. I tillegg vil vi optimalisere treningen og ha bedre resultater.

4. Bruk høy intensitet:

Dette er hovedårsaken til at folk ikke får gode resultater. En intens kalv trening involverer en rekke faktorer og må være godt gjennomtenkt.

Mye mer enn serien som du gjør på slutten av treningen bare for å gjøre, må krev trening være intens å være effektiv!

Men utover disse faktorene som presenteres her, må vi fortsatt forsøke å forstå hvordan treningen skal gjennomføres og hvor mange ukentlige økter vi skal gjøre!

Mengde ukentlige treningsøkt for å vokse kalv:

Det bør også være forsiktig i utførelsen, og det konsentriske del av bevegelsen (når fugeflatene nærmer) bør gjøres raskere, og den eksentriske (når fugeflatene bevege seg bort) bør gjøres så langsomt som mulig, fordi microinjuries derved å bevirke muskelfibre og derfor påfølgende hypertrofi.

Men husk at bare hypertrofi i kalvene dine vil skje hvis du trener riktig, spise godt og hvile.

Så trene seriøst, og du vil sikkert få resultatene i kroppen din.

Viktig å lese: 5 Common Calf Training-feil

Video - Hvordan utvikle kalver

Nedenfor har vi en utmerket video, hvor Leandro Twin snakker om kalvene og gir tips om hvordan de skal utvikles effektivt.

Facebook av Leandro Twin Channel på YouTube Din side for råd

Artikkel referanser:

MARCHAND, Edison Alfredo de Araújo. Forbedringer i muskelstyrke og hypertrofi,

fra motstandsøvelser, 2003, tilgjengelig på http://www.efdeportes.com. Tilgang i september 2013.

LIMA, Fernando Vitor, et. al. Analyse av to treningsprogrammer med ulike hvileperioder mellom serie basert på retningslinjer for muskel hypertrofi i trente individer, 2006, tilgjengelig på http://www.scielo.br/scielo.php/script_sci_serial/pid_1517-8692/lng_pt/nrm_iso . Tilgang i september 2013.