Et av øvelsene som er mest brukt til opplæring av senere, kan flexorbordet (eller romersk bord) ha gode effekter hvis de brukes riktig.


Kompleksiteten til godt trent kroppsbygging overskrider aspekter av enkelt treningsvalg.

Når noen spør meg hva som er den beste treningen for et gitt mål, er svaret mitt alltid det samme: det avhenger!

I tilfelle av flexorbordet, mange fordømmer bruken fordi det er en uniartikulær bevegelse. Men jeg vil gjøre det klart at alt vil avhenge av konteksten.

Selvfølgelig er det flere egnede bevegelser, men det betyr ikke at vi skal fjerne extensorstolen helt fra vår treningsrutine.

I visse situasjoner er det den beste måten å utføre hamstring på. For at den skal kunne oppfylle sin rolle, må den brukes riktig.

Det er flere små "justeringer" som gjør flexorbordet mer effektivt. Men før det må vi bedre forstå hva jobben din er som.

Indeks - Hva du vil se i denne artikkelen på flexorabordet:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Flexor bord, i riktig sammenheng, en god øvelse
  • 2 Flexor bord, forespurte muskler
  • 3 Flexor bord, hvordan å forbedre stimuli!
  • 4 Korrekt gjennomføring av øvelsene i flexorbordet (Leg curl machine) i video

Flexor bord, i riktig sammenheng, en god øvelse

Jeg har alltid hevdet at vi bør bruke bevegelser med frie og multi-artikulære vekter for bedre resultater når det gjelder kroppsbygging. I enkelte tilfeller kan dette imidlertid ikke konsekvent brukes.

Et klart eksempel på dette er mennesker med felles problemer, som ikke kan utføre visse bevegelser.

I tilfelle av hamstrings, som er muskler i fleksorbordet, er det andre alternativer som kan være mer effektive for hypertrofi.

Krymping i dyp, stiv, jording, Leg Press og andre, har høyere kontraktile potensial.

Disse bevegelsene kan imidlertid ikke alltid gjøres av noen.

Noen med begrensninger som en herniated plate, kan ikke gjøre mye av disse bevegelsene, ustabiliteten som disse kan forårsake ryggraden og øke smertebildene.

I dette scenariet viser fleksortabellen en høyt angitt øvelse, fordi den er ferdig med det stabiliserte bekkenet.

I tillegg, vi har fortsatt tilfeller av mennesker med liten fleksibilitet, hvem vil ikke kunne bruke disse øvelsene så effektivt.

I dette tilfellet kan flexorbordet være et veldig interessant uttak, slik at vi kan få et mer effektivt hamstringsarbeid.

På denne måten kan vi ikke si at flexorbordet er verken bra eller dårlig, men i riktig sammenheng kan det være veldig effektivt og i andre, helt dispensable.

Se nå hvordan du bruker flexorbordet på riktig måte!

Flexor bord, muskler forespurt

Ifølge Campos (2000) er flexorbordet en øvelse som isolerer hamstringene, som dannes av semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris.

Det er viktig å merke seg at disse er bi-articular muskler og er primært ansvarlig ved knebøyningsbevegelsen, i tillegg til hofteutvidelsen og bekkenet retroversjon.

I det spesielle tilfellet av flexorbordet, vil vi bare utføre en knæbøyning uten å ta hensyn til de andre bevegelsene.

Dette betyr at i enkelte tilfeller, Flexorbordet er ikke så effektivt andre bevegelser!  

I tillegg til musklene som utgjør hamstringene, har vi fortsatt en liten deltakelse av muskler som popliteus, sartorius og gracilis.  

Siden de fleste knebøyer muskler er bi-articular, kan deres evne til å produsere effektivt dreiemoment bli påvirket av plasseringen av de to leddene de krysser.

Muskler kreves ved stående treningsvariasjon.

Som vi allerede har nevnt i denne artikkelen (Forstå hva som er aktiv mangel og hvordan det påvirker trening), i enkelte bevegelser, kan de bi-artikulære musklene ha deres effektivitet redusert.

Siden hamstringene består av 3 bi-artikulære muskler, kan plasseringen av hoften under bevegelsen av flexorbordet kompromittere arbeidet.

Derfor er det viktig at hoften ikke er i forlengelse, da dette begrenser arbeidet til disse musklene!

Her er noen tips om hvordan du forbedrer flexor stimuli!

Flexor bord, hvordan å forbedre stimuli!

1. Bredde:

Det største øyeblikkets arm for fleksorbordstyrken oppstår når kneet når 90 ° fleksjonsområdet.

På denne måten, hvis amplitude ikke er nok til å fargestille denne vinkelen, vil vi få redusert muskulært arbeid, noe som vil gjøre fleksortabellen mindre effektiv.

Derfor, hvis du ikke kan fullføre bevegelsen helt, reduser du belastningen og forbedrer amplituden.

I tillegg til å øke muskelarbeidet, vil vi fortsatt ha en betydelig forbedring i fleksibilitetsnivåene i hele fremre kjeden, som deltar på en antagonistisk måte i bevegelsen!

2. Plasser føttene riktig:

Generelt bør plasseringen av føttene på flexorbordet gjøres slik at maskinens rulle ligger litt over ankelleddet.

Med dette har vi et større spekter av bevegelser, noe som øker intensiteten i treningen.

3. Stabiliser hoften:

Til tross for å bli betraktet som en uni-artikulær bevegelse beveger flere andre ledd seg under fleksorbevegelsen.

Bekkenet utfører en forverring (hoften er projisert bakover), ryggraden er hyperextensjon, og ankelen utfører en liten dorsifleksjon (fotens spiss går mot tibia og fibula.  

På denne måten har vi mer mekanisk effektivitet i bevegelse. Men hvis hoften ikke er stabilisert og du mister kontakten med bordet, vil vi få unødvendig overbelastning på lumbale ryggraden, og vi vil fortsatt redusere arbeidets effektivitet.

Les også: Extension stol, hvordan øke resultater? (4 viktige tips)

4. Plasser føttene på riktig måte:

De surtriceps (et sett med muskler dannet av soleus og gastrocnemius), hjelpemiddel i bevegelse av knæfleksjon.

Mer spesifikt gastrocnemius, som også er en bi-articular muskel.

På denne måten, hvis du gjør en dorsiflexion, vil du få deltakelse av disse musklene i bevegelsen.

Hvis flexorbevegelsen er ferdig med føttene i plantarfleksjon, vil vi få mindre effekt av surraltriceps, som fokuserer enda mer arbeidet på hamstringene.

De to måtene å utføre bevegelsen er riktige, men de har forskjellige implikasjoner. Dette må sees etter dine behov!

5. Opprettholde knejusteringen:

Knærne er leddhenger, og på denne måten utfører de fleksjons- og forlengelsesbevegelser.

Knelens side- og medialrotasjon oppstår i svært begrensede grader og bør unngås til det maksimale i overbelastningssituasjoner.

Så når du kjører flexorbordet, juster knærne slik at de ikke spinner.

Du trenger ikke å være en ekspert for å se dette, bare sjekk den naturlige retningen til disse!

Flexorabordet (romersk bord) er en øvelse som kan være svært nyttig til bestemte tider.

På grunn av sin dynamikk er metoder som Drop-set eller Tri-set mye enklere å utføre.

I tillegg, avhengig av overbelastning pålagt av trening på hamstringene, kan fleksortabellen være nyttig for å avslutte treningen eller som en pre-utmattelse.

Alt dette vil avhenge av treningsdynamikken og målene dine. Gode ​​treningsøkter!

Korrekt gjennomføring av øvelsene i flexorbordet (Leg curl machine) i video

Var denne artikkelen på flexorabordet nyttig for deg? Eventuelle spørsmål? Still spørsmål nedenfor så snart vil vi svare.

Liker du artikkelen? Del med vennene dine på sosiale nettverk. Nedenfor har vi flere mosjonstips og treningsøkter. Husk å se.

En stor klem og flotte treningsøkter.