Flexorbordet er en grunnleggende øvelse i trening av bena og obligatorisk for de som ønsker å utvikle lårets bakre fjerdedel.

forstå.

Når vi tenker på bein trening, tenker vi umiddelbart på quadriceps.

Imidlertid er bakkvart (eller hamstrings) like viktig for utviklingen av bena.

Men denne muskelen mottar ikke den oppmerksomheten den fortjener i trening.

Når vi gjør sammensatte øvelser som gratis squats, for eksempel så lenge alle benmusklene rekrutteres, mottar quadriceps den høyeste overbelastningen (1).

Det samme skjer med benpressen, men enda mer uttalt siden arbeidet er mindre enn i knebøyet.

For å utvikle hele bena må vi gi proporsjonal oppmerksomhet mot quadriceps og posterior.

Og en av de mest nyttige verktøyene for å gjøre dette er gjennom implementering av flexora i trening.

Flexorbordet er et av de få tilfellene hvor en isolert trening er nødvendig som en komposittøvelse, noe som gjør den til en av de beste benøvelsene.

Selv om du utfører stiv og grunnløfting, må du fortsatt utføre ekstra arbeid for å unngå muskel ubalanser.

Men som med extensorstolen, må vi utføre og implementere flexorbordet på riktig måte, ellers vil det være flere problemer enn hypertrofi.

Muskler involvert under Flexor Tabell

Som navnet på øvelsen antyder, jobber flexorbordet flexor muskler i beinet, det vil si den bakre.

Denne muskelgruppen, også kjent som hamstrings, består av følgende muskler:

  • Lang og kort hode av lårbenet (eller låret) biceps;
  • semitendinosus;
  • semimembranosus.

Det lange hodet på femorale biceps krysser hofte og kne, og får muskelen til å være både en hip extensor og knebøyer.

Mens korthodet stammer fra femur og ikke gjør det krysser hofter.

Dette betyr at bevegelser med hofteforlengelse, slik som bakken og stiv løft, jobber med det lange hode av femorale biceps, men ikke kort.

Gjør treningsbordet fleksor i en viktig bevegelse for å nå alle hamstring musklene.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Og i motsetning til hva mange tror, ​​jobber flexorbordet ikke glutes.

Hvis dette skjer, er utførelsen sannsynligvis feil.

Slik kjører du Flexor tabellen riktig

Utførelsen av flexorbordet er en av de enkleste som eksisterer.

Så lenge du har justert enheten riktig, vil det være veldig vanskelig å savne.

Derfor, før du gjør noe, juster benstøtten på en måte at puten hviler bak (eller nær) hælene og bare knærne er utenfor bordet.

slik:

Juster også benstøtten slik at den kommer ned til beina er fullstendig forlenget.

Ellers vil bevegelsesområdet begrenses av maskinen.

Med dette ut av veien, er kjøring bare et spørsmål om å bøye de senere:

  1. Forsikre deg om at beina er helt strukket og føttene er nøytrale (ikke peker mot en bestemt retning), start lading;
  2. Løft lasten til benstøtten sitter i baken eller bakre muskler bøyes helt;
  3. Bagasjerommet og bena mister aldri kontakt med flexorbordet;
  4. Senk lasten til startposisjonen;
  5. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Det enkleste er umulig, men vi må fortsatt se på noen detaljer som kan gå ubemerket, men gjør stor forskjell i sikkerheten og effektiviteten til øvelsen.

1 - Maksimal amplitude i alle repetisjoner

Flexorbordet er ikke en "vennlig" øvelse for å bruke nok belastninger.

Dette får mange til å bruke større belastninger på bekostning av bevegelsesområdet.

Dette er når de ikke bruker lumbalimpulser - som ikke har noe å gjøre med bevegelse - i en synergist, noe som øker risikoen for skade.

Velg derfor en belastning der alle repetisjoner kan gjøres på en måte at bevegelsens begynnelse er med bein forlenget og enden med støtten slår i glutenene.

Alt dette med bagasjerommet og benene festet på benken.

2 - "Klem" muskelen øverst

Ekstremt respekterte trenere som Waldemar Guimarães, foreslår at vi skal klemme muskelen i den maksimale delen av bevegelsen, det vil si på toppen av klatringen.

Og dette er enda viktigere i flexorbordet som har en bestemt mekanikk som gjør det mulig for oss å gjøre dette med større letthet.

Tanken bak teknikken er å rekruttere flere motorenheter.

På denne måten blir flere muskelfibre rekruttert under bevegelsen, og flere stimuli for hypertrofi vil bli generert.

3 - Gjør en plantarfleksjon under bevegelsen

Mens vi skal holde føttene i nøytral stilling (når det gjelder fingerretningen), anbefales det å legge dem i plantarfleksjon gjennom bevegelsen.

forstå.

Når vi forlater føttene i dorsifleksjon, lar vi kalvemuskulaturene, spesielt gastrocnemius, delta som synergist.

Når vi gjør plantarbøyning, hemmer vi dette, og alt arbeidet vil bli gjort av hamstringene.

Selvfølgelig er begge måtene riktige, men vår rolle er å få deg til å trekke opp til den siste dråpen treningsgevinster.

Og gjør en planting flexion sjansene for å oppnå dette vil bli større.

4 - Bruk det vinklede fleksorbordet

Hvis du har valget, velg den vinklede versjonen av fleksortabellen.

Posisjonering med skarp vinkel i hoften favoriserer rekruttering av bakre muskler.

Det vil ikke være et hav av forskjell mellom den ene og den andre, men hvis du har mulighet til å velge, vær alltid med den vinklede versjonen.

5 - Kontroller den negative delen

Under utførelsen av flexorbordet er det veldig enkelt å la tyngdekraften dominere den negative delen (nedstigningen) av bevegelsen, siden maskinen vil tåle lasten i alle tilfeller.

Husk at den negative fasen av trening er den viktigste når det gjelder muskelrekruttering.

Derfor er det avgjørende at nedstigningen, i alle repetisjoner, gjøres på en kontrollert måte.

6 - Bruk ett ben om gangen

Å lage fleksortabellen ensidig (med ett ben om gangen) er en interessant måte å gi maksimalt fokus på hver side av kroppen.

Dette er også nyttig for å sikre at det dominerende benet ikke utfører mer arbeid, og dermed unngår asymmetrier.

Flexor bord eller stol ?

Ved hjelp av flexorstolen, utfører vi kneefleksjon i en sittestilling i stedet for å ligge ned.

De rekrutterte musklene vil være de samme som utførelsen, men hipfleksjonen vil ha større grad.

Denne forandringen fører til at i teorien den muskulære rekruttering av de bakre er større.

Det er også lettere å utføre bevegelsen med fleksorstolen enn bordet.

Men stolen tillater ikke alltid en rekke bevegelser så store som bordet.

På slutten av dagen vil liggende versjon alltid være den tradisjonelle og bør være ditt førstevalg.

Siste ord

Selv om øvelser som knebøy, stiv og jord jobber bakkvartene, slutter flexorbordet å gi større vekt på muskulaturen.

Og selv om det er mange måter å utføre den samme øvelsen, blir flexorbordet, med vinkel i hoften, den mest effektive.

Dette er den versjonen hvor vi kan jobbe musklene helt kontraherte og utvidet, i delene hvor vi produserer mindre kraft og muskulaturen er svakere.

De fleste bygger styrke i halv bevegelse, hvor muskelen er sterkere og tillater bruk av større belastninger (som er feil).

Det er derfor ekstremt viktig å utføre alle repetisjoner ved å bruke hele spekteret av bevegelse, og bruk en passende last for å gjøre dette mulig.

Styrking av hamstringene på denne måten vil også fremme større sikkerhet i øvelser som knep, hvor quadriceps dominerer bevegelsen.

Uansett, er flexorbordet en isolerende øvelse som er viktig som forbindelsene, og en treningsøkt vil ikke være komplett uten den.