Utviklingen av beina, til nylig, var bare for kvinner, siden de fleste mennene ikke bryr seg om det. Men i dag, med modningen av sporten, begynte mennene å forstå at det ikke er god form uten gode ben! Og for dette Flexorabord er en av de beste øvelsene når vi snakker om bakre lårmuskler.

Quadriceps og rumpe (for kvinner) er de mest overvurderte musklene i beina, men bakbenet av låret bør ikke glemmes. Uten en god utvikling av bakre lår kan det føre til ikke bare dårlige estetiske forandringer, men også utilstrekkelige funksjonaliteter i nedre lemmer, og det er derfor viktig å vurdere riktig og intenst arbeid for bakre lårmuskler.

For dette er mange og var øvelsene brukt, men blant isolatene, er det mest fleksible bordet, også kjent som "romersk bord", som er en grunnleggende øvelse for denne gruppen, og som er en av sjefene Trening av nedre lemmer av kroppsbyggere og idrettsutøvere fra hele verden.

men, Vet du sikkert hva det er for? Vet du hvordan du kjører den? Er det noen form for hint som kan optimalisere arbeidet med denne kraftige øvelsen? Hvis du vil vite litt mer om det, anbefaler jeg at du leser denne artikkelen!

Artikkelindeks:

  • Betydningen av å arbeide bakre lårmusklene
  • Den grunnleggende sammensetningen av bakre lårmusklene
  • Flexorbordet eller romersk bord
    • Slik utfører du riktig
  • Plasseringen av føttene
  • Det er behov for å bruke beskyttelsesmaterialer?
  • Gymet mitt har ikke et fleksorbord, hva kan jeg gjøre for å erstatte?
  • konklusjon

Betydningen av å arbeide bakre lårmusklene

Som nevnt kan utilstrekkelig arbeid eller total eller delvis fravær av trening av bakre lår føre til estetiske forandringer og svært dårlige disproportioner, men viktigere enn dette er de biomekaniske ubalanser.

Å ha store quadriceps og store balder uten en god utvikling i bakre fjerdedel av låret gjør at individets ben ser ut som "montert" og ofte selv med utseendet på lokale applikasjoner. Du føler at noe fortsatt mangler der for å utfylle alt det.

Ser vi allerede på det funksjonelle aspektet, kan ubalanser mellom quadriceps og bakre lår medføre ubalanser, endringer i utførelse av bevegelser og jevne skader. Det kan for eksempel ses at MMA-idrettsutøvere som har quadriceps overutvikling og dårlig utviklede bakre lår, lider mer skader og brudd i underlemmemuskler enn idrettsutøvere som er riktig "fullt utdannede". Likevel, selv i kroppsbyggingsbevegelser, kan denne typen skade oppstå.

Arbeidet på lårene er estetisk, og det er veldig viktig å tegne med figuren sett fra baksiden. Det gjør ikke noe bra hvis du har dorsal, tett og tørr dorsal hvis, når vi ser ned, forsvinner beina dine.

Så, i et nøtteskall, bør du sette stor vekt på bakre lårene dine, og du kan bruke viktige mekanismer, for eksempel flexorbordet.

Den grunnleggende sammensetningen av bakre lårmusklene

Vi kan ikke si at flexorbord arbeid bare bakre lårmuskler, fordi indirekte andre klynger og andre regioner også blir bedt om, selv om karakteren av stabilisering. Imidlertid er blant de viktigste musklene som kreves i denne øvelsen:

  • Biceps femoris: Den har det korte hodet satt inn i sidelinjen av den grove linjen og det lange hodet settes inn i skibet tuberosity og sacro-tuberous ligamentet. Allerede sin distale innføring er i sidekondylen av tibia og i hodene av fibula. Den har som hovedfunksjonen hofteforlengelse, knæfleksjon og lateral rotasjon av knærne.
  • semimembranosus: Den har proksimal innsetting i iskemisk tuberositet og innsetting i tibia medialkondylen. Det gjør medial rotasjon av kneet, bøyer kneet og strekker hoften.
  • semitendinosus: Det er også satt inn i ischial tuberosity på sin proksimale del og den distale delen er satt inn i gåsbenet. Det gjør også hofteforlengelse, knæfleksjon og medial knelotasjon.

Disse tre musklene er kjent som hamstrings, eller ischiosurals, og er de viktigste involvert i flexorbordet.

Flexorbordet eller romersk bord

Kjent enten ved et romersk bord eller ved et bøyebord, er dette et utstyr som brukes til arbeid på bakkroppene av låret eller hamstringene.

Denne bevegelsen består i utgangspunktet av knæbøyningen, og analogt er det som om vi brukte albuene i fleksjonen for arbeidet med biceps brachii.

Slik utfører du riktig

Du bør passe hofte på baksiden av støttedelen av utstyret, men det finnes variasjoner av utstyr som for eksempel ikke har denne krumningen. I dette tilfellet er tipset for at du skal løfte brystplaten, hold deg fast på støttehjulet eller på selve bøyebordet, og trykk på dine hofter som om du ønsket å tvinge en bekken retroversjon. For enkelte personer kan dette være mer ubehagelig, så det er ideelt å se deres individuelle passform innenfor grunnleggende biomekaniske forhold, selvfølgelig.

Det første trinnet etter å ha vært på utstyret er å bøye knærne uten å rive kroppen din. Husk at vi søker å jobbe bare med disse tre musklene. Under klatre (konsentrisk fase), gjør det på en kontrollert måte. Det er ikke nødvendig å bøye knærne helt, siden avhengig av maskinen og til og med bevegelsen, skjer de "maksimale sammentrekningene" ikke, de stopper like før slutten av knæbøyningen.

I den eksentriske (nedstignings) fasen av bevegelsen, gjør det så sakte som mulig, motstand mot maksimumet mot lasten. Hvis du bare "plummet" vekten, vil du miste mer enn halvparten av treningen, kaste bort tiden din og likevel løpe sjansene for å lide en pause i lårene senere.

Normalt anbefaler jeg ikke å gjøre denne øvelsen uten god oppvarming, spesielt ved knærne. Også, vurderer at hamstrings reagerer godt på høye belastninger og lavere antall repetisjoner, hvis du virkelig vil hente høy belastning og effektivt, må du være godt oppvarmet for dette.

Idealet til flexorbordet roterer rundt 6-10 repetisjoner. Dette er en god margin både for de som søker forbedring i muskelkvalitet og de som søker å øke muskelmassen, riktig sett.

Plasseringen av føttene

Det er mye kontrovers i posisjoneringen av føttene i øvelsene for underdelene, og det er ikke annerledes med flexorbordet.

Noen sier at mer åpne, lukkede eller rette føtter kan be om henholdsvis femorale biceps, semitendinosus og semimembraneus. Virkeligheten er det ALLE variasjoner av fotplasseringer vil rekruttere alle tre musklene, men vekten på en region eller en annen kan forstås på denne måten.

Så, avhengig av målene dine i treningen, eller din vektbehov og / eller rettelser, kan du velge en type fotposisjonering eller en annen. Husk at, åpenbart, nybegynnere skal begynne med det grunnleggende, det vil si med posisjonering av føttene rett.

Det er behov for å bruke beskyttelsesmaterialer?

Det er mange øvelser jeg ser på bruken av beskyttende materialer i stor grad, men det er andre som, men overbelastet noen bevegelser kan være, jeg tror at bruken av beskyttende materialer er helt irrelevant, både fordi kroppsstabilisering allerede er på plass. Et av disse tilfellene er nettopp med flexorbord.

Du har kroppen din liggende, riktig støttet og stabilisert i utstyret. Derfor er det helt unødvendig å feste beltet. For øvrig kan overdreven bruk av beltet svekke kjerneområdet.

Selv i tyngre serier på flexorbordet, er beltet unødvendig, så bruk det ikke!

Gymet mitt har ikke et fleksorbord, hva kan jeg gjøre for å erstatte?

Det er ingen øvelse som kan erstatte en annen, siden hver har et bestemt formål. Det er imidlertid noen variasjoner som kan være veldig flexorbord som kneeling i en rett benk med dumbbells. Du bør ligge ned med kroppen din ned på benken, be noen om å sette et halter på føttene (som du gjør i den franske rosen for triceps), hold den med kraften på dine egne ben og bøy knærne dine.

Et annet alternativ er å gjøre denne bevegelsen på samme måte, bortsett fra at i stedet for å bruke dumbbells, vil du ha elastikk. Dette kan for øvrig være en veldig interessant bevegelse som pre-utmattelse eller til og med som en tilleggsøvelse. Denne varianten av flexorbordet gir en helt annen spenning i målmusklene enn øvelser i maskiner.

konklusjon

Vi kan forstå at det er øvelser som til tross for isolatorer er ypperlige krav til forespørsel fra bestemte muskelgrupper, for eksempel flexorbord, også kjent som romersk bord.

For å få maksimal effektivitet i denne bevegelsen er det imidlertid hensiktsmessig å kjenne noen grunnleggende bevegelsesmønstre og observere de riktige teknikkene for best å anvende det i hvert tilfelle.

Husk alltid at god veiledning vil være uunnværlig for gode resultater..

Gode ​​treningsøkter!

referanser:

NETTER, Frank H ... Atlas of Human Anatomy. 6. ed. Amsterdam: Elsevier, 2015. 624 s.

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!