Å vite hva som er de beste øvelsene for quadriceps og å vite hvordan å implementere dem i trening på riktig måte, er viktig å bygge gigantiske ben.

For å bygge komplette bein må vi trene både bakre og quadriceps.

Men ingenting vil forandre formen på beina som riktig utvikling av quadriceps.

I tillegg er det denne muskelgruppen som er tydeligst på nedre lemmer.

I utgangspunktet, når noen "treffer øyet" på beina, blir det første som ser på, quadriceps.

Men for å generere god muskelutvikling i denne regionen, er det ikke nok bare å gjøre de beste øvelsene, vi trenger å vite hvordan å innlemme dem i en skikkelig rutine.

I denne teksten vil vi se alle nødvendige aspekter for å "massakre" quadricepsene gjennom de riktige øvelsene og tilnærmingen.

Anatomien til Quadriceps

Quadriceps er ikke en eneste muskel, men heller muskelgruppe sammensatt av fire muskler:

  • Femoral utfordring;
  • Langt sidelengs;
  • Vast medial;
  • Vast mellomliggende.

Sammen arbeider quadriceps musklene med knelettforlengelse og hoftefleksjon.

Det er, hver gang vi strekker ut kneet, forlater beinet rett, er det quadriceps som må fungere for å gjøre denne bevegelsen mulig.

På samme måte når vi trenger å bevege beina fremover ved å flytte hofte, trenger vi også hjelpen til quadriceps.

Beste øvelser for quadriceps

1 - Gratis hekling

Betydningen av gratis squats i ben.

Det er øvelsen som krever mer av kroppen, og som kan fremme hypertrofi i bena.

Dette er enda viktigere når vi vet at quadriceps er musklen mest involvert under bevegelse (1).

Den frie hekken det er den beste treningen for quadriceps. punkt.

Enhver alvorlig ben-trening bør ha denne øvelsen som hovedtrener.

I tillegg er fri hekling bevegelsen som de fleste overfører funksjonalitet til andre områder av bodybuilding (og ut av det).

En person som er i stand til å hakke tungt, vil få færre skader, større ytelse i andre idretter og andre bodybuilding øvelser.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Men å vite hvordan å utføre gratis hakke på riktig måte er viktig for å utvinne fordelene.

Hver repetisjon må utføres med tilstrekkelig amplitude og kontroll. Lasten bør bare økes ved å holde disse variablene.

Minner om at vi refererer til gratis knebøy (med frie vekter og bar).

Ved å bruke smeden eller maskinene til å utføre knekk, vil ikke de samme fordelene overføres, og gevinster i muskelmasse vil alltid være mindre enn i fri versjon.

Se også -> 10 grunner til ikke å bruke knep i smith

2 - Ben press

Benpressen er en annen grunnleggende øvelse for quadriceps.

Treningsmekanikken er svært lik squats, samt flere av fordelene.

Fordelen med benpress er at vi ikke trenger å bære byrden på ryggen.

Se også -> 6 feil vi trenger å unngå mens du gjør benpress

Dette betyr at vi kan fokusere mer på å trene quadriceps uten å bruke energi og tvinge ryggen til å bære lasten.

Personer med spinal og lumbal skader kan fortsette å trene tunge ben med benpressen, noe som er en annen fordel.

Men ingen av dette betyr at benpressen er overlegen til knebøyet, men heller at det er et ekstra verktøy for å nå quadriceps.

3 - Dybde

Bassenget er en av de beste øvelsene for quadriceps ved å unilateralt trene dem.

Ved å utøve hver etappe selvstendig, forhindrer vi det dominante benet å være uforholdsmessig.

Siden de fleste benøvelser får oss til å jobbe begge beina samtidig, blir dette lettere å gjøre.

Og siden kjelleren krever stor stabilisering av hoften, gir dette ekstra fordeler som gluteal rekruttering, bedre koordinering og mer balanse.

Det kan ikke virke nyttig ved første øyekast, men dette vil gjøre deg sterkere i andre benøvelser.

I tillegg til det faktum at mange menn ikke trener gluter, er denne muskelgruppen grunnleggende i stabiliseringen av ryggraden og holdningen.

Vasken kan være stasjonær eller gå, fordelene vil være de samme.

4 - Utvidelsesstol

Extensorstolen anses som urettferdig som en farlig øvelse, ved å generere over-normal stress i kneleddet.

Men dette blir bare et reelt problem når det allerede er et felles problem eller øvelsen blir implementert på feil måte.

Sunn mennesker og følge en riktig ben-trening trenger bare å bruke når du bruker extensorstolen.

Denne bevegelsen er i stand til å generere isolert arbeid for quadriceps uten å generere stress på de andre beinmuskulaturene.

I tillegg er det mulig å bruke høyintensitetsteknikker med større sikkerhet uten frykt for å bli knust av lasten.

Hvordan gjøre en riktig quadriceps treningsøkt

Det er ikke nok bare å vite hva er de beste øvelsene for quadriceps, men vet som Bruk dem riktig i en trening slik at de riktige musklene får størst overbelastning.

Følgende trening innebærer at det vil være to dager dedikert til trening av bena, en for quadriceps og en for posterior.

1 - Oppvarming

Quadriceps øvelser innebærer bruk av masse muskelmasse og en serie sener, ledbånd og ledd.

Derfor er det viktig at du varmes opp riktig før tung trening.

Dette er ikke bare viktig for sikkerheten, men for deg, faktisk forbereder kroppen for trening som kommer og å kunne trene tyngre.

Så før noe annet, ta 5 til 10 minutters treningssykkel med moderat hastighet.

På den måten øker vi kroppstemperaturen samtidig som muskler og sener på beina får mer blod.

2 - Forhuggning

Gratis hekling med baren foran kroppen reduserer virkningen av de bakre, noe som fører til at quadriceps må jobbe mer.

Siden dette er hovedbevegelsen for quadriceps, er det best å gjøre det i begynnelsen av treningen, mens vi fortsatt har energi til overs, og vi kan trekke ut de fleste gevinster.

Å gi ennå Mer vekt på quadriceps under bevegelse, prøv å bruke en kortere avstand mellom beina.

Jo lavere avstanden (innen sunn fornuft), jo mindre glutes og bakkvart kan hjelpe.

Også unngå å utvide bena øverst på bevegelsen.

Ved å løfte lasten opp til noen få inches i full forlengelse, opprettholder vi konstant spenning i quadriceps.

Siden dette er den første treningen, før du begynner den faktiske treningen, gjør du to sett med 15 repetisjoner og bare baren som et supplement til oppvarming.

Deretter gjør 3 sett med 6-8 reps og 90 sekunder hviler mellom hvert sett.

Velg en avgift hvor du får svært nær feil mellom 6 og 8 repetisjoner.

Den eneste energien igjen i hver serie er nok til å sette stangen tilbake i holderen.

3 - Ben press

Neste vil vi bruke benpressen med en gjennomsnittlig avstand / nær føttene, også med det formål å generere større rekruttering av quadriceps.

Det er også viktig at øvelsen gjøres i størst mulig grad.

Dette er spesielt viktig i benpress, hvor de fleste forsøker å trene egoet ved å bruke utilstrekkelig belastning med liten amplitude.

Med dette ut av veien, for å ytterligere forbedre quadriceps rekruttering bruk en middels / kort avstand mellom føttene.

Gjør 3 sett med 10 reps og 90 sekunder hvile mellom hvert sett.

4 - Dybde

Det er viktig å utføre en ensidig bevegelse i quadriceps trening for å unngå asymmetrier og gi større fokus på hvert ben.

Bunnen passer perfekt i denne situasjonen.

For å lette balansen, prøv å ta et skritt fremover i skulderlinjen og ikke i linjen i hodet, som om du gikk på stramme.

Gjør 3 sett med 10 trinn (10 i vei og 10 i fanget) og 60 sekunders hvile mellom hver serie.

5 - Utvidelsesstol

Extensorstolen fungerer som en "finisher" av quadriceps treningen, slik at vi kan trekke ut maksimal muskel trygt.

Men ekstensoren er en øvelse som genererer større stress i kneleddet og må brukes med fokus på bevegelsens kvalitet (og ikke bruk av belastninger).

Gjør 3 sett med 12-15 repetisjoner og 60 sekunder mellom hver serie.

Kort sagt

  • Front squat - 3 x 6-8 med 90 sekunder hvile;
  • Ben press - 3 x 10 med 90 sekunder hvile;
  • Vask - 3 x 10 passerer (retur) med 60 sekunder hvile;
  • Utvidelsesstol - 3 x 12-15 med 60 sekunders hvile.

Siste ord

Det er bokstavelig talt hundrevis av øvelser for quadriceps.

Men de vi lister er de som kan generere den største muskelrekruttering og dermed hypertrofi.

Dette betyr ikke at øvelsene vi ikke lister er nødvendigvis dårlige, men de kan være overflødige og / eller variasjoner av hva vi lister.

Faktisk er det ingen dårlig øvelse, men den rette konteksten for å bruke den.

Og øvelsene som er oppført i teksten, har potensial til å generere de største gevinsten i quadriceps for de fleste.