Den bakre kjeden er grunnleggende i stabiliserende bevegelser og forbedrer funksjonaliteten. Se i denne artikkelen (videoøvelse), fordi styrking av hamstring er avgjørende for skadefare.


Innenfor idretten, spesielt de som involverer kontakt, som fotball, rugby, basketball eller fotball, er det en konstant bekymring med hamstringskader eller muskuløse ubalanser i denne muskelgruppen.

Ikke for mindre. Dette er et av de områdene som er mest utsatt for lavere lemmer skader. Det er en rekke faktorer for dette. Flere studier har påpekt at hamstringskader er de vanligste i sportens verden.

Studier på hamstringskader eller manglende styrking av disse musklene

For en stund har det vært studier som viser at hamstringskader er svært hyppige i idrett og hovedsakelig er de forårsaket av ubalanser.

- Heiderscheit (2010) gjennomført en studie med sikte på å bli en klinisk veiledning på hamstringskader. I denne studien foreslår han at det høyeste nivået av hamstringskade oppstår i sport der det er en endring i retning og hastighet.

- I denne studien, Det var tydelig at forholdet mellom muskelforkortelse og mangel på balanse mellom hamstrings og deres antagonist (quadriceps) er en av de mest determinerende faktorene for skaderne.

- Raske forlengelsesbevegelser av hofte- og knebøyning, enten i idrett eller i daglige aktiviteter, kan også forårsake skader på hamstring. Årsaken til dette er den høye strekken av hamstringene under denne bevegelsen. Forfatteren bekrefter med ideen om at vi bør bruke denne bevegelsen på en intelligent måte under treningen for å unngå akkurat denne typen skade. Tross alt kommer det fra muskuløs ubalanse.

- Manglende fleksibilitet i quadriceps og underskudd i styrke og motorisk koordinering i bekkenet og stamme muskler (CORE) øker risikoen for skade på hamstring betydelig.

- I en studie av Brukner (2015), behandlinger og årsaker til hamstringskader ble analysert. Forfatteren er enig med ideen om at manglende styrking er en av hovedårsakene til den høye forekomsten av skader i disse musklene.

- Det var også klart I denne studien har idrettsutøvere som går tilbake til sine aktiviteter etter hamstringskader, en stor tilbøyelighet til å skade seg igjen. Dette bekreftes videre av ideen om at mangel på tilstrekkelig styrking er den vanligste årsaken til skade.

- Den eksentriske trening har vist seg å være svært lovende for forebygging av hamstringskader.

Hamstringskader er mye vanligere hos idrettsutøvere som innebærer endring i retning, høy fart og kontakt med motstanderen. Men selv deg, kroppsbygger, er ikke fri for dem.

Før du snakker spesielt om måter å minimere sjansene for hamstringskade, er det viktig å forstå deres mekaniske funksjon!

Les også => Hamstrings (bakre lår), 6 tips for å trene dem riktig

Styrk hamstringene! Se grunnen

Hamstrings har to svært viktige funksjoner i kroppens motorkontekst: bøye kneet og assistere i hofteforlengelsen. Disse to bevegelsene gjentas flere ganger i dag til dag. De er svært funksjonelle.

Ved deres posisjon og bevegelser bidrar hamstringene til å stabilisere kneet. Mange knelegamentskader stammer fra svekket hamstrings. De ender ikke med å kontrollere knæbøyningen riktig, og med dette skjer lesjonene.

I tillegg, fordi det er en hip extensor, hjelper hamstringene også, sammen med maksimal, middels og minimum gluteus, å stabilisere denne skjøten når det gjelder forlengelse.

Så, hvis du tenker på å ha gode resultater i trening og hovedsakelig, være funksjonell gjennom hele livet ditt, må du tilstrekkelig styrke hamstringene.

Måter å forbedre hamstring styrke og unngå skade

Så langt har det blitt klart at hamstring styrking er nøkkelen, ikke sant? Så la oss gå til den praktiske delen.

5 tips for å styrke hamstrings og forebygge skader

1- Forbedre stillingen

Men skulle de ikke bli styrketips? Ja, de vil. Men med en utilstrekkelig holdning, er det ingen måte å ha en god holdning.

For eksempel vil en feiljustering av hoften fra en skoliose gjøre en side sterkere enn den andre. Dette fører til en plutselig endring i gangen og ender opp med å generere mer stress i hamstringene.

Et avvik fra knærne kan også forårsake dette. Vi har allerede behandlet dette i denne artikkelen (Endrede mønstre av bevegelse og muskelasymmetrier, hvordan kan vi løse det?).

Men i utgangspunktet, for ikke å ha hamstringskader, er det grunnleggende å justere stillingen som helhet.

2- Gjør spesifikke øvelser

Det virker selvsagt klart, men dette er et punkt der det er mange feil. Først av alt begynner folk vanligvis quadriceps lårtrening. Det er ikke en feil, men det er noe som må tenkes på..

Hvis du er mer uthvilt og vil kunne trene mer effektivt i begynnelsen av treningen, hvorfor ikke starte med musklene som trenger mer oppmerksomhet? Så hvis du viser tegn på muskel svakhet i hamstringene, start låret trening for dem.

Det er veldig viktig å bruke øvelser som stol og flexorabord, Stiv, god morgen og nordisk fleksjon, for å styrke hamstringene.

Vi trenger imidlertid at disse bevegelsene skal gjøres med akseptabel belastning for å forbedre styrken. Det er mulighet for å jobbe med lavere belastninger og flere repetisjoner først. Det vil imidlertid være nødvendig å bruke mer belastning på et tidspunkt etter en tilpasning. Dette vil generere mer styrke og vil være avgjørende for å styrke hamstringene.

3- Lengde!

Bare styrking er ikke nok. Hamstring musklene har en sterk tendens til å bli forkortet på grunn av deres posisjon og konstant behov for stabilisering.

Derfor må de jobbe for å forbedre deres fleksibilitet. For dette er det behov for spesifikke og konstante øvelser. Den upretensiøse "langstrakte" på slutten av treningen vil ikke løse.

Jo kortere du er, desto mer trenger du å konsekvent og fleksibelt trene fleksibiliteten din.

Les også => Hvordan integrere hypertrofi og fleksibilitetstrening

I tillegg, som jeg nevnte ovenfor, overlaster en forkortet quadriceps også hamstringene. Derfor er det ingen bruk som forbedrer fleksibiliteten til en og har den andre forkortet. Det samme gjelder for kjerne muskler.

Her må arbeidet være fullført.!

4. Styrker kjernen din

Kjernen vil bidra til å stabilisere bevegelser og gjøre hamstringene mer effektive. Korrekt forsterkning av gluten, lumbal og bukemuskulaturen er viktig for å hindre hamstringskader.

Tilsynelatende ville de ikke ha så mye interaksjon, ville de? Men med svakere lumbale muskler, for eksempel, er hamstrings mest ettertraktede i hip forlengelse. Med dette er det tunge arbeidet for dem og for glutenene.

Jo sterkere og mer balansert kjernen din, desto bedre belastningsfordeling i kroppen din..

5 - Sats på eksentrisk trening

Eksentrisk trening har fått mye plass i skadeforebyggende trening. Dette skyldes at mye av skaden oppstår når lasten overstyrer motstanden. Det er i den eksentriske bevegelsen.

I tilfelle av hamstrings er det mye brukt. Vi kan bruke en mye langsommere eksentrisk fase, eller øvelser som optimaliserer det.

Les også => Eksentrisk trening, hvordan du bruker den i treningsrutinen din?

Et meget vanlig tilfelle, en øvelse fordømt av mange, men som er flott for dette formålet, er den nordiske fleksjonen.

Legg merke til at bevegelsen er helt eksentrisk. Det er imidlertid svært viktig å merke seg at det er svært komplekst. Enda mer, hvis gjort som vist i videoen.

Arbeid veldig bra med kjøring. Hold din patella fri, så det er ingen unødvendig komprimering.

Å forhindre skader på hamstringene er en konstant utfordring. Disse musklene har spesifikasjoner og må jobbe med intelligens. Tren alltid med veiledning av en god profesjonell! 

Liker du denne artikkelen?? Så ikke glem å legge igjen kommentaren din nedenfor og hjelpe vennene dine ved å ta med nåværende informasjon, del denne artikkelen på sosiale nettverk.

Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Brukner. P. Hamstring skader: forebygging og behandling - en oppdatering. Br J Sports Med 2015.
Heiderscheit, B. C. Hamstring Strain Injuries: Anbefalinger for Diagnose, Rehabilitering og Skadeforebygging. J Orthop Sports Phys Ther. 2010.