Kjører er et naturlig trekk. Men når det gjøres kontinuerlig, med en treningsstruktur, kan det medføre komplikasjoner. Se i denne artikkelen hvorfor og hvordan du skal styrke kjernen din, være en!



Kjører er noe naturlig siden begynnelsen. Faktisk, hvis vi skal analysere, var dette en av de første motorens manifestasjoner av mannen, som århundrer senere ble til sport. Derfor tror mange at de bare løper, for å få en bedre og tryggere ytelse. Ja, for en løper er tross alt det viktigste. Men det er ikke det eneste som betyr noe. Så i dag vil jeg vise deg litt mer om betydningen av å styrke kjernen, for en korridor.

Det er utallige grunner. Noen viktigere, andre bare komplementære. Men i min praktiske erfaring har jeg sett betydelige gevinster i løpere som har brukt kjerneopplæring som en måte å forbedre ytelsen på.

Hvorfor en løper trenger å trene kjernen?

Før du forklarer, er det viktig å definere hva som er kjerne hvis du ikke har denne informasjonen. Vi har allerede dekket dette temaet, i denne artikkelen (Core, hva det er, hvordan trener og hvor viktig det er!).

Trening av kjernen er grunnleggende for enhver sport. Det er direkte forbundet med absorpsjon og fordeling av slag, samt stabilisering og sikkerhet av bevegelser.

Derfor, en løper som ønsker å være aktiv og sunn i lengre tid, som ønsker en mer kontrollert bevegelse og dermed mer økonomisk, trenger å trene kjernen på en bestemt måte.

Men i motsetning til hva mange tror, ​​er det ikke ved å gjøre noen "sit-ups", at du vil være riktig trening av kjernen. Hovedsakelig en løper, som har opprettholdt en viss holdning i flere timer.

Det er en prosess, elementer som må analyseres på en bestemt måte. Dette vil gjøre hele forskjellen i resultatene og sikkerheten til treningen din.

Et av elementene som må analyseres, for eksempel i kjerneopplæring, er om det ikke er postural avvik. Ofte er løpere igjen med problemer og skader fordi de løper feil, skævt.

Derfor er det viktig å analysere profilen til hver enkelt, deres individualiteter og ordinere en riktig opplæring.

Se nå på noen av kjerneøvelsene til kjerne og hvordan du kan gjøre dem og passe dem inn i treningen din!

Kjerneøvelser for løpere

Spesifikasjonen av løpet må tas med i betraktning. Vedlikehold av stående stilling i flere timer, med sammenhengende påvirkninger, er noen av elementene som gjør treningen av kjernen til løpere, trenger en spesifisitet.

Generelt, ikke bare øvelsene, men den totale belastningen som brukes, må tilpasses. Vi trenger bevegelser med litt mindre belastning og flere repetisjoner, slik at treningens spesifisitet ikke går tapt. Alt dette, ifølge periodisering.

Se nå, kjerne-spesifikke øvelser for løpere!

1- Abdominalbrett

Mageplankøvelse er kritisk for kjernearbeid. Det faktum at abdominalbrettet er en statisk øvelse, hvor belastningen blir påført hovedsakelig på grunn av tyngdekraften. Den store fordelen ved å ha planken i kjerneopplæringen, er at den sterkt vil kreve bukemuskulaturen, mer spesifikt rectus abdominis, men også synergister. Alt dette på en svært funksjonell måte.

I henhold til treningsnivå og periodiseringsfase kan du øke løp tiden og redusere resten for å øke treningsbehovet.

2-siders rotasjon på remskive

Dette er en øvelse som har som hovedfokus utvikling og styrking av sidemuskulaturen i magen, oblique. De er nøkkelen til å opprettholde riktig holdning under kjøring.

Det er viktig å merke seg at personer som har spinalproblemer, som en herniated plate, bør unngå denne øvelsen..

En av fordelene ved å jobbe med denne bevegelsen er at den lar deg bruke en stor variasjon av belastninger. På den måten, hvis din racing mesocycle jobber hardt, kan du bruke mer belastning. Hvis du arbeider med motstand, kan du bruke mindre belastning og flere repetisjoner.

Alt dette, tilpasset behovene til hver periode.

Denne øvelsen kan gjøres med elastikk også, som denne videoen viser.

3 - Lumbarbøyning i jorda

Lumbale muskler må styrkes riktig i sin kjerneopplæring. Dette er en av øvelsene som kan brukes til dette formålet, og det er enkelt å utføre. I utgangspunktet vil vi gjøre en lumbal ryggradsfleksjon med både bagasjerommet og bena.

Det er to måter å gjøre dette trekket i treningen din. En av dem, dynamisk, hvor vi utfører, som i videoen, kontinuerlige bevegelser.

Avhengig av formålet, kan vi også gå til slutten av bevegelsen og holde denne posisjonen i en viss periode.

I begge situasjoner er det applikasjoner der de passer best. Det er opp til treneren din for å finne det beste for hvert øyeblikk.

4- Abdominal rover

Abdominal rogeren er en veldig komplett bevegelse for kjernevirksomhet, da det fungerer direkte på de øvre og nedre delene av magen. I tillegg, fordi det er en flerkobbe bevegelse, er det også veldig interessant for utviklingen av lokalisert muskelsikkerhet.

5- Abdominal på avvist benk

Denne buken er også ganske interessant for arbeidet fra kjernen til løpere. Det faktum at vi ikke har tilbake støtte i den endelige delen av bevegelsen, øker behovet for stabilisering og styrke av kjerne muskler.

Derfor er det indisert for personer med mer muskulær kontroll og som trenger å utvikle mer styrke i disse musklene.

6- Abdominal med høyt dreiehjulsrotasjon

Denne øvelsen har så stor fordel, arbeidet med både de skråmuskulære muskler og rectus abdominis. På denne måten blir det en svært funksjonell øvelse for enhver løper.

På samme måte som jeg allerede har nevnt i remskiven, kan vi i dette tilfellet kontrollere lasten og bruke på en bestemt måte, for hver fase av treningen.

7- Bridge (bekkenhøyde)

Pelvic elevation er en vanlig bevegelse i skinn trening. Men vær oppmerksom på at glutene også er en del av kjernekomplekset. De bidrar til å stabilisere bevegelser og opprettholde stillingen mer riktig.

Derfor er denne bevegelsen som har både glutetalt arbeid, samt paravertebrale muskler, grunnleggende for styrking av kjernen.

Det kan gjøres som vist i videoen, enten dynamisk eller statisk. I statisk trening, vil vi ha mer vekt på lumbale muskler.

I tillegg, avhengig av dine behov, kan du gjøre bevegelsen med bare en fot støttet på bakken, noe som øker behovet for stabilisering. På samme måte kan vi bruke en bosu for å skape større ustabilitet.

Alt avhenger av målet ditt!

8- Abdominal i baren

Dette er en veldig interessant øvelse for kjernearbeid, for personer med godt treningsnivå. Det sterkere arbeidet slutter å være fokusert på den nedre delen av magen. Men da denne delen hjelper i bevegelsene til lårmusklene, er det grunnleggende for løpingen.

Så dette er et veldig interessant trekk for kjernecoaching for løpere.

Generelt, en løper som bryr seg om kvaliteten på treningen og hvordan han vil utvikle seg, gir en stor betydning for kjerneopplæring. Det kan gjøres 2 til 3 ganger i uken, avhengig av hvert tilfelle. Tren alltid med veiledning av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!