Den stive ved hjelp av en barbell er en flott øvelse for bein, spesielt for å virke posterior og gluteal, men så lenge du vet hvordan du skal utføre bevegelsen, er den riktige måten.

Stiv er en av de øvelsene som ikke tillater bruk av for mye vekt, og du vil knapt trene til feil.

Men hvis du utfører bevegelsen riktig, selv med lite, vil du føle bakkvartene som i ingen annen bevegelse (og smerten neste dag vil bevise dette).

Stiv eller stiv løfting, er en av de tyngste treningene for å trene lårets bakre muskler.

Det opprinnelige navnet er stivbenet dødløft at tilpasning til portugisisk betyr noe som å løfte jorden med stive ben.

Og som navnet sterkt antyder, er øvelsen en variasjon av jordløfting der beina er nær å være oppreist under utførelse.

Denne forandringen i vinkelen på beina forandrer fokuset på trening for å rekruttere posterior muskler og gluteus ytterligere.

Mens klassisk jordbruk rekrutterer alle musklene i den bakre kjeden (fra kalven til trapesen).

Ved å rekruttere disse musklene kan stiv anses som en av de viktigste benøvelsene.

Hovedsakelig fordi senere muskler ofte forsømmes i trening og mange mennesker selv vet dette.

Gratis squats og benpresser er gode sammensatte øvelser, men vi må ikke glemme at hovedfokuset på disse øvelsene er på quadriceps muskelen.

På slutten av dagen slutter de fleste til en enkelt øvelse for senere opplæring, noe som vanligvis er fleksor, alltid med resten av energi og uten å være oppmerksom på denne muskelgruppen.

Stiv er løsningen på dette problemet.

Musklene jobbet under stiv

Som vi har sett, rekrutterer stive baken eller hamstringene (som ligger bak bena), det vil si:

  • Biceps femoris;
  • semitendinosus;
  • semimembranosus

Den stive klarer å rekruttere alle disse musklene effektivt og gjennom en strekkposisjon.

Noe som forvandler denne bevegelsen til noe unikt i trening (og uerstattelig).

Men vi må løpe stiv på riktig måte for å høste fordelene.

Hvordan løpe stiv riktig

Stiv er en relativt enkel øvelse å utføre, og de fleste av trinnene for en god løp vil være lik den klassiske terrengundersøkelsen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

For å starte øvelsen, plasser deg selv med beina i nærheten av hverandre og hold hendene i baren med en bredde litt større enn skuldrene.

Kast skuldrene tilbake (trekk på skulderbladene) og løft lasten opprettholde kolonnens naturlige krumning

Det er tillatt å utføre en liten knæbøyning i nedstigningen av lasten for å opprettholde samme vinkel på kolonnen.

Løft lasten til kolonnen er vinkelrett på bakken (les, du står helt oppreist).

Senk lasten til du føler at ryggen er langstrakt eller til skiverne slår på gulvet.

Ekstremt enkelt, ikke sant? det er.

Se nå denne videoen som eksemplifiserer trinnene ovenfor.

Hvordan optimalisere muskelrekruttering og unngå skade

I tillegg til den grunnleggende utførelsen av stiv, kan vi gå videre for å optimalisere muskelrekruttering og ytterligere forbedre treningssikkerheten med tipsene nedenfor.

1 - Minimum knevebøyning

Husk den opprinnelige stive nomenklaturen? "Stiv" betyr jordløfting med stive ben.

Dette betyr at knærne ikke skal fungere under bevegelse, og dette bør bare skje på nedstigningen for å opprettholde krumningen i ryggraden.

Også, hvis vi bøyer våre knær for mye, vil du stoppe stiv og vil gjøre en rumensk undersøkelse.

Dette er ikke nødvendigvis en runtime feil som vil skade deg på noen måte.

Men vi snakker om stiv.

Derfor, prøv å utføre en minimal knefleksjon og opprettholde denne vinkelen for det meste av bevegelsen.

2 - Kolonne i naturlig posisjon

Det er aldri for mye å påpeke at ryggraden må være rett, i naturlig stilling, i hele det stive området.

Det er veldig vanlig å se folk, i et forsøk på ikke å la kneet bøye seg, å la kolonnen fold.

Så snart ryggraden din mister sin naturlige bue, vil diskene dine bli unødvendig stresset.

For øvrig, er denne øvelsen ikke anbefalt for personer med spinalproblemer, spesielt diskbråk.

Hvis dette er tilfelle, løse problemet før du trener i treningsrutinen.

3 - Ikke overdriv innen rekkevidde

Noen mennesker, ikke fornøyd med å gjøre den stive med ryggraden buet og bøye knærne, gjør fortsatt øvelsen på toppen av en plattform for å øke amplituden.

Du kan til og med rekruttere flere av de bakre benmusklene ved å gjøre dette, men risikoen er i de fleste tilfeller ikke verdt det.

I stedet fokusere på å trene i god form og senke baren så langt fleksibiliteten tillater det, og prøver å ikke bøye knærne.

Tro meg, hvis du føler deg bakre langstrakt, vil selv den minste amplitude allerede være nok til å generere tilstrekkelig hypertrofi.

4 - Glem kostnadene

Mens den vanlige grunnundersøkelsen tillater tung belastning og rask fremgang i denne forbindelse, er stiv det motsatte.

Ikke føl deg presset til å løfte masse i trening og fokuser fullt ut på å strekke rygmuskulaturen under nedstigningen.

For mye belastning her vil forstyrre mer enn hjelp siden dette gjør det mye lettere for utførelsen å bryte.

5 - Kontroll i alle deler av repetisjon

I tillegg til å være forsiktig med lasten, husk å kontrollere alle deler av bevegelsen.

Aldri heve eller senke lasten "ved lysets hastighet", da dette også favoriserer brudd på god form og til og med letter til helt unngås lesjoner.

6 - Ikke gjør samme dag som undersøkelsen land eller på påfølgende dager

Munnløftingen er i utgangspunktet en stiv som rekrutterer flere muskler, så det er ikke en god ide å kjøre dem på samme dag eller på dager på rad.

Dette kan generere unødvendig stress i lumbale og ytterligere sabotere utvinningsevnen..

Kort sagt, for større gevinst og sikkerhet, la alltid disse to øvelsene vekk fra hverandre.

variasjoner

1 - Stiv med dumbbells

Å gjøre stive håndverk kan være mer komfortable (når det gjelder å sikre lasten).

Muskelrekruttering er likevel den samme som den stive med baren.

forstå.

I begge stive variasjoner vil armene bare holde lasten for beina for å gjøre alt arbeidet.

Så hvis du er sikkerhets dumbbell eller barbell, vil dette ikke gjøre noen forskjell i mekanikken og utførelsen av øvelsen.

Men bruken av dumbbells åpner området for å gjøre en ny variasjon (og mer produktiv).

2 - Stiv med ensidige håndverk

Stiv ensidig vil også rekruttere de samme musklene.

Men når vi trener hver side av kroppen individuelt, kan vi gi større fokus på at muskelen blir bearbeidet.

Denne endringen har to interessante fordeler for hypertrofi:

  1. Ved å jobbe en side av gangen fungerer vårt nervesystem "slakk", og økende motorenheter som rekrutteres under bevegelse har en tendens til å øke på den måten. I utgangspunktet øker dette potensialet for at muskelfibrene blir rekruttert, skadet og klar til å generere større muskelvekst;
  2. Korrigere og forhindre muskulære asymmetrier mellom kroppens sider.

Men å gjøre stiv trening ensidig er ikke så enkelt som det høres ut (faktisk, det ser ikke ut som det).

I begynnelsen vil bevegelsen kreve litt balanse og tilpasning, noe som kan redusere belastningen som brukes.

Hvis læringskurven er stor (hver person vil ta mer tid til å tilpasse seg), bør dette vurderes ved implementering av denne varianten.

3 - Stiv med guidet bar (smith)

Av alle variasjoner av stiv, er den som er laget i smeden den minst effektive.

Hvorfor ?

  1. Ved hjelp av en guidet bar reduseres virkningen av stabilisering av muskler (mindre muskelrekruttering, mindre hypertrofi);
  2. I smith sitter vi fast i et vertikalt plan som hindrer en naturlig bevegelse, noe som for noen mennesker kan være veldig dårlig når det gjelder felles helse.

Denne varianten skal brukes med forsiktighet, med behørig tilsyn og alltid med et bestemt mål i tankene.

Siste ord

Stiv er en utrolig øvelse og er sannsynligvis det beste vi har i treningsarmen vår for å nå bakbenet muskler.

Ikke langt, denne øvelsen er "bare for glutes" eller bare for kvinner.

Alle bør implementere stiv i bein trening for større gevinster.