Stiv er en utmerket trening for de som ønsker å bygge vakre skinker og ben, samt styrke lumbale og andre "opprettholde" muskelgrupper. Men du må være forsiktig med å løpe og se tipsene for gode resultater som faglærere har skilt for deg i denne artikkelen..


Til hensikt å stimulere musklene og få tilfredsstillende resultater med hensyn til å få styrke og hypertrofi, bør tas hensyn til mange variabler, for eksempel intensitet og treningsmengde.

Et annet viktig poeng er valg av øvelser, tatt i betraktning den biologiske individualiteten til hver person, så vel som spesifisiteten i trening.

For trening i underekstremitetene riktig resept er viktig at i tillegg til å sikre den muskelmasse forsterkningen også unngå muskel ubalanser i samme område som kunne føre til mulig skade.

En av de svært foreskrevne øvelsene i akademiene er stiv, selv om det er svært viktig, er dårlig utførelse vanlig og kan generere smerte og i fremtiden føre til skader, noe som kan forringe livskvaliteten til de som utfører det.

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Muskler rekruttert
  • 2 Utførelse og holdning i stiv
  • 3 Praktiske aspekter av opplæring
  • 4 Pleie og kontraindikasjoner
  • 5 Stimulere den stive øvelsen
  • 6 Teknikker som kan brukes til å øke øvelsen ytterligere:
  • 7 Sluttende

Muskler rekruttert

Muskler rekruttert

hamstring

Maksimal gluteus

Spinal erektorer

Tilbake lumbale

rhomboids

Under stiv ytelse, er den viktigste bevegelsen som utføres, hip forlengelse, hvor hamstringene og gluteus maximus er de mest rekrutterte musklene.

Det er også deltakelse av lumbale kvadrat, erektor spinae og rhomboids som aktiveres på isometrisk måte.

Gjennomføring og holdning i Stiv

Å gjøre den stive bidrar til et bedre resultat med hensyn til hamstrings og balle stimuli, og dermed få bedre respons når det gjelder hypertrofi med trening.

For bedre å forklare, en trinnvis veiledning om hvordan du utfører den stive.

1.  Stå opp, hold baren med fotavtrykk uttalt. Ryggraden skal være oppreist. Bena skal utvides og justeres med hoften.

2. Bøy stammen fremover til den er parallell med bakken. Ryggraden bør holdes i nøytral stilling med den litt addude scapulae.

3. Utfør hoftene på en kontrollert måte til kofferten er oppreist igjen.

Se videoen nedenfor med forklaringer på Leandro Twin foran stive variasjoner:

Stiv med bar

Stiv med dumbbells

Stiv ingen smith

Praktiske aspekter av opplæring

I noen tidligere artikler har vi allerede vist noen av fordelene med stiv (Electromyographic Analysis of Stiff).

I tillegg svarer vi et veldig vanlig spørsmål, forskjeller i gjennomføring mellom Stiv og bakkemålinger (Survey bakken og Stiff: Forstå forskjellene og riktig gjennomføring av hver øvelse).

Så fokuset i dagens artikkel vil ikke være på spørsmål om elektromyografi eller utførelse, men heller den riktige måten å ansette stiv i baken og bena treningen.

Før vi går nærmere inn i dette emnet, er det viktig å merke seg at stiv ikke er en egnet øvelse for nybegynnere eller stillesittende mennesker fordi det kan føre til større overbelastning på intervertebralskivene (på grunn av sterk ryggradsfleksjon).

I dette tilfellet må vi i utgangspunktet utvikle kjerne musklene, slik at vi trygt kan kjøre Stiv.

I tillegg bør personer med ligamentproblemer i ryggraden være veldig forsiktig med å øve denne øvelsen, da det kan forverre situasjonen.

I disse tilfellene er det alltid interessant godkjenning av legen og fysioterapeut.

Pleie og kontraindikasjoner

For å unngå skader, noe som kan true livskvaliteten for noen utøveren litt omsorg er nødvendig når du kjører stiv, slik at han kunne nyte sine fordeler uten risiko for skade.

  • Personer med en historie om skade

Personer med ligamentproblemer i ryggraden, bør være veldig forsiktig med å øve denne øvelsen, da det kan forverre situasjonen. I disse tilfellene er det alltid interessant godkjenning av legen og fysioterapeut.

  • Hold kolonnen i nøytral posisjon

 Arcing ryggraden under trening legger mye stress på lumbale ryggrad, genererer smerte og ubehag og over tid kan føre til skader i regionen.

  • Vokt dere for svært store belastninger

 For å øke intensiteten i treningen øker mange mennesker øvelsesbelastningen overdrevet og øker risikoen for skade på denne måten.

Fokuset skal alltid være på teknikken og forsøke å gradvis utvikle seg i lastene for å trene trygt og produktivt.

  • Unngå overdreven bekken retroversjon

 Det er folk som tror at ved å utføre denne typen bevegelse vil de oppnå større rekruttering av gluteus under trening.

Derfor, når du utfører en meget uttalt bekkenet retroversjon, er det en veldig stor overbelastning på lumbaleområdets intervertebrale skiver, noe som kan skape en skade og forringe livskvaliteten til utøveren.

Mange mennesker kan ikke være i stand til å utøve trening på grunn av skader på lumbaleområdet i ryggraden, særlig de som har brokk og skivefremspring som hindrer dem i å bevege seg uten smerte eller ubehag.

I dette tilfellet er det ofte kontraindisert reseptbelagte stiv, nødvendig å erstatte eller tilpasse øvelsen avhengig av hvert tilfelle.

Stimulere den stive øvelsen

For å få gode resultater i trening, er det viktig å planlegge og utføre stiv for å stimulere muskelgruppene som rekrutteres under treningen.

For å øke effektiviteten av treningen og oppnå mer tilfredsstillende resultater, er det viktig å alltid være oppmerksom på teknikken og noen tips for å øke treningsaksjonen.

1 ° Unngå knærbevegelse under treningen

Hovedrøret for å rekruttere hamstrings og glutes i denne øvelsen er hip forlengelse.

Å bøye og strekke seg kneet er det en reduksjon av spenninger i området ved hamstrings, noe som reduserer effektiviteten av øvelsen, ettersom strekket i muskelen til baksiden av låret avtar.

2 ° Vurder bevegelsen for å opprettholde god muskelspenning

For å oppnå tilstrekkelig muskelstimulering er det nødvendig å tempo bevegelsen for å opprettholde et godt nivå av muskelspenning i bakre lårmuskler for å sikre en større stiv effektivitet.

For å bryte platåer og fortsette å ha tilfredsstillende resultater, bruker mange personer med mer erfaring i kroppsbygging noen metoder for å øke intensiteten.

3 ° Amplitude i riktig mål:

Jeg ser stadig på akademiene, folk som bruker en unødvendig amplitude.

Vi har allerede nevnt i flere tidligere artikler at amplitude er grunnleggende for hypertrofi, men den må brukes innenfor et sikkerhetsnivå.

Senking av stangen for mye kan være skadelig for alle som har en bakre kjedeforkortelse.

Så gå til det punktet hvor du fortsatt kan opprettholde ryggradenes fysiologiske krøllinger. Gå aldri utover dette punktet!

4 ° Unngå å projisere hoften for langt fremover:

I den endelige fasen av bevegelsen, hip "passer" til sin anatomiske posisjon. Imidlertid projiserer mange mennesker hoften videre fremover, og tenker at dette vil øke effektiviteten av øvelsen.

Hva som skjer når vi gjør dette er at vi går inn i en av de såkalte hvilepunktene, og med dette reduserer vi tiden for muskelkontraksjon, en viktig faktor knyttet til hypertrofi.

Pass derfor ikke fra hoftens naturlige posisjon i den endelige fasen av bevegelsen.

Videre er det svært viktig å styrke parallelle muskler i lumbale regionen, som er sterke stabilisatorer og agonister av denne bevegelsen.

Med en sterk lumbale, får du bedre stimulanser til bakre muskler.

5 ° ALDRI opprettholde ryggens fysiologiske krøllinger:

Det er imponerende mengden personer som utfører stiv, uten å respektere kolonnens fysiologiske krøllinger.

Den vanligste feilen er å miste lumbale lordose, og forårsake at ryggraden formes som en bue.

I tillegg til å miste effektiviteten av bevegelsen veldig mye, har vi fortsatt en betydelig overbelastning på intervertebralskivene, noe som kan forårsake problemer som skiveherni.

Derfor, hvis du ikke har nok fleksibilitet til å utføre den stive uten å miste dine fysiologiske krøllinger, prøv å redusere amplitude eller, i mer ekstreme tilfeller, unngå denne øvelsen.

Teknikker som kan brukes til å forbedre treningen ytterligere:

Delvis repetisjoner

Etter å ha fullført repetisjonene, utføres flere repetisjoner med redusert amplitude for å øke muskelmasse og stimulere muskelen mer intenst.

Superslow

 I denne teknikken utføres repetisjonene på en god måte, for å opprettholde muskelspenning for lengre og ytterligere intensiverende muskelarbeid.

Les også:

5 måter å øke Stive resultater

Leg Trening → 10 Øvelser til Thicken Legs and Thighs

i konklusjonen

Stiv er et utmerket valg i hamstringstrening og indikeres primært for utøvere med høyere nivå av koordinering og erfaring i kroppsbygging.

For å utnytte fordelene denne øvelsen kan gi med hensyn til styrkeøkning og muskelmasse i bakre del av lår og rumpe, er et tilstrekkelig treningsrecept nødvendig.