Ved første øyekast kan det virke en kjetteri å prøve å bruke en øvelse for å erstatte knebøyet - en av de beste bevegelsene som er laget for å trene bena.

Poenget er at noen mennesker bare ikke kan gjøre gratis å hakke hvor de trener.

Dette skjer hovedsakelig når treningsstudioet ikke har støtte for å gjøre knepene fri, og noen ganger, ikke engang å gjøre knep i smeden.

I dette tilfellet, hva du skal gjøre ?

Vi må bare gi opp en av de beste benøvelsene og akseptere situasjonen i a ?

Ikke i det hele tatt.

Det er øvelser for å erstatte gratis squats som kan gi lignende resultater og fremdeles generere hidtil usete stimuli for hypertrofi.

Åpenbart, hvis du har det som trengs for å gjøre gratis knep, er det ingen grunn til ikke å fortsette å gjøre.

Poenget er alltid å ha et bredt spekter av alternativer, slik at du i alle situasjoner kan trene med maksimal effektivitet.

6 trener variasjoner for å erstatte gratis hakking

1 - Unilateralt bulgarsk hukommelse

Den bulgarske squat er en svært undervurdert øvelse (og lite brukt) i bodybuilding.

Men det kan ødelegge (på en god måte) din quadriceps, hvis den utføres riktig.

I begynnelsen vil det virke som en merkelig øvelse og krever øvelse for riktig utførelse..

Men hvis hensikten er å finne en øvelse for å erstatte squat, vil dette være en av de mest effektive i denne oppgaven.

Noen studier viser selv at den ensidige bulgarske hekken kan generere den samme utviklingen som knebøyet selv, hovedsakelig fordi det er som knebøyet selv, men ensidig (1).

Kort sagt, for å kjøre det, hold et par håndkler på begge sider av kroppen.

Støtt en fot på en benk bak deg, med tærne dukket ned (på benken) og den andre foten fremover.

Herfra, crouch bare med kraften av beinet som er fremover til kneet på bakbenet berører bakken.

Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Tekst fortsetter etter annonsen.

2 - Squatting zercher

Dette er en variasjon av knep som nesten ikke vil bli sett på vanlige treningssentre.

Til tross for dette er det en øvelse for å erstatte den ekstremt effektive hugget.

I denne versjonen, i stedet for å sette stengene i ryggen, som du ville i fri knep, holder du stangen i albuens brett.

Zercher squat blir mer komplisert enn den frie knebøyen selv.

Her vil det ikke bare være de øvre lemmer som bærer lasten, men også armene, skuldrene og ryggen.

Men som du kan se, eliminerer denne variasjonen helt behovet for en knebrakett.

Bare ha en bar med vekter, og du vil fortsatt kunne kne seg, selv uten å hakke..

3 - Skyt for frontklipper

Frontal squatting er en av de beste variasjonene i den tradisjonelle, gratis hekken.

Du trener effektivt underkroppene med bonusen for å generere mindre stress i nedre rygg.

Dette er nyttig for alle som har problemer og ønsker å fortsette å trene tunge ben.

Men fordi stangen er på forsiden av kroppen (i stedet for å hvile på ryggen), vil du ikke kunne bruke så mye vekt som i fri knep.

Og dette er en fordel.

På denne måten kan du ta et kaste for å ta baren fra bakken og kaste den i stillingen på frontkanten.

Bare vær oppmerksom på at hvis du aldri har spilt - en olympisk bevegelse og med noen tekniske detaljer - er det best å trene bare med baren.

Plassen er en nyttig øvelse av seg selv og vil bare legge til variasjon til treningen din hvis det ikke er mulig å hakke på gratis.

4 - Squatting pistol

Den squatting pistolen er en øvelse for å erstatte gratis squat så effektiv at du nesten ikke trenger noen overhead for å bruke den.

Dette gjør variasjonen til en ideell løsning for alle som ikke bare mangler strukturen til å kaste seg, men trener hjemme uten tilgang til mange vekter.

Å løpe den hakkende pistolen med føttene på en hoftebredde fra hverandre og løft en av føttene litt over gulvet.

Gå nå ned i en hekket stilling mens du strekker armene dine mens det hevede benet ditt går i en retning til kroppens forside.

Gå ned til gluteus er veldig nær å røre bakken, så gå opp til startposisjonen.

Gjenta.

Squatting pistol innebærer balanse og motorkoordinasjon, og akkurat som de andre variasjonene, vil dette kreve øvelse for å oppnå fullkommenhet.

Bruk bare belastning når du utfører den perfekte formen.

Senere kan du legge til motstand ved å bruke to manualer ved siden av kroppen.

5 - Hacking squat med bar

Hekkehakk er forskjellig fra hakking, ikke hack. Du forstår hvorfor.

I knebøyhakk med bar (barbell hack squat) gjør du i hovedsak en landundersøkelse, men med baren bak deg.

I denne spesielle vinkelen pålegges det meste av treningsspenningen på quadriceps (i stedet for baksiden), noe som gjør det til en god øvelse for å erstatte hekken.

6 - Knupphullet

Du har sikkert sett denne øvelsen blir brukt i treningsstudioet, for det meste av kvinner og av noe annet fancy navn.

Først er øvelsen langt fra å være sexistisk, og alle kan bruke den til å generere optimale resultater.

Hvorvidt å erstatte den frie knep av nødvendighet eller som variasjoner for å generere nye stimuli for hypertrofi.

Mekanikken er den samme som den frie knebøyen, men i boblen (originalt navn), holder du en halter foran kroppen på brystets høyde.

Det er også mulig å utføre øvelsen ved hjelp av en kettlebell.

Ingen knebøy? Ikke noe problem

Som du kan se, er det ikke lenger en unnskyldning å holde seg uten å hakke, uten å ha knepstativ.

Det er flere ekstremt effektive treningsmuligheter for å erstatte gratis squat, bare vil.

Faktisk er noen av alternativene som er oppført i teksten mer "grusomme" enn knebøyet selv og vil fungere som en treningsvariant for å bryte platåer og generere flere resultater.

Likevel, vær oppmerksom på at det er en av de mest grunnleggende tingene du kan ha på treningsstedet med å få et knepstativ.

Hvis treningsstudioet ikke har det, er det kanskje på tide å se andre steder (mer seriøs) å trene og tilby alt du trenger for å forsterke muskelutviklingen din.