Trening går ned er et flott trekk for å trene quadriceps og glutes ensidig.

Men mange undervurderer det som en "valgfri" øvelse for å trene bena.

Ledo feil.

Ved å analysere øvelsen mekanisk ville kjelleren være tilsvarer et knep gjort ensidigt.

Gjennom mosjon er det mulig å jobbe quadriceps med stor amplitude og bevegelsen av den nødvendige hoften under bevegelsen rekrutterer også glutenene effektivt..

Se også -> De 4 beste øvelsene for quadriceps

Men vi må gjøre øvelsen riktig for å faktisk få fordelene og ikke sette våre ledd i fare..

I denne teksten vil vi se alle viktige detaljer for å trekke ut maksimal bunn og generere flere gevinster i trening av bena.

Muskler rekruttert under vasken

Musklene som får mest fokus under synken er:

  • Femoral utfordring;
  • Langt sidelengs;
  • Vast medial;
  • Vast mellomliggende.

Det er de viktigste musklene som utgjør quadriceps.

I tillegg er gluteus maximus påkrevd under bevegelse på grunn av bevegelse av hoften ved hver "fortid".

Fordeler med dyp i ben trening

1 - Unilateralt arbeid for quadriceps

Gjennom bunnen er det mulig å trene quadriceps ensidig.

Inkludert noen form for ensidig arbeid i treningen er viktig for å forhindre asymmetrier og generere lokalt arbeid for målmuskelen.

Dette er enda bedre når du er ferdig med å bruke en sammensatt øvelse (som det er tilfelle med vasken).

2 - Større mobilitet i hoften

På grunn av kjellerens utførelse, som krever bevegelse og stabilisering av hoften, vil det bli bedre mobilitet.

Det ser kanskje ikke ut til å være viktig ved første øyekast, men å ha nok mobilitet på hoften er viktig for å lage gratis knep med dybde og sikkerhet.

I tillegg forhindrer skader i mange øvelser som bruker hofte.

3 - Mer bredde

Ved å endre bredden på skrittet, kan du øke bevegelsesområdet i henhold til din individualitet.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Dette gjør det mulig å arbeide quadriceps musklene gjennom en større amplitude.

Amplitude større = flere muskelfibre blir rekruttert = mer stimulus for hypertrofi.

4 - Rekruttere baken

Selv om ditt endelige mål med kroppsbygging er å trene dine glutes, forblir de viktige.

Buttocks er ansvarlig for å flytte hofter og assistere i stillingen..

Derfor har svake bistremer sin stabilitet i mange øvelser, forverrer holdning og tvinger lumbale til å gjøre det arbeidet som gluteus skal gjøre.

Faktisk er hovedårsaken til at mange mennesker har lav ryggsmerter, på grunn av baken og ikke selve lumbalen..

Uansett, å bruke bunnen er en enkel måte å styrke glutene på uten å trene dem direkte og vil forhindre en rekke problemer i fremtiden.

I tillegg er det å være mann eller kvinne å ha gluter proporsjonal med resten av nedre lemmer, er viktig for å generere en harmonisk kroppsbygning.

Slik kjører vasken riktig

Utførelsen av bassenget er ekstremt enkelt:

  1. Hold en halter på hver side av kroppen, stå med torso oppreist og føttene skulderbredde fra hverandre;
  2. Ta et stort skritt fremover med ett ben;
  3. Hold det meste av din kroppsvev hviler på fremoverbenet og senk hoftene mot gulvet;
  4. Fortsett å gå ned til knær på benet som ligger bak nesten berører bakken mens den ene av fronten danner en vinkel på 90 grader;
  5. Nå øke så mye som mulig samtidig opprettholde posisjoneringen av føttene;
  6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner, og gjør deretter samme fremgangsmåte med det andre benet.

For å gjøre det lettere å forstå øvelsen, tenk at bassenget bare er en ensidig knebøy.

Forbenet vil gjøre alt arbeidet mens bakbenet bare genererer nok stabilitet, slik at du ikke faller av.

Bare utfør ønsket antall "squats" med ett ben, og utfør den samme prosedyren med den andre. Enkel som det.

Har du fortsatt spørsmål? Se denne videoen:

Med det grunnleggende ut av veien, kan du fortsatt bruke noen tips for å sikre økt sikkerhet og muskelrekruttering under treningen:

1 - Gå på togsporene og ikke på tauet

Mangel på balanse for å gjøre bunnen er et ekstremt vanlig problem.

Men i tillegg til trening som krever mer hipstabilitet, hvis du posisjonerer føttene på feil sted, blir det nesten umulig å balansere.

For å sikre større stabilitet under trening, sørg for at beinet er plassert på skulderlinjen på samme side.

På denne måten kan du generere mye mer balanse under bevegelse, bruke mer belastninger og gjøre flere gjentakelser.

For å gjøre det enklere, forestill deg at du trener på et togspor og passene må være på skinnene.

Hvis du prøver å sette en fot foran den andre, som om du gikk på et tau, blir det ingen balanse, noe som vil gjøre det vanskelig veldig øvelsen.

2 - Overbelast frontbenet

Husk alltid at det eneste benet som skal gjøre innsats er den som er foran.

Så fokus på å få det til å få mest mulig ut av innsatsen, og gjør hælbelastningen.

Igjen tjener benet bak bare som en heis.

3 - Ta skritt lenge nok

Stroppens størrelse under innstrømningen må være lang nok til at quadriceps kan fungere gjennom et passende utvalg.

I tillegg vil korte trinn generere unødvendig stress på kneleddet.

En måte å sikre at du tar lang nok trinn er å sørge for at kneet ligger rett over hælen på slutten av hver repetisjon uten å krysse føttene dine.

Husker at kneet bak aldri berører gulvet..

Å gjøre dette kan sette hoften i en farlig posisjon og gjør at du mister balansen din.

4 - Rett og ryggrad i buk

Gjennom bevegelsen må ryggraden forbli rett i sin naturlige stilling.

For å sikre dette, hold magen tett..

Med hver repetisjon gjør kroppen ned som om det var en heis, direkte ned, uten å bøye seg fremover.

5 - Startlys

Hvis du aldri har brukt dybden i treningen før, vil det virke rart å gjøre øvelsen, det vil være vanskelig å bruke høye belastninger og spesielt opprettholde balanse.

Dette er helt normalt..

Dybde er en øvelse som krever fleksibilitet og mobilitet i hoften.

Den eneste måten å løse problemet på er å making øvelsen.

Så vær ikke redd for å starte med relativt lette belastninger, så det eneste du trenger er å løpe.

Variasjoner i bunnen

Treningsvasken kan gjøres ved å holde et par dumbbells, med en barbell på baksiden eller ved hjelp av smeden.

Alle variasjoner vil rekruttere de samme muskelgruppene og ha nøyaktig samme utførelse og vil jobbe quadriceps og gluteus ensidig.

Men hver av dem kan bedre betjene en bestemt kontekst.

1 - Jeg synker med dumbbells

Bør alltid være det viktigste alternativet for å utføre øvelsen.

Ved å holde en halter i hver hånd, får vi mer balanse og risikoen for å sette kneleddet i en farlig posisjon er lavere.

Du kan også bruke kettlebells.

2 - Ned med bar

Tilbyr mindre balanse og mer risiko for knærne.

Men det er nyttig når du holder tunge håndkler i hendene dine, blir en ulempe..

Med mindre du allerede er vant til å bruke baren, er det få grunner til å bruke denne varianten hvis du fortsatt kan bruke dumbbells.

3 - Jeg synker med smith

Det er variasjonen som krever mindre balanse, tillater bruk av større belastninger og er lettere å utføre.

Likevel er "fordel" av større stabilitet nettopp smedenes svakhet.

Hvis det er mindre behov for å stabilisere kroppen, blir mindre muskelmasse rekruttert.

Hvis mindre muskelmasse rekrutteres ...

Vel, du vet allerede hvor dette vil ende.

I tillegg holder smeden praktisereren fanget i et fast vertikal bevegelsesplan.

Denne faste planen vil ikke alltid være den rette for alle som bruker smed.

Likevel, smith variasjon er nyttig hvis det ikke er noe alternativ eller i en bestemt kontekst hvor bruk av vektstang eller dumbbells er farligere (les høy intensitetsteknikker).

4 - Gå gå (eller forbi)

Hvis bunnen og sist er forskjellige øvelser, er det mer et spørsmål om semantikk (ved hjelp av det riktige ordet) enn differensierende bevegelser på grunn av forskjeller.

Siden begge vil fungere samme muskler med samme regler for utførelse.

Men den siste turen vil kreve enda mer balanse og fokus.

Det tar også plass og tilgjengelighet for å utføre øvelsen på riktig måte.

Å gjøre bevegelsen i topptider på treningsstudioet, for eksempel, kan skape hindringer for å utføre øvelsen.

Endring av banen ved å rotere kneet mens du holder laster er ikke en god ide..

Så hvis du skal bruke denne varianten, sørg for at du har de rette forholdene for å gjøre dette.

5 - Stasjonær pass

Hvis du liker å gå nedover gaten, men ikke liker ideen om å måtte møte hindringer, er et alternativ å utføre den stasjonære måten.

Dette betyr å utføre bevegelsen vekselvis uten å forlate stedet.

Du legger ett ben fremover, gjør nedstigningsbevegelsen, og under klatre forandrer beinet som er foran, fortsetter på samme sted.

Siste ord

Dybde er en veldig viktig øvelse i bein trening.

I tillegg til å jobbe quadriceps musklene ensidigt, vil den også trene glutes uten å måtte ta med en bestemt øvelse for dette.

Dette er spesielt nyttig for menn med svake gluter som ikke er villige til å inkludere direkte arbeid for musklene.