Extensorstolen er en av de vanligste øvelsene i benstrening. Selv om det har visse begrensninger, kan det være svært nyttig for visse formål.


Den godt planlagte underbenet trening er svært viktig for en harmonisk og symmetrisk kroppsbygning, samt for økt styrke og også som rehabilitering og forebygging av skade.

I bentrening brukes det fra multi-artikulære øvelser som knebøy og benpresser, så vel som uniarticulares brukes til å stimulere på en mer konsentrert måte en muskelgruppe.

Blant disse isolerende øvelsene er knelengden i extensorstolen, som er mye brukt og foreskrevet i akademiene på grunn av sin praktiske og enkle håndtering, samt å kunne konsentrere arbeidet på musklene jobbet.

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Muskler rekruttert
  • 2 Korrekt utførelse og stilling i ekstensorstolen
  • 3 Pleie og kontraindikasjoner
  • 4 Potensialisering av øvelsen
  • 5 Avsluttende

Muskler rekruttert

Muskler rekruttert

Langt sidelengs

Vast medial

Vast mellomliggende

Femoral utfordring

Den største fellesbevegelsen som utføres på extensorstolen, er knelettforlengelse, så quadriceps (vastus lateral, vastus medialis, vastus medialis og rectus femoris) er hovedmuskulaturen som ble arbeidet under trening.

Ved hoften blir bøyet, går rectus femoris inn i aktiv svikt i de siste bevegelsesgrader, siden denne muskelen er biartikulær (virker på hoftefleksjon og knieforlengelse).

Korrekt utførelse og stilling i extensorstolen

Extensorstolen, selv om den utføres i apparatet hvor det er mulig å være godt stabilisert, krever også riktig utførelse og tilstrekkelig stilling for å utføre øvelsen på en sikker og effektiv måte.

Dermed er det nedenfor en trinnvis liste over hvordan man skal utføre øvelsen.

1. For det første er det nødvendig å justere setet i henhold til høyden til hver enkelt person, slik at knærens bakside ligger akkurat i stolens brett.

Føttene skal hvile på putene på samme linje som ankelen.

2. Når du sitter i stolen, bør ryggen være godt støttet og respektere den fysiologiske krøllingen i ryggraden.

3. Begynn øvelsen, strekk knærne til maksimal sammentrekning av muskelen.

4. Gå tilbake på en kontrollert måte til startposisjonen.

Nedenfor viser Leandro Twin hvordan du gjør stolen extensor riktig og gir fremdeles flere tips:

Les også:

Hva er forskjellen mellom flexorstolen og flexorbordet? Hvilket er det beste?

Flexora Table, hvordan du bruker det riktig (5 viktige tips)

Pleie og kontraindikasjoner

Å trene i extensorstolen krever også omsorg, for å unngå skade og ikke motvirke utøveren fra trening, samt ikke forringe livskvaliteten.

Dermed er det nødvendig å være oppmerksom på noen aspekter som:

Forhindre at føttene faller bak kneledene dine.

Under utførelsen av knelengden i extensorstolen, på nedstigningen er det en økning i patellofemoral kompresjon.

Ved å overskride 90 graders vinkel er det større kompresjon i knelegionen, noe som øker risikoen for leddskade.

Overstyr ikke lasten

Svært vanlig i akademier, prøver folk å øke belastningen fordi de tror de vil oppnå raskere resultater.

Imidlertid er det nødvendig å vite at når de bruker belastninger utover kapasitet, ofrer de teknikken, i tillegg til økt leddspenning og kan forårsake skader i knelegionen.

Selv om forlengelsen av kneet i extensorstolen er et godt verktøy for å arbeide med mer konsentrerte muskler i quadriceps, i tillegg til å bli brukt i rehabilitering av kneskade, kan noen kanskje ikke utføre øvelsen.

Personer med kneskade slik som ACL (fremre korsbånd), kan ha kontraindikasjoner for å trene i extensorstolen, og en ortopedisk evaluering er nødvendig før du begynner øvelsen.

På denne måten tilpasser den fysiske utdannelsen profesjonen øvelsen eller erstatter den for å kunne møte personens behov i henhold til den presenterte patologien.

Øk trening

For å få mer tilfredsstillende resultater med bedre effektivitet i treningen, er en god gjennomføring av øvelsen nødvendig, så noen tips er nevnt nedenfor for å gjøre treningen mer produktiv.

1-bevegelseskadens

 For å få mer ut av treningen, utfør repetisjonene på en cadenced måte, for å stimulere muskelen ved å holde den strammere i lengre tid.

2- Bruk forlengelsestolen på slutten av treningen for utmattelse

 Etter å ha utført tunge øvelser som knep, vil kneutvidelsen i extensorstolen fullføre stimuleringen av quadriceps.

For å avslutte trening på underbenet er det et godt alternativ å bruke forlengelsestolen med serier hvor det er mulig å nå muskelmasse og la treningen bli enda mer intens.

For personer med større erfaring i kroppsbygging er det mulig å bruke teknikker med sikte på å øke intensiteten i trening og dermed bryte platåer, oppnå gode resultater når det gjelder hypertrofi.

3- Ta vare på bevegelseskontrollen:

Fordi det er en bevegelse der bare en ledd er involvert, er det lettere å styre bevegelsen. Likevel, nær tretthet, har mange mennesker ingen kontroll over bevegelsen. et vanlig tilfelle er de som gjør den eksentriske fasen for fort, noe som setter musklene og knærne i fare.

Derfor holder du alltid kontroll over bevegelsen i extensorstolen. hvis du trenger hjelp med hånden din.

4- Oppnå konsentrisk svikt mer trygt:

Det faktum at forlengelsestolen gir en liten "hjelp" i knelengningsbevegelsen, selv om du trener alene, gjør det mulig å nå konsentrisk svikt og i visse tilfeller øke arbeidet.

For eksempel utfører du bevegelsen og mislykkes, hvis den hjelper i den konsentriske fasen.

Dette vil øke muskelavfall og dermed hypertrofi.

5- Juster belastninger som du foretrekker:

Fordi det er en øvelse som har belastningen justert mye lettere, tillater det treningsmetoder som Drop-set eller Rest-pause å bli brukt mye lettere. Vi snakker om dette neste..

I extensorstolen er det mulig å bruke noen metoder på grunn av det praktiske ved å endre belastningen med letthet, noen eksempler på teknikker for bruk i extensorstolen er:

Delvis repetisjoner

 Etter å ha fullført den forventede serien til utmattelse, bør noen flere repetisjoner med redusert amplitude utføres for å øke muskelspenningen, optimalisere stimulansen for hypertrofi.

Superslow

I superslow utføres repetisjonene på en god måte, og holder muskelen i lengre tid under spenning, noe som gir et mer intens arbeid i quadriceps.

Dropset

  Etter å ha utført en serie til konsentrisk svikt, reduser belastningen og utfør uten hvile igjen til utmattelse.

i konklusjonen

Extensorstolen er et utmerket verktøy for å isolere arbeid i quadriceps muskler, samt å være praktisk og justerbar til ulike treningsmetoder.

Øvelse i dette apparatet kan utføres både i begynnelsen, som et arbeid for utmattelse, samt i slutten av treningen avhengig av planlegging og periodisering.

Les også:

Kvinner: Tips om hvordan du har formede, muskuløse ben

Å rådgjøre en fysisk utdannelsesprodusent er viktig for å foreskrive og veilede øvelsen avhengig av behovene og betingelsene til hver person, noe som gjør treningen mye mer produktiv og trygg.

Gode ​​treningsøkter!