den extensor stol kanskje det er en av de mest kjente bevegelsene og også brukt i de underordnede medlemmers arbeid for å være, tilsynelatende en enkel, trygg øvelse, og det vil ikke kreve gode teknikker. Men er dette virkelig sant??

Ser på utførelsen på en enkel måte, vi kan si ja. Men denne artikkelen vil gi deg noen poeng som bør vurderes i utførelsen for å gjøre det på den riktige måten, forebygge skader og ha større effektivitet i bevegelse. Vi vil også ta noen hensyn til extensor stol og noen måter vi kan jobbe med for å øke intensiteten.

Så hvis du vil forstå litt mer om denne øvelsen (extensorstolen), som er en av de mest brukte i akademiene rundt om i verden, er denne artikkelen for deg.

Artikkelindeks:

  • Anatomien til extensorstolen
  • Extensorstolen
  • Utførelsen av forlengelsen av knærne (extensor stol)
  • De viktigste bruksområdene til extensorstolen
  • Noen variasjoner av extensorstolen
  • Individuelt verneutstyr
  • Utvidelsesstol: Ved begynnelsen eller slutten av treningen?
  • Bonus Tips: Video Tips for å trene forlengende stol (Del. Filipe Challout)
  • konklusjon

Anatomien til extensorstolen

Før vi kjenner øvelsen og vet alt det kan gi så bra for vår trening og resultatene, er det viktig at vi kjenner øvelsenes anatomi og hvilken muskel eller muskler det egentlig virker.

Muskelen mest arbeid ved denne øvelsen er fremsiden av lårene, nærmere bestemt quadriceps femoris. Og for å bedre forstå denne muskelen, må vi dele den i 4 hoder:

  • Den fremre endetarmen har proksimal innføring i den fremre, nedre iliac ryggraden;
  • The vastus lateralis har en proksimal innføring i den store femur tocant i grovlinjen, i gluteal tuberosity og i intertochanteric linje;
  • Den enorme medialis som har proksimal innføring i den grove intertochanteriske linjen; og
  • Den enorme medialis som har proksimal innføring i fremre og laterale ansiktet av lårbenet og i den distale halvdel av den grove linjen.

Dette er Hovedmusklene som er ansvarlige for extensorstolen, i tillegg til å ha andre funksjoner som ikke er direkte knyttet til vår øvelse i spørsmålet, for eksempel knutens midterrotasjon og knæleddets laterale rotasjon.

Det er åpenbart at andre muskler deltar i forlengelsestolen trening som coadjuvants, enten de er stabilisatorer eller noe av det slag, fordi husk at det aldri er bevegelse av bare en muskel, men av muskelkjeder. Dette er imidlertid ikke fokuset på vår artikkel.

Extensorstolen

Øvelsen "Extensor stol" faktisk eksisterer det ikke. Dette er navnet vi gir til kneet forlengelsesutstyr (fra nå av når jeg sier "kneet forlengelse" jeg snakker om "extensor stol").

Karakterisert som en åpen kjedebevegelse, det virker isolert fra femoral quadriceps og noen muskler i fremre lår.

Dette er et trekk som har stor effekt, men kan være at det går for noen ledd i kroppen, for eksempel Patellofemoralt, hvis vi ikke gjør det på riktig måte og / eller vi er ikke i stand til å skikkelig drive et slikt.

Generelt vurderer de fleste utvidelsesstolen en veldig enkel bevegelse å utføre, siden selv den mest nybegynner på treningsstudioet får denne øvelsen i treningsarket. Men etter min mening er dette en alvorlig feil hos flertallet som anbefaler denne øvelsen til en nybegynner i bodybuilding.

Dessverre er de fleste fagfolk som er i et akademi, mer trøst enn hver elevs effektivitet, og derfor er det enklere å passere forlengelsesstolen, for teoretisk å være en enkel øvelse som skal gjøres. Og som en lesjon i extensorstolen vil ikke skje over natten, vil mange ikke engang merke til det.

Men dette er en øvelse som kan settes inn i treningen, forutsatt at med respekterte prinsipper, å vite hvordan man utfører det riktig, med teknikker og sikkerhet.

Utførelsen av forlengelsen av knærne (extensor stol)

Nå som det har vært mulig å kjenne noen viktige punkter i forlengelsen av knærne med hensyn til dets anatomi, er det også opp til oss å kjenne sin hovedform for utførelse, og dermed søke forbedring i våre teknikker og å oppnå flere resultater.

Det første trinnet er å sitte på forlengelsesstolen. Du trenger ikke å være i 90 graders vinkel som om du var i en tradisjonell stol. De fleste strekk stoler (minst god kvalitet) har en liten skråning på seteryggen, noe som gjør en svak bøying av stammen på deg for å være i stand til å fungere bedre kneet forlengelse og bedre isolere femoral quadriceps.

Du bør starte bevegelsen med riktig posisjon, så det første poenget er å lage en liten bevegelsesversjon på setet og stram en gluteus på den andre. Dette vil ta noen ekstra handlingsmuskler og gjøre quadriceps mer effektivt. Lumbalen skal samles gjennom hele bevegelsen. Når vi svikter, er dette et av de første punktene som blir ustabile i forlengelsen av knærne i extensorstolen.

Hendene skal være sidelengs i kroppen, som vanligvis holder seg i håndtaket selv for utstyrets utstyr. Ryggraden skal være rett og brystet høyt, og opprettholde stabiliteten til ryggraden så mye som mulig. Du vil oppdage at ettersom tretthet øker, mister du stabilitet i bevegelsen, og disse musklene ender opp med å komme til handling. Din jobb er å motstå dette slik at det ikke skjer, ellers vil du miste mye av kneet forlengelsesarbeidet.

Begynn bevegelsen, bør du få knærne bøyet så mye som mulig for å tillate utstyret. Føttene skal være mer eller mindre med den åpningsbredde på skuldrene og rette og peker opp, holde dem godt gjennom hele bevegelsen (vanligvis når feilen kommer, er det vanskelig å stabilisere dem i tillegg).

Nå, hvor langt oppe? Dette er et spørsmål som ikke har noe svar fordi dette kan variere fra tilfelle til sak. Siden vi snakker om en helt normal person, riktig oppvarmet og allerede har noen følelse av bevegelse, kan forlengelse kneet (og bør) være komplett for å "knuse" quadriceps av sin opprinnelse til innsetting. Nå, hvis du har noen form for skade eller til og med en slags begrensning, bør maksimal stigningspunktet være lavere, spesielt med patellarproblemer. I tillegg kan mindre amplituder brukes med det formål å understreke mer storusmedialet, i vinkler som forekommer mellom 0 og 45º.

Når du kommer til knelengden, kan du starte nedstigningen, som må styres, det vil si å motstå vekten for å unngå skade og også for å optimalisere muskelfibrene. Nedstigningen må være fullstendig.

På slutten av knebøyningen mister du ikke sammentrekningen, det vil si ikke hvile! Start opp bevegelsessyklusen på nytt.

De viktigste bruksområdene til extensorstolen

Extensorstolen er en svært allsidig øvelse som kan ha mange applikasjoner, ikke bare for hypertrofi selv, men for andre mål også, for eksempel:

- Pre-utmattelse: Extensorstolen kan være den viktigste øvelsen, brukt og verdsatt for utmattelse i trening, enten i bena (totalt) eller i quadriceps.

Det kan vanligvis brukes som pre-utmattelse (og oppvarming) i den første fulle underbenk-trening eller kan brukes som en pre-utmattelse (teknikk) form før en sammensatt bevegelse.

I det første tilfellet, har vi fordelen av å forlate de varmere knærne før tyngre øvelser og forbindelser, og også allerede forårsake utmattelse i quadriceps, sparer behovet for ekstremt høye belastninger på sammensatte bevegelser, som for bodybuilder, er ekstremt interessant.

Allerede i det andre tilfellet kan det utføres uten at total feil oppnås, og i samme serie begynner det for en sammensatt bevegelse, som knebøy i Hack. Dette fører til hjelpemuskler og mindre enn femoral quadriceps, trer ikke først ut i trøtthet, og vi kan trekke ut så mye som mulig fra vårt fokus.

- Som øvelse for total feil: Anta at du utførte en serie i knebøyet med 10 representanter i god form. Sannsynligvis kom det til å mislykkes, men hennes quadriceps er for store, og det er ganske sikkert at andre mindre muskler er at du ikke oppnå flere reps, da de kom inn i første tretthet enn quadriceps. I dette tilfellet kan det være interessant å flytte til extensorstolen for å utføre noen få bevegelser til maksimal total femoral quadriceps fiasko.

Dette kan være en fordel for personer som ikke har treningspartnere, og er usikre på at de for eksempel kommer til total svikt i øvelser som gratis hakke. På dette punktet ja, vi kan vurdere den tryggere extensorstolen.

- Rehabilitering av skader og styrking: Extensorstolen er ganske stabil og relativt sikker, forutsatt at den utføres med de riktige grunnleggende teknikkene. Noen øvelser brukes sterkt for rehabilitering eller for styrking, spesielt knærne. Blant de mest brukte er extensorstolen.

Imidlertid må du ha absolutt kvalifisert personlighet. Husk at vi snakker om en åpen kjede øvelse som er sterkt involvert med patellar press. Derfor, hvis du ikke respekterer de nødvendige amplituder, kan nødvendig kontroll av bevegelsen, blant annet punkter, din skade forverres enda mer!

Noen variasjoner av extensorstolen

Extensorstolen, generelt, vil rekruttere femoral quadriceps som helhet, og det er det! Ikke mye å blomstre med posisjonering av føttene, med fjernelse av beina og etc. I virkeligheten vil disse små, små variasjonene gjøre en forskjell for 99% av mennesker.

Imidlertid kan noen former for bruk av extensorstolen modifiseres og de blir interessante variasjoner for spesifikke formål. Blant dem vil vi markere to variasjoner:

- Forlenget stol unilateralt (ensidig forlengelse av kneet): Utført på samme måte som den bilaterale extensorstolen, er forskjellen at vi vil bruke ett ben om gangen. Hva er fordelen i dette? Det avhenger!

Den første fordelen kan være når vi bruker øvelsen på slutten av treningen, og vi trenger mindre stabilisering fordi vi er trette. I tillegg vil bruken av belastningen være mindre, og vi vil vanligvis bruke større mengder repetisjoner.

Det kan også brukes til å hjelpe muskelasymmetrier. På grunn av sin størrelse er knapt en side av quadriceps lik den andre, og dermed er det svært vanlig selv i profesjonelle idrettsutøvere denne asymmetrien. Du kan forbedre det ved å gjøre ensidige øvelser, men sørg for at innsatsen faktisk gjøres på samme måte, ellers kan vi ha enda flere asymmetrier.

Endelig kan den ensidige måten være interessant for deg selvhjelp i denne øvelsen fordi vi ofte ikke har en treningspartner, og vi må oppnå maksimal fiasko. Dermed kan ett ben hjelpe en annen etter at den når feil ved å gjøre forlengelsesbevegelsen og la benet bli bearbeidet for å kontrollere vekten i eksentriske (nedstignings) fasen av bevegelsen.

- Utvide stol med forskjellige bagasjerammer: Som nevnt, vil knelengden rekruttere extensorstolen som helhet. Så langt er det ikke mye hemmelighet. Ulike trunkvinkler kan bedre isolere femoral quadriceps og / eller understreke en viss del av denne muskelen.

Når vi tidligere har foreslått bekkenet retroversion, tar dette noen muskler fra bevegelsens hoft og underliv, som hindrer arbeidet med quadriceps.

Imidlertid er det variasjoner med stammen vippet fremover for å redusere bevegelsesomfanget og føre til større vekt på fastus medialis.

Hvis du er nybegynner, må du imidlertid ikke gjøre disse utallige variasjonene. Velg den tradisjonelle formen som vi beskriver i form av utførelse av forlengelsesstolen, da det vil garantere resultater og samtidig forhindre skader.

Individuelt verneutstyr

Det er mange øvelser som krever verneutstyr, spesielt når de utføres under høye belastninger. Dette er ikke tilfellet med extensorstolen.

Åpenbart er bruken av armbånd og stropper dispensabel av åpenbare grunner. Allerede bruken av beltet kan også betraktes som dispensabel fordi du vil være (eller i det minste være den) med de riktige støttene. Faktisk er det viktig å understreke behovet for å ha en veldig stabil stamme i setet. Og til slutt bør bruken av knærbånd heller ikke brukes til å forstyrre bevegelse, særlig i eksentrisk fase av bevegelsen.

Jeg tror det viktigste utstyret, selv ved knelengden, er forlengelsestolen du bruker. Dette skyldes at noe utstyr er av dårlig kvalitet, enten i biomekanikken, amplitude eller til og med utstyrets remskiver.

Derfor, fra det øyeblikket dette kompromitterer på en eller annen måte dets gjennomføring, ser etter å gjøre klager og / eller endring av akademi. Jeg vet at dette er ganske komplisert, men det er din sikkerhet som står på spill og vi kan ikke leke med det!

Utvidelsesstol: Ved begynnelsen eller slutten av treningen?

Som noen, og noen øvelse, Det er ingen regel for å utføre extensorstolen, og dette vil variere i henhold til treningen generelt. Imidlertid er de blant de vanligste båren stol applikasjoner, i begynnelsen av treningen og på slutten av den.

Når det utføres i begynnelsen, kan vi bruke det som en form for oppvarming for knærne, som allerede nevnt, eller som en form for forutmattelse før sammensatte bevegelser. Det er det mange kroppsbyggere gjør. Det kan imidlertid brukes på slutten av treningen for å avslutte tretthet målmuskelen som skal brukes som komplement og / eller styrke øvelse.

Som nevnt er synergien med trening viktig for å definere dette punktet. Hvis du for eksempel søker å utføre et arbeid med maksimal styrke, kan det ikke være interessant å starte med det, men bruk det på slutten av treningen for å komplettere det. Hvis du imidlertid trener for hypertrofi eller til og med kroppsforbedringsformål, kan du starte trening for det for å redde leddene ved overladning i sammensatte øvelser.

Bonus Tips: Video Tips for å trene forlengende stol (Del. Filipe Challout)

Personlig, på vår kanal på Youtube (Bodybuilding Tips Channel), sendte Sendon en veldig fin og rask video med dyrebare tips for å utføre øvelsen i extensorstolen. Se denne videoen og se hva den har å si ...

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Denne videoen ble laget i samarbeid med Filipe Challout.

konklusjon

Utvidelsen av knærne, bedre kjent som extensor stol, kanskje i dag er en av øvelsene mest brukte og elsket for underlivet, mer spesifikt til femoral quadriceps, i den fremre delen av lårene.

Å være en øvelse som virker lett, men det er ikke, forlengelsen av knær i extensorstolen krever noen tips og noen grunnleggende punkter i utførelsen, slik at den kan ha effektivitet og samtidig forhindre skader.

Derfor er det verdt å vurdere alle punktene som er nevnt her, og sette dem i praksis slik at du alltid får de beste resultatene.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!