Extensorstolen er en flott øvelse for å jobbe quadriceps, men det må implementeres i trening på riktig måte..

forstå.

Det er ingen dårlige øvelser i bodybuilding, men en riktig kontekst for å implementere dem.

Dette er tilfellet med extensorstolen.

Denne bevegelsen kan være en god byggmester av muskelmasse i benstrening.

Det kan imidlertid også være svært skadelig for knærne hvis de brukes feil.

Muskler jobbet på extensorstolen

Musklene som kreves under extensorstolen er i utgangspunktet de som utgjør quadriceps:

  • rectus femoris;
  • stor lateral;
  • vastus medialis;
  • stort mellomliggende.

Men de jobber ikke jevnt.

Den rectus femoris er muskelen som får mest oppmerksomhet under trening.

Dette kan korrigeres (i noen grad) ved å plassere føttene.

Studier (1,2) viser at å peke føttene innover øker rekruttering av vastus lateralis.

Når du peker på tærne, øker det rekruttering av rectus femoris ytterligere.

Mens aktiveringen av det store mellomliggende og mediale forblir praktisk talt det samme.

Hvorfor er dette viktig for oss? ?

enkel.

Forlengelsestolen er fortsatt en god øvelse for å understreke noen quadriceps muskler.

Men hvis den brukes som hovedøvelse for denne quadriceps, vil det være muskel ubalanser.

Og her begynner "problemene" med trening.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Extensor Chair Hazards

Extensorstolen er dømt som en dårlig funksjonell øvelse.

Fordi det ikke rekrutterer de nærliggende leddene og ikke fungerer quadriceps jevnt, i tillegg til ikke å rekruttere de bakre musklene som andre benøvelser.

Noe som kan forårsake muskelforstyrrelser og lette skader i aktiviteter i og utenfor treningsstudioet.

Det er også studier (3,4) som viser at trening fører til markert stress i knærets fremre korsbånd.

Men selv om det regnes som en farlig bevegelse (og med en eller annen grunn), er det ikke noe bevis, selv i studiene selv, at folk med sunn knær vil ha noe problem.

I tillegg er det faktum at bevegelsen ikke er funksjonell irrelevant når vi følger en komplett treningsøkt som skal trene resten av quadriceps musklene.

Med dette ut av veien, er extensorstolen en isolert felles mono øvelse som alle andre.

Se også -> De viktigste øvelsene for quadriceps å bruke i trening

Akkurat som vi gjør et korsfest med en bestemt vinkling for å legge særlig vekt på et område av brystet, kan vi også bruke extensoren med tilsvarende formål.

Så lenge du gjør øvelsen på den riktige måten, er du en sunn person, og du følger en fornuftig trening, det er ingen å unngå trening.

Korrekt utførelse av extensorstolen

Utførelsen av bevegelsen til extensorstolen er relativt enkel:

Før noe annet, juster maskinen riktig:

  1. Justering av setet skal tillate at knærne blir godt i setets brett;
  2. Putene skal parkeres nøyaktig på hælene (ikke på shin eller brystene på føttene);
  3. Justeringen av maskinen skal ikke tillate føttene å reise bak kneledningen.

Med dette under kontroll:

  1. Nå, med føttene riktig parkert på putene og peker fremover, begynner du å lade opp;
  2. Klatre opp til du har full lengde på beina og føler at quadriceps musklene er helt kontraherende;
  3. Hold lasten øyeblikkelig øverst for å minimere impulser;
  4. Begynn nedstigningen til startdelen;
  5. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Enkel, nei ?

Likevel trenger vi fortsatt å se på de avgjørende detaljene for å gjøre extensorstolen sikrere, samtidig som du får mest mulig ut av treningen.

1 - Gjør øvelsen på en kontrollert måte

Det kan virke som et åpenbart forslag, men dette er virkelig viktig når vi snakker om extensorstolen.

Vi snakker om en øvelse med bevist track record i å generere kneledd stress.

Bevegelse på eksplosiv og ukontrollert måte kan øke risikoen for skade eller forverre eksisterende problemer.

2 - Lav belastning og flere gjentakelser

Utvidende stol er ikke en øvelse for å utvikle belastninger.

Dette er en jobb for tunge treningsforbindelser som fri knebøy og benpress.

For å forhindre problemer og til og med trekke ut flere gevinster, er det lurt å bruke 12 til 15 repetisjoner i forlengeren.

Dette vil generere en sinnssyk pumpe, øke levering av næringsstoffer til quadriceps, samtidig som muskelgruppen jobber i en rekke forskjellige gjentakelser..

3 - Gjør øvelsen ensidig

Inkludert en ensidig bevegelse i treningen er nyttig for å unngå asymmetrier og gi mer fokus til målmuskelen.

Bruke forlengelsesstolen på denne måten kunne ikke anbefales mer.

Ved å jobbe ett ben om gangen, er det mulig å trene tung bruk mindre masse - som er å foretrekke i denne øvelsen.

At vi jobber ett bein om gangen, har også en tendens til å forbedre utførelse og kontroll under bevegelsen, siden vi kan fokusere mer på hva hvert ben gjør.

Kort sagt, å gjøre en bårer ensidig ender opp med å være tryggere og mer produktiv, spesielt hvis du ennå ikke er så erfaren.

4 - La sprederen gå til slutten av treningen

En måte å ytterligere øke bevegelsessikkerheten og til og med forsterke hypertrofi er å forlate forlengelsen til slutten av treningen.

På slutten av treningen vil vi ha mindre energi, og derfor vil vi ikke kunne ekstrapolere i lastene.

I tillegg bruker en isolert trening som en "etterbehandler" av trening ekstremt nyttig for å sikre at vi trekker ut maksimumet fra quadriceps uten å generere unødig tretthet i hele kroppen.

For eksempel: gjennom extensorstolen kan vi generere arbeid som ligger i quadriceps, men uten å understreke nærliggende muskler også, som ville skje hvis vi gjorde en sammensatt bevegelse.

Siste ord

Extensor er en øvelse som alle andre, men må implementeres i riktig sammenheng for å produsere de maksimale resultatene trygt.

De eneste som skal holde seg borte fra trening er de med tidligere eksisterende korsbånds problemer.