Helt fra starten synes det å være en ulykke i Bulgaria som venter på å skje, men gjør ingen feil, denne hakkede variasjonen er ekstremt effektiv og mer sikker på at den tradisjonelle hukker.

Men med så mange alternativer for hakke og benøvelser, fordi man ønsker å inkludere bare denne varianten, som synes å være den mest vanskelig (og mistenkelig) av alle ?

enkel.

Utseende er villedende, og veldig.

Først plasserer det bulgarske knebøyet mindre stress i lumbalen enn det tradisjonelle knebøyet, siden du trener med ett ben om gangen og med lavere totalbelastning.

Når du bruker dumbbells (skiver eller kettlebells), utelukker du mye av kompresjonen i ryggraden som ville være forårsaket av spennebelastet på baksiden.

Dette er spesielt interessant for folk som ikke kan gjøre tradisjonelle hakke på grunn av et spinalproblem.

En annen fordel er at denne varianten ikke krever et knebøystativ, som utvider din horisont i treningsstudioet betydelig.

tror.

Kanskje du trener hjemme, kanskje treningsstudioet ditt ikke har et rekkverk, eller kanskje du gikk på jobb klokka 9:00 og det blir allerede tatt av 32 personer.

Situasjonene er mange, og i alle dem kan den bulgarske knebøyen erstatte den tradisjonelle med ros.

Alt du trenger å gjøre denne variasjonen er et par dumbbells og et sted å heve foten din.

Faktisk er den bulgarske knebøyen så utfordrende at hvis du gjør bevegelsen langsomt og med nok gjentakelser, kan du selv uten tretthet trette bena.

Men trening er ikke bare en kvistbrudd for de som ikke kan gjøre tradisjonelle huk, den bulgarske variasjonen er ekstremt effektiv i å bygge muskelmasse i quadriceps, hind og skinker.

Se også -> Liste med de beste øvelsene og trening for bena

Fordi det er gjort ensidig (ett ben om gangen), er det en fin måte å jobbe hvert ben enkelt og gi samme fokus på begge hvis du oppdager at en av dem faller bak.

Best av alt ?

Du behøver ikke å holde seg mellom en eller annen type hakke.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Du kan (og bør) fortsette å bruke den tradisjonelle gratis squat som din primære øvelse, og legg fortsatt til bulgarsk i trening.

På samme måte som den direkte tråden og den vekslende tråden kan være en del av samme biceps trening.

Fordelen med å legge bulgarsk til din nåværende rutine er at i tillegg til ensidig arbeid på musklene, kan den også forbedre mobilitet, fleksibilitet og generere en hidtil uset stimulans for musklene å vokse.

Det eneste "problemet" er at den bulgarske knebøy ikke er ego-øvelse, noe som betyr at du ikke kan bruke massevis av belastning og til og med bruker lett vekt, trening er ikke lett.

Hvordan gjøre den bulgarske huk ?

  1. Begynn med å stå foran en benk og hold et par dumbbells / kettlebells / washers i begge hender.
  2. Sett ett ben tilbake og støtte vristen på banken.
  3. Hold torso oppreist og begynn å crouch sakte ved å bøye benet som ikke er på benken.
  4. Fell ned til det bøyde benet er parallelt med gulvet og løft deretter til det er i startposisjon.
  5. Gjør alle repetisjonene med ett ben og deretter med den andre, hvil og start neste serie.

Ikke gjør denne øvelsen uten tilsyn av en lærer, da det kan være farlig hvis du ikke vet hva du gjør.

Ekstra tips

  • Hvis du aldri har gjort bulgarske knep, kan du begynne med å bruke de lettest mulige håndlattene eller til og med ingen håndlister å trene. Øvelsen synes å være "rar" i begynnelsen og følelsen er normal. Så snart du føler deg komfortabel, øk lasten.
  • Hvor langt eller nær deg står fra setet vil avhenge av din individuelle struktur, finn den som mest etterlater øvelsen behagelig for deg.
  • Likevel, hvis kneet passerer for mye av fotlinjen på nedstigningen, er du for nær benken.
  • Når du utvikler og bruker tyngre håndlister, kan styrke i fotavtrykk være et unødvendig problem. Vær så snill å bære stropper i dette tilfellet.

Siste ord

Hvis du var på utkikk etter alternativer til å hakke eller bare legge til variasjon i treningen, vil den bulgarske knebøy gjøre jobben.

Og bli ikke lurt av inntrykk; Til tross for å bruke mindre belastning enn andre squatting-variasjoner, er den bulgarske versjonen vanskelig nok og kan generere de samme gevinster.