Variasjoner av stimuli og nedbrytning av rutinen er grunnleggende for å fortsette å generere hypertrofi. Vet hva slags knep som du kan gå alternerende i henhold til dine behov.


Trening av ben for å oppnå hypertrofierte og veldefinerte nedre lemmer er målet for mange kroppsbyggere, spesielt blant kvinnelige publikum.

Det er imidlertid viktig for både menn og kvinner å styrke underkroppene for større funksjonalitet og livskvalitet.

Det er flere øvelser for å jobbe i beinmuskulaturen, men det er nesten enstemmig at den mest komplette og funksjonelle aktiviteten til å trene de nedre muskelgruppene er å hakke.

Derfor er det forskjellige typer knekk, som kan brukes med forskjellige mål og som tilpasser seg hver persons behov.

Så følger en liste over 8 typer knep, hovedmuskelgrupper rekruttert, samt riktig måte å utføre dem på..

For denne artikkelen blir ikke for lang, i øvelsene under som ikke har videoopptak, vil ha en lenke til hovedartikkelen, hvor du kan se riktig utførelse og tips for å utnytte øvelsen bedre og ha gode resultater.

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 1. Gratis hakke
  • 2 2. Fronthalsing
  • 3 3. Juice squatting
  • 4 4. Bulgarsk hukommelse
  • 5 5. Squatting "zercher"
  • 6 6. Hoppeklubber
  • 7 7. "Sissy" Squat i maskinen
  • 8 8. Hekkehakk

1. Gratis squatting

Dette er den tradisjonelle og mest kjente squat-øvelsen, som er ganske foreskrevet og en av de mest funksjonelle og komplette aktivitetene når det gjelder trening av underlempene.

Hovedmusklene som rekrutteres i denne øvelsen er quadriceps og gluteus maximus, med mindre aktivering av hamstringene.

For å utføre øvelsen i utgangspunktet, er det nødvendig å fjerne stangen fra støtten og støtte den på trapezens høyde. Deretter bøy knærne til 90 graders vinkel og kort etter at de har kommet tilbake til startposisjonen.

Den fysiologiske krøllingen i ryggraden bør opprettholdes, magen bør kontraheres under bevegelse og føttene skal forbli på linje med kneet gjennom gjennomføringen.

Det er mulig å utføre denne øvelsen hjemme, men for sikkerheten er det bedre å erstatte stangen med håndleder eller å utføre det bare ved å bruke egen kroppsvekt.

Les også:

Squatting - Hva det er for, fordeler og RIGHT PERFORMANCE

2. Forhukning

En utmerket øvelse for å trene ben, men for krevende mer koordinering er indikert for de som har større erfaring med kroppsbygging.

De viktigste rekrutterte musklene er praktisk talt de samme som i den tradisjonelle knebøyen, med stangdifferensialen plassert på forsiden av kroppen, mindre aktivering av kjerne muskler og mindre komprimering i intervertebralskivene.

Ved starten av øvelsen bør stangen støttes på forsiden av kroppen i skulderhøyde, deretter bøy knærne til 90 grader og på en kontrollert måte gå tilbake til startposisjonen.

Det er viktig å bevare ryggens naturlige krumning og holde knærne og føttene justert for å unngå mulig leddskade.

Ved denne vanskelighetsgraden er det sikrere å gjøre det på treningsstudioet alltid med tilsyn av en idrettsutøvere.

Les også:

5 grunner til å gjøre frontklippen

3. Squat juice

I denne variasjonen endrer avstanden fra føttene til hoften litt fokus på øvelsen, denne gangen øker aktiveringen av balder samt adductor muskler i låret.

For å utføre sumo squatting, er det først nødvendig å støtte stangen på baksiden, på trapesens høyde.

 Deretter plasserer føttene litt lenger fra hoftelinjen, slik at knærne blir bøyd til ca 90 grader og deretter tilbake til startposisjonen.

Føttene skal være i tråd med knærne, og det må også tas hensyn til å holde ryggraden i nøytral stilling.

For å utføre øvelsen hjemme er det tilrådelig å bruke en halter som en overbelastning, eller det er mulig å utføre en knebøy kun med kroppsvekt, men det er nødvendig å ta vare på utførelse og stilling og i tvil ta kontakt med en idrettslærer.

Les også:

Sumo squat er nok til å jobbe med lår adductors?

4. Bulgarsk hukommelse

I motsetning til tidligere øvelser utføres den bulgarske knebøy på en ensidig måte, slik at det er mulig å jobbe hvert ben i forskjellige posisjoner.

Musklene som blir bedt om i handlingen er quadriceps, gluteus maximus og også hamstringene.

For å starte bevegelsen er det nødvendig å støtte foten som ligger bak i en benk, hviler den andre foten på bakken.

Ved start er det nødvendig at bena er parallelle med hverandre, med føttene og knærne justert, slik at knebøyningsbevegelsen begynner å nå en 90 graders vinkel, kort tid etter, på en kontrollert måte for å gå tilbake til startposisjonen.

Det er viktig at ryggraden forblir nøytral under bevegelse og knærne ikke projiseres fremover, og dermed unngår felles overbelastning som kan føre til skader.

Den bulgarske knebøyen har større vanskelighetsgrader, og krever en større koordinering av utøveren, så den skal utføres av utøvere med større erfaring i kroppsbygging.

5. Squatting "zercher"

Denne variasjonen av squat er mye brukt som et pedagogisk verktøy for de som har problemer med å opprettholde god holdning under trening.

Ved å holde halter foran kroppen på brystets høyde, blir det lettere å holde ryggraden i god stilling.

Denne varianten kan brukes hjemme, og krever bare en halter for å utføre øvelsen.

6. Squatting med hopping

Svært brukt i plyometrisk trening, på jakt etter større makt, hovedsakelig for utøvere av sportsmodell som trenger å trene denne valensen.

Bevegelsen begynner ved å bøye kneet til 90 graders vinkel og deretter i en rask bevegelse blir knærne utvidet, kulminerer med et vertikalt hopp så høyt som mulig.

Omsorgen med ryggraden og justeringen av føttene og knærne er de samme som de andre knebøyene.

Denne øvelsen kan utføres hjemme, med kun kroppsvekt, men tidligere veiledning av en utdannelseslærer.

7. "Sissy" Squat i maskinen

Trening som brukes av kroppsbyggere for å intensivere trening av bena.

Hovedmusklene rekrutteres er quadriceps, men det er også deltakelse av gluteus maximus under bevegelsen.

For å starte øvelsen er det nødvendig å først støtte føttene i apparatets støtte og den andre støtten er i høyden av kalven.

Begynn bevegelsen ved å bøye kneet til den når mer eller mindre vinkelen på 90 grader, og returner deretter posisjonen på en kontrollert måte. 

Les også:

Sissy Squat, bruk eller ikke i treningen din?

8. Squatting hack

Denne øvelsen ligner på tradisjonell huk, men fordi det gjøres i maskinen, er det mindre aktivering av stammenes stabiliserende muskler.

Å kneppe på hacken er nødvendig for å støtte ryggen på baksiden av enheten og føttene på plattformen.

På denne måten er enheten låst opp og knærne blir bøyd til den når en vinkel på 90 grader, og deretter strekker du knærne og står igjen.

Les også:

Crouching i hackmaskinen, korrekt utførelse og muskelarbeid

i konklusjonen

Det finnes flere hakkealternativer som kan brukes til å effektivisere muskelgruppene, som hver kan tilpasses etter behov og formål for hver utøver.

Dessuten har du flere alternativer og gå alternerende mellom hver av disse typer knekk i løpet av en periode. Med dette vil du ikke alltid være i samme øvelsesrutine og vil fremdeles fremme nye stimuli, som er veldig viktig for hypertrofi.

Det er ekstremt viktig å konsultere en fysisk utdannelse profesjonell før du begynner å trene, fordi læreren vil foreskrive og veilede og tilpasse den med respekt for den biologiske individualiteten til hver person.

Øvelsen av fysisk trening er viktig for en bedre livskvalitet og helse, så faglig veiledning er viktig for å oppnå gode resultater på en effektiv og sikker måte.

Gode ​​treningsøkter!