"Du må spise som et monster for å bli en." Fra Lee Haney til Ronnie Coleman, dette er hva alle bodybuilders snakker om. Men hva betyr dette egentlig? Må vi måle måltider kun per kilo? Spis opp hurtigmat for å få flere kalorier i kosten ?

Ikke akkurat ...

Å spise som et monster betyr å spise mye, ja, men den riktige typen mat er delt inn i porsjoner spredt om dagen. Å maksimere veksten, du kan Prøv å lage 5 til 6 måltider om dagen, alt som inneholder protein, for totalt ca 2 g protein per kg kroppsvekt. Du kan også ikke glemme karbohydrater, de vil være ansvarlige for å gi energi til kroppen og fortsatt maksimere muskelgjenoppretting.

Som et neste skritt må du utstyre dietten med de beste matvarene som gir de viktigste næringsstoffene til vekst. Her er de 8 mest anabole matene som skal inkluderes i kostholdet ditt.

1 - laks

I 170g laks inneholder ca 34g protein og 4g omega-3-holdige fettsyrer som for de som ikke vet det, er sunne fett som reduserer betennelse ved å oppmuntre kroppen til å reparere muskel og til og med hjelpe kontroll av kortisol. Jo mindre kortisol, jo mer testosteron, jo mer muskelmasse). Å ha en høy omega-3 diett forårsaker fortsatt det meste av glukosen du bruker til å bli kastet inn i musklene dine og ikke lett lagres som en kilde til fett.

2 - Beef Lean

Mange hardgainers blir forvirret når det gjelder inntak av fett. De tror de vil få vekt ved å spise fett, men akkurat som omega-3 (som er et fett), kan mettet fett som finnes i magert kjøtt fremme veksten. Helt å kutte mettet fett fra kostholdet kan kompromittere testosteron og insulin, som er hormoner som oppfordrer muskelvekst. Kjøtt er også en kilde til kolesterol, som er hovedbestanddelen i å stimulere den naturlige skapelsen av testosteron i kroppen. Og selvfølgelig er rødt kjøtt en stor kilde til kreatin, sink og B-vitaminer.

3 - Egg

Det er forskjellige metoder som ernæringseksperter bruker til å vurdere proteinfôr og deres evne til å generere vekst. Egg er ganske enkelt på toppen av alle lister, fordi de er svært enkle å absorbere i kroppen. Egg (hele egget, ikke bare egget), er rik på protein, sunne fettstoffer, mettet fett og lecitin, det vil si et komplett sett for å fremme muskelvekst.

4 - helmælk

Hvis du er en ekte hardgainer og prøver å få muskler raskt, ikke kast bort tid på å drikke skummet melk. La dem være til noen som er kuttet. I 500 ml melk finner du ca 16 g protein og 16 g fett. Fettet som finnes i melk består av kortere kjeder enn fettene som finnes i andre matvarer. Kortkjede fett er "litt" anabole, som bidrar til å forhindre muskelbrudd, og er også mindre sannsynlig lagret som kroppsfett.

Hele melk hjelper også kroppen til å absorbere vitamin D, som er kjent for å redusere risikoen for kreft. Ikke rart at mange kroppsbyggere fra 60- og 70-årene som Arnold og Franco (ekte monstre i en hvilken som helst tid) drakk en stor mengde fullmelk.

5 - Makaroni og andre karbohydrater av slekten

Å bygge muskelmasse krever også karbohydrater. Enda viktigere, karbohydrater forandrer protein metabolisme radikalt, og øker effektiviteten som proteinet kastes i musklene. Med andre ord, uten karbohydrater, spiser proteinet du bruker, ikke jobben med å fremme vekst så effektivt som når du tar på karbondioksid.

6 - hvitløk

Hvordan kan noe uten kalorier, karbohydrater, proteiner eller fett hjelpe med masseøkning? Svaret er enkelt: Hvitløk kan endre frigivelsen av hormoner. Styring av inntak av makronæringsstoffer er avgjørende for hypertrofi, men å skape et anabole hormonalt miljø i kroppen er like viktig. Animal forskning viser at høyt forbruk av hvitløk kombinert med proteininntak kan øke testosteron og redusere muskelbrudd.

7 - Yoghurt

Naturlig yoghurt inneholder vanligvis flere levende bakterier. Du vil ikke se ordet "bakterier" på etiketten, se etter Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri eller Bifidobacterium bifidum. Disse prebiotika er i stand til å nå mage-tarmkanalen hvor de bidrar til å opprettholde en sunn balanse mellom bakterier som bor der. Disse gode bakteriene hjelper immunforsvaret som indirekte kan fremme muskelgjenoppretting og redusere produksjonen av inflammatoriske midler, samtidig som det øker absorpsjonen av næringsstoffer som er viktige for vekst.

En annen fordel med yoghurt er kalsium, som styrer muskelkontraksjon og kan gjøre kroppen mindre effektiv til å lagre kroppsfett.

Merk: Yoghurt inneholder også protein.

8 - Olivenolje

Du kan ikke nevne hypertrofi uten å nevne olivenolje. Resultatene av forskningen er interessante: Olivenolje kan kontrollere betennelse i kroppen. Lavt nivå av betennelse betyr en økning i muskelgjenoppretting. Denne oljen kan også fremme frigjøring av testosteron, og akkurat som alle andre fett er det også en tett kilde til kalorier. Olivenolje er også rik på gode fettstoffer.

konklusjon

Å bli stor er ikke bare å spise nødvendige mengder kalorier, men å spise de riktige kaloriene i riktig mengde. Hver kroppsbygger vet viktigheten av proteinforbruk i å bygge muskelmasse, men de glemmer karbohydrater, fett og andre matvarer som påvirker frigivelsen av anabole hormoner som direkte og indirekte vil bidra til muskelhypertrofi.