Opplæringen av bein er svært viktig i konstruksjonen av en estetisk vakker og funksjonell kropp. I denne artikkelen adskiller vi noen tips for å intensivere bein trening.


Ben trening er en av de mest søkte emnene på internett.

For den estetiske appell og deres funksjonelle spørsmål. I denne forstand er det i stand til å øke intensiteten betydelig, for å oppnå bedre resultater.

Mange tror selv at de faktisk trener sine quadriceps, hamstrings, adductors og abductors, men vanligvis slutter de bare å trette denne muskelen uten å faktisk bruke tilstrekkelige stimuli, slik at vi kan ha tilpasninger som genererer hypertrofi.

For at du faktisk skal få effektive resultater i treningsøktene dine, trenger du mye mer enn bare noen få øvelser gjort i en gitt serie uten å ta hensyn til hele konteksten.

Det er mulig at du bruker øvelser som anses som grunnleggende, men som utføres med de mest egnede variablene, kan gi gode resultater, uten oppfinnelser og med maksimal sikkerhet.

Husk at vi snakker om muskelklynger med stort potensial for moment og motstand.

Med dette vil det ikke være noen stimulans som vil gi gode nivåer av vevsmikrobrudd, noe som vil generere hypertrofi.

Men på ingen måte å ha en intens leg treningsøkt er noe fra en annen verden eller av ekstrem vanskeligheter.

Ved å flytte på noen variabler, er det mulig å trene riktig og effektivt.

Her er noen måter å øke benbeinet ditt:

7 måter å intensivere benet treningen

1 - Prioritere alltid øvelsenees kvalitet

Når vi tenker på intens trening, må vi vite at intensiteten er direkte relatert til vanskelighetsgraden for utførelse. Ikke at denne vanskeligheten bare er byrden, men snarere hele konteksten av variabler involvert.

Jo lettere det er å utføre en bestemt bevegelse, desto mindre intens vil det være..

Forestill deg nå følgende, er det lettere å gjøre en knepneforlengelse på extensorstolen eller et knep? Mest sannsynlig en squatting (hvis du gjør det riktig).

Dette skyldes at når vi mobiliserer mer enn ett ledd i bevegelsen, bruker vi større muskler, mer energi og følgelig vil vi få økt vanskeligheter.

Derfor, de som tenker på å ha en intens legebehandling, må inneholde bevegelser som krever mer av ikke bare musklene selv, men av motorenehetene.

Dette vil gjøre dem mer effektive i sine kontraktile evner og vil gi oss bedre resultater.

Ikke at treningen din ikke kan ha monoartikulære øvelser, men generelt prioritere bevegelser med mer enn en felles involvert.

2- mest tilstrekkelig kontroll av variabler

Mange tror at de trenger å bruke svært store belastninger i benstrening.

Jeg ser selv i akademiene at jeg går og gir opplæring, mange mennesker utfører bevegelser som å hakke eller løfte jorden, med høy belastning, men med liten amplitude og kontroll over bevegelsene.

Således, i tillegg til å ikke aktivere målmuskulaturene i øvelsen, setter det likevel fare i leddene og leddbåndene, noe som gjør bevegelsen mer skadelig enn gunstig.

Kan du ikke crouch? Forbedre din styrke, balanse og fleksibilitet.

I denne artikkelen viser vi litt av den pedagogiske prosessen med å hakke (hekke, pedagogisk prosess for å forbedre utførelsen). Dette gjelder alle andre øvelser!

I tillegg påvirker spørsmål som hvileperiode, amplitude, antall serier eller repetisjoner direkte resultatene. For å gi deg et mer praktisk eksempel, se denne videoen:

Legg merke til at utøveren bruker en slags drop-set, med gradvis reduksjon av belastningen.

Merk at et høyt antall repetisjoner ble utført (som passer for metabolske treningsøkter, men ikke veldig interessant for spenninger).

I tillegg, med reduksjon av belastningen, kan vi fortsette bevegelsen for flere repetisjoner, og nå et mye høyere nivå av tretthet.

Dette er bare et enkelt eksempel på hvordan vi kan manipulere variabler for å oppnå bedre resultater når det gjelder hypertrofi. Det er tusenvis flere, som kan gjøres på ulike måter.

Det jeg virkelig vil gjøre veldig klart er at vi kan trene på mye mer intense måter, må alltid oppfinne. Bare bruk treningsvariablene dine på riktig måte!

3- Trene til konsentrisk svikt

Definere hva som faktisk er høy intensitet kan være vanskelig i praksis. Derfor, selv om det er forskjellige måter å måle lasten og spesielt på, hvordan vi skal bruke den.

På denne måten er den konsentriske feilen generelt sett vist som den mest gjennomførbare og effektive. Dette er en av de beste måtene å oppnå gode resultater i treningstrening.

I tillegg, som utfyller det forrige elementet, kan vi også bruke den konsentriske feilen som en variabel.

Se denne videoen under:

Legg merke til at utøveren oppnår konsentrisk svikt og fra dette punktet hjelper treneren "bevegelsen".

Det hjelper bare med at den konsentriske delen av bevegelsen utføres, og gir den eksentriske for utøveren.

Dette er en av de vanligste måtene å intensivere trening, fordi når vi når konsentrisk svikt, har vi fortsatt muligheten til noen flere eksentriske sammentrekninger. På denne måten kommer vi nærmere treningsgrensen.

4. Tren intensivt og hvile.!

Trener du bena 3 ganger i uken? Det er nok bare trøtt musklene dine og ikke trener dem. Og hva er verre, med stor risiko for å komme inn i en tilstand av overtraining.

 En person som faktisk trener, vil ikke få en god treningskvalitet uten forfalt hvile.

Selv kroppsbyggere trener vanligvis en gitt muskelgruppe to ganger i uken, med det store flertallet trening bare én gang.

Dette er gyldig som en generell orientering, unntatt de spesifikke tilfellene av periodisering, der vi kan jobbe med forskjellige variabler.

For eksempel bruker jeg i noen tilfeller med riktig planlegging og forberedelse metoder som involverer 3 til 4 intense treningsøkter i påfølgende dager, men med 10 hvileperioder.

Dette kan alle bli manipulert på en måte som gjør at du optimaliserer overkompensasjonsprosesser. Men alltid basert på periodisering!

Les også:10 øvelser for å tykke ben og lår (med video)

5- Bruk kompositt serie: 

Treninger som drop-set, bi-set eller tri-set, er gode for en god trening på beina dine. Dette skyldes at de stimulerer musklene til det maksimale og vi får fantastiske resultater når det gjelder hypertrofi.

Selvfølgelig gjelder dette for personer med godt treningsnivå og som ønsker å fremheve deres utvikling.

Ikke at du må bruke disse metodene gjennom treningen eller alltid, men noen ganger kan de gjøres, eller til og med i noen forhåndsdekkede øvelser.

Bruken av disse sammensatte serier eller treningsmetoder bør imidlertid gjøres på en intelligent måte og basert på mål, mål og periodisering.

Bare å bruke et drop-sett fordi du tror du trenger det, kan ikke medføre de forventede effektene.

Det er også mulig å blande disse treningsmetodene, men på en intelligent måte og at stimuliene er potensialiserte.

Les også:

Drop Set - Lær om denne treningen teknikken og lære å gjøre det

Bi-set: Komplett guide med treningseksempler (5 viktige tips)

Tri Set - Hvordan teknikken fungerer og praktiserer eksempler

6- Bruk hvileperioder riktig

På forskjellige tidspunkter kan vi bruke hvileperioder som ikke er tradisjonelle. Vi kan bruke så mye som 2 til 3 minutter i svært intens blodtrykksserier, da vi kan bruke 10 sekunder i metabolske stimuli.

Resten av intervallet mellom settene er en veldig interessant måte å bruke nye stimuli på og gi flere resultater i benstrening. Dette skyldes at det er en avgjørende faktor i kvaliteten på stimulansen som brukes.

Imidlertid må all trening tenkes på denne måten og ikke bare restenintervallet. Så alltid prioritere en god trener å følge deg med!

7- Styr kadens av bevegelser: 

Hvert mål har en bestemt kadence, så har alltid en god idrettsutdannelse som følger med treningsøktene dine.

Langsommere eller raskere cadences, når de brukes godt i sammenheng med benopplæring, gir gode resultater og eksponentielt øker intensiteten i treningen din.

Så, når det er mulig, bytt cadences.

For eksempel, hvis du er godt trent, kan du bruke en langsommere eksentrisk fase og "eksplodere" i den konsentriske fasen, noe som vil øke intensiteten i treningen din.

Det er mange måter å bruke kadence intelligent på for å øke bentrening.

Av denne grunn er det svært viktig å lete etter de som passer best til periodiseringsfasen.

I tillegg kan vi bytte kadences, noe som vil medføre en variert stimulans og en høyere fiberkvalitet.

Les også:5 tips for å øke legmuskelmassen

Det er viktig å vite hvilke svært intense ben treningsøkter, har en høy energi etterspørsel. Av denne grunn, dietten din må være i samsvar med treningen din.

Det er også svært viktig at en god utvikling av belastningene og intensiteten er gjort, slik at du ikke trenger å få problemer med skade.

Det som ble vist i denne artikkelen passer ikke til nybegynnere eller personer som aldri har trent i høy intensitet. Å vite dette kan hindre deg i å ha skader og helseproblemer! Gode ​​treningsøkter!