Velutdannede mennesker har ofte problemer med å intensivere treningen. I det spesielle tilfellet av abs, blir dette enda vanskeligere over tid. Se løsningen på dette i denne artikkelen!


Den tradisjonelle abdominal trening (Crunch) er ofte ikke lenger tilstrekkelig til å pålegge en god stimulans for utviklingen av muskler i bukregionen.

På dette tidspunktet må vi bruke strategier, som ikke nødvendigvis endrer øvelsene, men heller veksler noen variabler for dette formålet.

I utgangspunktet har abdominal trening ikke store endringer som skal gjøres på grunn av den lave muligheten for bevegelser, sammenlignet med andre muskelgrupper. Men det betyr ikke at det ikke finnes noen måter å forbedre den på.

Først må vi forstå at muskler i bukregionen stabilisering av våre stillinger.

Derfor, i tillegg til stort potensial for styrke og utholdenhet, tillater de fortsatt høye intensiteter som skal brukes i trening. Men hvis vi har en sterk sterk muskel, men med svært lite bevegelsesområde, hva skal vi gjøre for å trene det riktig?

Vi må tinker med variablene og om mulig, alternative stimuli. Siden bevegelsen av muskler i bukregionen er i utgangspunktet bøyningen av ryggraden og hoften, må vi finne måter å gjøre disse bevegelsene så intense som mulig. Se nå hvordan!

Slik intensiverer du abdominal trening riktig?

Som vi allerede har nevnt i denne artikkelen (5 faktorer som påvirker kroppsbygningens intensitet), er det flere måter å intensivere treningen på, som ikke nødvendigvis krever en belastningsøkning eller treningsendring.

Det samme gjelder for mageopplæring, fordi i motsetning til det mange tror, ​​er disse musklene de samme som resten av kroppen din. Her er noen måter å gjøre mage trening mer intens!

1 ° Øk motstandsarmen:

I biomekanikk refererer begrepet motstandsarm til avstand fra aksen (felles) til motstand. Som bevegelsene i abdominal trening har som artikulasjon i ryggraden og hoften, må vi øke plassen til motstanden.

Hvordan gjør du dette? Motstand i disse øvelsene er i de fleste tilfeller den distale delen av lemmer (hender og føtter). Det vil si ved å øke avstanden fra disse ender til leddene, vil vi øke betydelig intensiteten og vanskeligheten.

I praksis kan du gjøre følgende: når du drar magekremen, for eksempel, strekke armene over hodet, i stedet for å forlate dem i brystområdet. Dette vil øke motstandsarmen og vil forsterke arbeidet i bukemuskulaturen.

Det samme gjelder for bevegelsene som er gjort for oblique eller for underlivet. Det er svært viktig å opprettholde rekkevidden av bevegelse og kontroll, slik at denne "ekstra" intensiteten ikke går tapt.

2 ° Bruk belastning:

Selvfølgelig trenger ikke alle mennesker en last, men når det gjelder trente personer, er det ganske mulig å bruke belastninger for å øke intensiteten i abdominal trening. Dette betyr ikke at du skal bruke store belastninger, da dette kan være skadelig.

Idealet er å bruke andre måter å intensivere treningen på, så bare etter at de ikke klarer å gjøre ønsket effekt, implementer belastningen. Men det avhenger av formålet med hver person.

3 ° Integrer bevegelser:

En måte å øke abdominal trening er å jobbe mer enn en muskel. I tillegg til de allerede tradisjonelle bevegelsene, som f.eks. Bukekniven, som virker på ulike deler av rectus abdominis, er det fortsatt mulig å forbedre dette.

For eksempel utfør en serie tradisjonelle sit-ups og uten pause, utfør en serie benforlengelse, til den nedre delen av samme muskel. Ordren kan også reverseres, i henhold til hver situasjon.

Du vil sannsynligvis føle deg mye mer brennende, da det vil påføre musklene en svært metabolisk stimulus. Det samme gjelder for de andre øvelsene, men vær forsiktig så du ikke utfører bevegelser som virker nøyaktig på de samme musklene.

4 ° Se etter den konsentriske feilen:

Å oppnå konsentrisk svikt i alle sett med sit-ups er ikke alltid lett, fordi ofte antagonistmusklene svikter før. Men en god mage trening, med den ideelle intensiteten, går nesten obligatorisk gjennom bruk av konsentrisk svikt. Hvis du ikke kan nå feilen, kan du prøve å endre variablene som er nevnt her.

Les også:

Tips om hvordan du definerer magen - Kjenn alle myter og sannheter

5 ° Forbedre bevegelsesrommet:

Abdominal øvelser gjort med større amplitude er mye mer intense. Derfor, prøv å øke amplitude, ved bruk av redskaper, som sveitsiske baller, eller til og med benker. Med dette vil behovet for stabilisering gjøre bukemuskulaturen mye mer krevende.

6 ° Reduser hvileperioden:

En av måtene å intensivere en trening er å skifte resten mellom settene. Prøv å stoppe i bare 30 sekunder og se hvordan den nyeste serien blir mye vanskeligere. Dette vil gjøre din delvise gjenoppretting mindre og muskelkravet, mye høyere.

7 ° Puste:

Vi må vite at muskler i bukregionen har en sterk deltakelse i luftveiene. I denne artikkelen (Åndedrett i mageøvelse, gjør du det riktig?) Vi har allerede vist den mest hensiktsmessige måten å puste på, slik at luften i lungene ikke forstyrrer bevegelsesområdet.

I tillegg er det veldig viktig at du har en god treningsplan, fordi det er veldig vanlig å finne folk som utfører sit-ups hver dag, og tenker at dette vil styrke resultatene.

Det står til grunn at dette problemet i stor grad vil avhenge av hvordan treningen utføres, men generelt trenger vi noen dager for å gjenopprette en trent muskel, inkludert abs.

Så hvis ditt ønske er å styrke din abdominal trening, vet at dette må være godt tenkt innenfor periodisering, da disse musklene handle direkte i å stabilisere nesten alle andre øvelser, og disse trenger også å hvile.

Ideen er å bruke en mage trening mer intense dagen før din totale hvile, slik at du kan få bedre resultater og for overkompensasjon til å skje. Men alt dette vil avhenge av din individualitet og mål! Gode ​​treningsøkter!