Pause i utviklingsplatået er avgjørende for de som er avanserte og har trent lenger. I denne artikkelen vil du se noen praktiske aspekter ved pectoral trening!


Personer som regnes som avanserte i styrketrening, enten på rekreasjonsnivå eller på konkurransedyktig nivå, trenger differensierte strategier for å oppnå større mål.

Dette er fordi over tid vil muskelutvikling bli langsommere og kostbare.

I denne forstand er det viktig å vite hvordan du bruker de rette stimuliene for de som ønsker bedre resultater.

Derfor bestemte vi ved Master Training å hjelpe deg med en serie artikler som viser noen praktiske aspekter av avansert opplæring.

I det spesielle tilfellet av pectoral trening, må vi forstå noen viktige aspekter.

Målmuskulaturene til denne type trening er de to pectoralene, de største og de minste, i tillegg til hjelpemidlene.

Men siden den mindre pectoralis har redusert virkning og er liten for hypertrofi formål, er det største fokuset på pectoralis major.

Derfor vil vi vise måter å hypertrofi din pectoralis major, kombinere trening med platåbryte strategier.

Pectoral trening for avansert, hva du skal gjøre for å komme seg ut av stagnasjon?

De som er avanserte, det vil si, har trent i minst 2 år, med planlegging og kosthold fokusert på sine mål, vet at pectoralis major er delt inn i to deler, den nedre og den øvre. Med dette må hypertrofi trening fokusere på disse to delene.

I utgangspunktet gjør pectoralis hovedmuskel følgende bevegelser:

- Horisontal adduksjon av skulderen;

- adduksjon;

- Medial rotasjon;

I denne forstand ser du at hovedøvelsene i pectoral trening er basert på de ovennevnte bevegelsene, men med større vekt på den horisontale adduksjonsbevegelsen på skulderen (liggende, korsfestet og alle variasjoner).

Les også: Begynnerbrystopplæring (6 øvelser med video)

Fordi muskelhandlinger kun er konsentrert i disse tre bevegelsene, har vi ikke så mange muligheter for å variere øvelsene.

Men dette betyr ikke at det ikke er mulig å foreta visse tilpasninger, noe som vil ha mye mer effekt.

I tillegg vil disse små variasjonene kreve nye motoraggregater, forbedre kvaliteten på sammentrekninger.

Her er noen praktiske tips om hvordan du gjør dette:

1 ° Åpne fotavtrykk på benken:

før du snakker mer spesifikt om dette, husk at dette er en artikkel fokusert på avanserte personer i styrketrening.

Bevegelsen av benkpressen, enten rett, tilbøyelig eller avvist, består av en skulderadduksjon og en armutvidelse.

Denne andre bevegelsen utføres av triceps. Ved å åpne fotavtrykket ytterligere, reduserer vi amplituden av armenes forlengelse og tricepsene deltar mindre i bevegelsen, og en større overbelastning vil være ansvaret for pectoralis majoren.

Men husk, dette er en bestemt strategi, som vil kreve senking av belastningen, slik at skulderleddet ikke er skadet. I tillegg må du vite nøyaktig hvordan du skal strukturere trening for dette målet.

2 ° Lag sammensatte serien:

Trening av brystet og triceps er ganske vanlig, men generelt gjør folk første og deretter den andre.

Å pålegge en ny stimulanse, ved å bruke sammensatte serier, hvor du utfører en øvelse for hver gruppe og i rekkefølge for den andre, pålegger en annen stimulans.

For eksempel kan du gjøre en serie benkpress og i rekkefølge, gjør en serie triceps trisse.

Dette vil ytterligere ødelegge hjelpemuskelen av bevegelsene (triceps) og vil kreve flere av pectoralene.

3 ° Alternativt volum og intensitet:

I mange tilfeller skrev jeg her i Master Training om viktigheten av en intens trening.

Jeg fortsetter å forsvare denne posisjoneringen, men i visse situasjoner, for å komme seg ut av en platåsituasjon, øke volumet og redusere intensiteten, kan være en god strategi.

Hvis du for eksempel trener dine pectoraler med 3 sammensatte øvelser, med alle sett til feil, kan du prøve å legge til 2 eller 3 øvelser og submaximalt trening, øke volumet og redusere intensiteten.

Dette vil endre stimuli og fremme en økning i tilpasningsmekanismer. Men husk at dette er noe punktlig, gjort ut fra en planlegging.

4 ° Alternativ i samme trening, spenning og metabolske stimuli:

Vi bruker ofte bare én type stimulans i samme treningsøkt.

Imidlertid er det noen ganger interessant å alternere, i samme trening, disse stimuliene. Med dette er sjansen til å fremme en mer adaptiv trening mye større.

For eksempel lage en rekke kryssoverføringer med få repetisjoner og mye belastning.

I neste serie, senk lasten og gjør flere repetisjoner, begge til den konsentriske feilen.

Dette kan gjøres med nesten hver pectoral trening.

Les også: 11 beste bryst øvelser

5 Endre rekkefølgen på øvelsene:

Ofte gjør folk nøyaktig samme serie. Med dette kan vår hjerne allerede tolke hvilken type stimulus som skal komme. Men for utviklingen må vi "kaste det opp" litt.

Derfor, hvis du alltid starter med benkpressen, kan du bytte og starte ved å krysse over, for eksempel, eller ved parallelle barer. Dette gjelder for alle typer trening.

6 ° Tren mer enn en gang i uken:

Dette er en litt mer komplisert variasjon som skal gjøres, men noen ganger for å bryte utviklingsplatået bruker vi et sjokkmikrosyklus, som ville være basert på økt slitasje, etterfulgt av en lengre hviletid.

For eksempel trener du pectorals på mandag, på tredje togben og på fjerde omskolingspectoral.

Bare du vil gå tilbake til trening din pectoralis, bare om 10 dager, slik at tiden for overkompensasjon kan skje.

Dette er en veldig interessant strategier for platåbrudd, men må ledsages av en god profesjonell. I tillegg må dietten din være riktig slik at kroppen din kan absorbere slike stimuli.

7 ° Lag en bedre base:

Ofte er muskelutviklingen redusert av mangel på en god treningsbase.

Derfor, når du lager basen din, fokuserer du på de nødvendige fysiske egenskapene, som styrke, styrke motstand og lokalisert muskulær utholdenhet. Dette vil være grunnleggende for utviklingen.!

8 ° Bruk eksentrisk feil:

Dette er for de som trener med partner eller coach. Det er mye snakk om konsentrisk svikt, som oppstår når vi ikke lenger kan overvinne motstand. Men eksentrisk svikt kan være en veldig interessant metode for de som søker å forbedre sine resultater.

Det fungerer som følger: Du utfører en bevegelse til den konsentriske feilen.

Når du mislykkes, hjelper trener eller partner deg i den konsentriske fasen, og du gjør bare det eksentriske. Det kommer en tid da du ikke lenger vil kunne holde vekten tilbake. Dette er den eksentriske feilen.

Denne metoden bør kun brukes av velutdannede og godt matede personer, som stoler på trening.

Les også:

Konsentrisk svikt: Hva det er og 7 praktiske aspekter du trenger å vite

Unngå de store feilene i brysttrening

Legg merke til at det er noen mindre variasjoner i treningsvariablene som vil få deg ut av utviklingsplatået.

Du trenger ikke å oppfinne, få akrobatiske øvelser eller ulike kombinasjoner, bare vet hvordan du endrer stimuli.

Derfor er det viktig å få hjelp av en god trener.

I tillegg må dietten være riktig slik at kroppen din kan overkompensere og du forbedrer muskelblandingen. Gode ​​treningsøkter!