Trening av bryst og triceps for nybegynnere har visse spesifikasjoner, som må tas med i deres rutine. Se i denne artikkelen de viktigste feilene, mest angitte øvelser, repetisjoner, serier og hvile.


En nybegynner har i de fleste tilfeller en rekke tvil.

Forstå hvordan tilpasningsprosesser finner sted innen bodybuilding, hvor lang tid det tar å få resultater, og hvordan vi kan oppnå mål er noen av nøkkelen.

Når det gjelder opplæring, er de største tvilene relatert til øvelser og divisjoner.

I tilfelle av bryst- og triceps trening for nybegynnere, dreier mange spørsmål om øvelsene, hvordan man utfører trening og valg av øvelser.

Det er alltid godt å forstå at bryst- og triceps-avdelingen ikke er "obligatorisk".

Men i en sammenheng med stimulansutnyttelse er det en sterkt anbefalt deling.

La oss gå med tipsene!

Bryst og triceps treningstips for nybegynnere

1- Tren første bryst, deretter triceps

Brystmuskulaturen (pectoralis major, mer spesifikt) gir større potensial for belastning og intensitet, samt bevegelsesområde.

Derfor er du en nybegynner, det er ideelt å prioritere brystopplæring først, så gjør triceps treningen din.

I tillegg har mange bryst treningsøkter, som benkpressen, også en triceps.

På denne måten, når vi trener første bryst og deretter triceps, optimaliserer vi stimulansen, vi får tid og kvalitet på trening.

2- Første kvalitet, og last deretter inn

En av de viktigste egenskapene til nybegynnere er at de ikke har så mye muskelkontroll som en avansert.

Derfor er det vanlig å se nybegynnere som "skjelver" når de utfører en bevegelse. Dette er knyttet til muskelkontroll. Eller heller, hans mangel.

Derfor, i bryst- og triceps-opplæring, først fokus på kvaliteten på bevegelsene, kadensen og sikker utførelse, og bruk deretter mer belastning.

Ellers risikerer du å skade deg selv, for ikke å nevne at du vil bruke synergistiske muskler i bevegelsen, som ikke skal delta på denne måten.

3- Er ikke på tide å "finne ut"

En nybegynner, hvis den er riktig utdannet, vil ha en utvikling som skal fungere som grunnlag for fremtidige stimuli. Men på dette tidspunktet foretrekker jeg alltid en mer konservativ tilnærming.

I utgangspunktet har en nybegynner ingen muskelkontroll og bioenergetisk evne til visse treningsmetoder. Det er på tide å være i det grunnleggende.

Metoder som konsentrisk svikt, drop-set, bi-set og andre, bør bare brukes etter at nybegynneren har en god base.

Snakker spesielt om konsentrisk svikt, svært utbredt. Det er ikke egnet for nybegynnere.

Dette skyldes at han ikke har muskulær kontroll slik at den konsentriske feilen oppstår på riktig tidspunkt. Med dette, "svikter personen" på grunn av mangel på muskelkontroll og ikke på grunn av stimulansen.

4- Utfør opplæring av bryst og triceps maksimalt 2 ganger i uken

Samlet sett vil en nybegynner utføre bryst og triceps treningsøkter i maksimalt 2 ganger i uken.

Det er fordi musklene som har blitt trent, trenger hvile. Videre, hvis du skal trene mer enn 2 ganger i uken, er det mer mulig å bruke litt mer intensitet og opprettholde dette beløpet.

Hvis nybegynneren bruker en ABC-trening, kan han gjenta denne treningen 2 ganger i uken (trening 6 dager i uken).

Hvis nybegynneren bruker en annen divisjon, bruker vi vanligvis bare en trening per uke. Dette er helt naturlig, og hvis intensiteten og volumet justeres, vil vi ha en god utvinningstid.

Les også => ABC Training, hvordan organisere din!

5- Start fra de grunnleggende bevegelsene til de mer komplekse

Senere i denne artikkelen vil jeg snakke om øvelsene på en mer spesifikk måte. Men jeg vil påpeke et poeng før det.

Treningsprosessen må være sekvensiell. Det er, vi startet fra det enkleste til det vanskeligste.

Så start med enkle, grunnleggende bevegelser. For eksempel, i stedet for å starte med krucifixet i Crossover, som krever større muskulær kontroll, foretrekker du bevegelser som benkpressen.

Dette vil gjøre at du får en mer intens tilpassingsprosess og skape et fundament for bedre resultater i fremtiden.!

Hva er de grunnleggende øvelsene for bryst og triceps trening for nybegynnere?

1- Supine

Benkenpressen presenterer generelt 3 variasjoner: rett, tilbøyelig og avvist.

Vi har allerede snakket om riktig benkpress i denne artikkelen (Correct Supine - Korrekt teknikk og store feil (med video)) og Incline Bench Press (Korrekt utførelse, nødvendige muskler og vanlige feil).

Benkenpressen er en av de mest grunnleggende og grunnleggende øvelsene i bodybuilding. Så han må være i trening.

Det kan gjøres med stang, dumbbell eller lav trisse. Generelt bruker vi en passende last, slik at bevegelsen er vanskelig, men uten å skade bevegelsens gjennomføring.

Antall sett kan rotere rundt 10 til 15, avhengig av treningsnivået ditt. Jo færre reps, jo mer belastning vi trenger å sette, for å ha en god stimulans. Når det gjelder hvileintervallet, kan det rotere mellom 30 sekunder og 1 minutt.

2- Støtte (armbøyning)

Den berømte armbuksen er en bevegelse som også er egnet for nybegynnere. Vi har allerede snakket om det i denne artikkelen (Arm Flex - Fordeler, Variasjoner, og hvordan du gjør det riktig for flere resultater).

Her, siden vi ikke kan bruke mer belastning, tilpasser vi oss vanligvis til utøverens behov.

3- Flying (Peck Deck)

Flygende er en interessant øvelse fordi den er en guidet bevegelse. Som et resultat blir utførelsen "lettere", noe som er veldig viktig for nybegynnere.

Vi har allerede snakket om denne øvelsen i denne artikkelen (Peck Deck (Flying) - Korrekt utførelse og hvordan du unngår å skade skuldrene).

4- Crucifix

Korsfestet er en litt mer komplisert øvelse og krever mer muskelkontroll.

Derfor bør det gjøres nøye når det gjelder lasting og utviklingsfase. Vi har allerede snakket om det i denne artikkelen (Korsifikksøvelse - Korrekt utførelse, variasjoner og tips for bruk av resultater).

Nå, la oss gå til triceps øvelser!

1- Triceps på remskiven

Dette er en veldig interessant øvelse for triceps trening fordi det er lett å utføre, og vi kan bruke forskjellige variasjoner av fotavtrykk og rekkevidde av bevegelse. Vi behandler allerede denne øvelsen i denne artikkelen (Triceps-remskive: variasjoner av trening, utførelse og måter å forbedre resultatene på).

2-franske triceps

Den franske triceps er en annen øvelse som kan gjøres på flere måter og er ganske effektiv. Vi har allerede dekket det i denne artikkelen (franske triceps - korrekt utførelse, variasjoner og tips for å gjøre det mer effektivt).

3- Triceps test

Triceps panne krever mer muskelkontroll fra nybegynnere og så det bør gjøres med litt omhu. Men det har allerede blitt snakket om i denne artikkelen (Triceps test, hvordan du kjører riktig!).

Når det gjelder antall øvelser og serier, er alt avhengig av individualiteten. Men generelt vil en nybegynner gjøre 3 til 4 øvelser (med 3 til 4 sett) for bryst og 2 til 3 øvelser, også med 3 til 4 sett, for triceps.

En nybegynner har mange arbeidsmuligheter i bryst og triceps treningsøkter.

Det er grunnleggende å søke konstant utvikling og etablering av en base av ytelse. Tren alltid med veiledning av en god profesjonell! Gode ​​treningsøkter!