Denne bryst- og triceps-treningen er ideell for alle som har noe treningsopplæring, enten nybegynner, middels eller avansert, på jakt etter rask hypertrofi.

Trening av triceps brystet er en veldig gammel og effektiv praksis for hypertrofi.

Pectoral og triceps er to muskelgrupper som deler de samme sammensatte øvelsene.

Når du gjør benkpress, for eksempel, trener vi ikke bare brystet, men triceps også.

Når vi gjør paralleller trener vi ikke bare tricepsene, men også brystet.

Denne synergien mellom øvelser gjør treningen av brystet og tricepsen en høyere "cost-benefit" når det gjelder stimuli for hypertrofi.

For når vi trener en muskelgruppe, blir den andre også trent, og det er ikke nødvendig å trene hver på separate dager.

Dette gir også fordelene ved større muskelgjenoppretting siden vi trener to på samme dag og lar begge hvile til neste treningsøkt.

I utgangspunktet, når du trener bryst og triceps alle konspirerer i favør av hypertrofi av disse muskelgruppene og så rutiner med de to muskler "som hjelper" vanligvis fungerer veldig bra.

Hvordan lage en effektiv bryst og triceps treningsøkt

Første øvelse - Supine Machine

serien: 2
reps: 15-20

Start maskinen benk tjene som en varmekilde for alle muskelgrupper er involvert i bryst og triceps øvelse ved å øke kroppstemperaturen, slik at blodet strømmer gjennom ledd og forebygge skader.

I tillegg har start trening ved hjelp av maskinen noen unike fordeler.

Benkenpressemaskinen er utformet slik at alle, uavhengig av erfaring, kan gjøre bevegelsen av benken presset riktig og føle brystet som fungerer.

I utgangspunktet vil du ikke kunne flytte feil benkpress på maskinen fordi den vil lede armene dine og vil uunngåelig tvinge brystet til å rekrutteres.

Noen studier (1) viser at når vi bruker en øvelse som er i stand til effektivt å aktivere målmuskulaturen, overføres denne fordelen til resten av treningsøvelsene.

Snart å starte brystet og triceps treningen med benkpressen, er veldig nyttig å "preaktivere" musklene for sammensatte øvelsene som kommer senere i treningen.

Dette er spesielt nyttig for personer som ikke føler at brystplaten fungerer på benkpressen.

2. øvelse - Rett benkpress

serien: 3
reps: 6-8
resten: 120 sekunder

Tekst fortsetter etter annonsen.

Starte den faktiske trening med barbell benkpress er den mest effektive strategien for å generere rask hypertrofi.

forstå.

I begynnelsen av treningen er vi fortsatt med våre reserver av energi komplett og uten muskelmasse.

Dette betyr at vi kan trene tyngre og trekke ut flere fordeler fra en øvelse.

Som benkpress med bar er året med størst potensial til å generere muskelmasse i brystet, triceps og deltoids, kan vi trekke den maksimale "value for money" begynnelsen trening for det.

I tillegg tillater bruk av et område på 6 til 8 repetisjoner større belastningsutnyttelse, og dermed større mekanisk stress for å bryte ned muskelfibre.

3. øvelse - Skrå benkpress med dumbbells

serien: 3
reps: 10-12
resten: 90 sekunder

Dumbbell benkpressen vil fungere i praktisk talt de samme muskelgruppene som benkpressen.

Hovedforskjellen er at den tilbøyelige vinkelen til setet gjør at klavikulært hode (øvre) av brystet blir mer aktivert.

For å utvikle en full bryst, er det viktig at noen form for gradert benkpress blir implementert i trening.

Se også -> Hvordan riktig benkpress

Den tilbøyelige benkpressen med håndkler fungerer som en hanske i denne situasjonen.

Vi har allerede gjort den tyngste treningen på benkpressen, nå ved hjelp av dumbbells, vil vi fokusere mer på muskelkontraksjon ved å gjøre hver side av kroppen til å fungere alene.

Dette vil også være nyttig for å forhindre asymmetrier og muskel ubalanser, noe veldig vanlig hos folk som trener med bare baren.

Ved hjelp av dumbbells balanserer også stresset i leddene siden vi vil bruke mindre belastning og vi vil ikke bli sittende fast i barenes faste plan.

4. øvelse - Crossover

serien: 3
reps: 12-15
resten: 60 sekunder

Crossover øvelsen er veldig nyttig for å isolere pectoral, genererer fokusert arbeid for å sikre at muskelen har blitt fullstendig utarmet i treningen.

Vær imidlertid oppmerksom på at antall repetisjoner vil være høye.

Dette er gjort for et bestemt formål.

Crossover av fokus på slutten av treningen vil generere metabolsk stress (biprodukter bygge opp i muskelen), noe som ikke har vært tilstrekkelig undersøkt i tidligere år med trening og er en viktig trigger for muskel hypertrofi.

Dette forhindrer også deltoider i å bli overbelastet og stjele oppmerksomheten til øvelsen.

Vi ønsker bare at brystplaten skal fungere, så det er viktig at du respekterer treningsvariablene som er pålagt i denne treningen.

For å hjelpe i dette må vi også kjøre crossover slik det ble laget for å løpe.

forstå.

Krucifixet som bruker krysset, skal gjøres ved å krysse hendene på slutten av hver repetisjon, som i bildet under.

Crossover er en oversettelse for "crossing" nettopp fordi maskinen lar oss gjøre dette.

Ved å krysse hendene på slutten av hver repetisjon, kan vi generere ytterligere muskelaktivering.

For å lette overgangen kan du bruke teksturvalsere. Metallene kan slå hverandre og gjøre det vanskelig å krysse hender.

5. øvelse - Triceps tau

serien: 3
reps: 10-12
resten: 60 sekunder

Selv om triceps allerede er riktig rekruttert på skrå og liggende benk, må vi trene det isolert for å sikre maksimal hypertrofi.

Og trening med triceps-tauet er den beste strategien, siden bevegelsen treffer alle hodene på triceps effektivt.

forstå.

Ved trening av triceps på høyt skive bruker et tau, vi kan få armene til å falle fritt uten at baren begrenser bevegelsen ved å nå kroppen i den siste delen av repetisjonen.

Dette diskret øker spekteret av bevegelse, og genererer ekstra muskelrekruttering.

Husk å holde albuen festet til siden av kroppen gjennom bevegelsen, ellers vil deltoidene stjele noen av bevegelsens oppmerksomhet.

6. trening - fransk tråd

serien: 3
reps: 10-12
resten: 60 sekunder

Den franske tråden rammer også alle hodene til triceps.

Det lange hodet på triceps kan imidlertid bare rekrutteres ordentlig når vi strekker albuen med lasten over hodet.

På denne måten fungerer tricepsene i en posisjon der den er langstrakt, og tvinger det lange hodet til å utføre mer arbeid.

Dette oppnås ikke så effektivt i noen annen bevegelse, så det er viktig at en form for fransk tråd inngår i treningen.

Det anbefales å trene ved hjelp av en enkelt dumbbell, for å forsterke belastningen som brukes.

Husk å senke så mye som mulig uten å la albuene "åpne" for langt til sidene, slik at deltoider kan "stjele" en del av triceps oppmerksomheten.

Viktige hensyn

1 - Treningsfrekvens

Det anbefales å utføre denne brystet og triceps treningen ved hjelp av en slags ABC-trening eller push / pull / ben der begge musklene blir trent to ganger i uka.

De fleste studier (2) på treningsfrekvens viser at trening hver muskel to ganger i uken genererer vanligvis mer hypertrofi enn å trene bare en.

I utgangspunktet mellom tog en eller to ganger i uken, selv om treningsvolum er utjevnet, da vi trener to ganger har fordelen av å generere to stimuli og opprettholde konstant høy proteinsyntese, som er forhøyet i inntil 48 timer, i de fleste en del av uken.

Dette er ekstremt viktig for folk som bare er avhengige av hormonene som kroppen selv produserer for å generere muskel, dvs. naturlig hypertrofi.

2 - Hvor lenge skal jeg følge denne opplæringen

Det er ingen "utløpsdato" eller spesifikk frist for å endre opplæring.

Denne brystet og triceps treningen kan brukes så lenge det genererer fremgang.

I utgangspunktet, i laget som vinner, beveger det seg ikke.

Men det vil ta minst to uker å se fremgang, ikke gi opp tidlig.

I tillegg er det viktig å følge en diett for hypertrofi for treningen å "jobbe".

Bare ved å innta næringsstoffene som er nødvendige for hypertrofi, vil det være mulig å trekke fordelene med trening (fra trening).

3 - Treningsvolum

Antall øvelser, sett og repetisjoner av denne opplæringen er utformet slik at du kan trene to ganger og likevel klarer å gjenopprette riktig, og generere det ideelle miljøet for å stimulere hypertrofi.

Unngå å endre disse variablene uten å være fullt klar over hvordan kroppen fungerer uten å ha nok erfaring eller profesjonell hjelp.

Siste ord

Denne brystet og triceps treningen har potensial til å generere hurtige gevinster i hypertrofi for nybegynnere, mellomliggende og avanserte.

Så lenge du følger rutinen med riktig disiplin og gir næringsstoffene kroppen din trenger, vil gevinsten komme (og raskt).

Se også -> Rygg og biceps trening for hypertrofi